Na samym początku moim zamysłem było opisanie tylko treningu przyspieszającego wzrost. Krótki, rzeczowy i treściwy artykuł. Jednak w trakcie ustalania  formy opisu stwierdziłem, że konieczne jest dodanie dodatkowych informacji takich jak specjalne postępowanie około treningowe, pomagające uzyskać odpowiednie efekty. Chcę Ci przestawić coś naprawdę ważnego. Przedstawię schemat, jakiego powinieneś się trzymać by osiągnąć tak duże korzyści jak jest to możliwe. Trzymaj się go!

Nie ma nic gorszego niż wykonywanie treningu, który nic sobą nie wnosi. Owszem wnosi ból i rozczarowanie, rozgoryczenie z powodu braku efektów, frustrację i zniechęcenie. W ostateczności zupełnie zaniechanie wykonywania treningów i uznanie ich jako nieskuteczne. Jeżeli będziesz ściśle przestrzegał zasad jakie podam, możesz oczekiwać że Twój trening będzie bardzo skuteczny!

Zauważysz przyspieszenie wzrostu.

Tam gdzie był zastój ponownie go zaobserwujesz!

Artykuł będzie zawierał:

-opis posiłków, jakie powinieneś jeść przed treningiem, po treningu i czas na ich spożywanie

-sposób rozgrzewki

-trening i jego zasady

-zakończenie treningu i postępowanie po nim

-wyciszenie organizmu.

Jeżeli coś nie będzie jasne, proszę pytaj mnie śmiało.

Posiłki około treningowe.

Musisz wiedzieć że posiłki jakie będziesz jadł przed i po treningu będą miały bardzo istotny wpływ na wydzielanie hormonów. Mogą spowodować swobodne wyrzuty hormonów lub je znacznie ograniczyć. Staraj się odżywiać tak, jak to opiszę.

Posiłek przed treningiem powinien zwierać:

Białko: drób, mięsa, ryby, jajka, nabiał, podroby.

Zjadaj około 20 – 40 gram białka ( ilość zależy od osoby, wieku, wagi i spożycia białka w innych posiłkach). Zjadaj białka o różnej kinetyce wchłaniania, czyli jeżeli w posiłku znajduje się produkt z mięsa jak kotlet czy wędlina to dołóż do tego dwa lub trzy plasterki dowolnego sera, może być biały, żółty lub inny Twój ulubiony. Jedno lub dwa jajka ugotowane na miękko lub twardo czy też w formie jajecznicy.

Kombinacje źródeł białka mogą być dowolne:

ryba – jajka- sery

kurczak – kawałek ryby – jajko lub ser.

 

 

Schematów oczywiście może być wiele innych. Generalnie im więcej źródeł białka, tym lepiej dla organizmu. Musisz pamiętać, białka to tak naprawdę aminokwasy a każde białko ma różne aminokwasy oraz inną ich ilość. Zjadając wiele rodzajów białek stwarzasz optymalne warunki do wzrostu dla organizmu. Unikasz monotonni żywieniowej oraz ograniczasz ewentualne alergie pokarmowe.

Tłuszcz równie ważny co białko. Oczywiście wiesz, że tłuszcze mogą pochodzić od zwierząt: masło, śmietana, sery białe i żółte, mięsa, ryby, jajka czy smalec lub łój wołowy (z wielu względów najbardziej korzystny dla nas tłuszcz). Tłuszcze roślinne to wszelkie oleje i oliwa. Staraj się tak komponować posiłki, byś zjadał tłuszcze z obu źródeł czyli zwierzęce i roślinne w stosunku 70 – 30 % lub 80 – 20 %. Mają one inny wpływ na ludzki organizm i nie są zamienne. Takie proporcje będą optymalne dla większości osób. Ilość tłuszczu w posiłku to 30 – 50 gram.

Węglowodany złożone pochodzą z: kasz, razowego chleba, ciemnego makaronu czy ziemniaków. Ilość węglowodanów to 40 – 80 gram. Tak jak w przypadku białka, ilość węglowodanów jest zależna od czynników takich jak, waga, wiek i spożycie węglowodanów w innych posiłkach.

Warzywa w postaci surówki czy sałatki. Zjadaj ich dużą ilość. Skrop olejem rzepakowym czy dyniowym lub oliwą. Wszystkie muszą być z pierwszego tłoczenia na zimno. Możesz też dodać śmietany lub jogurtu naturalnego bez cukru.

Rola posiłku przed treningowego to dostarczenie energii na całą długość treningu, unikanie wejścia w stan kataboliczny mięśni oraz wyrównanie poziomu hormonów. Pozwolenie na ich wytwarzanie w czasie ćwiczeń oraz po ich zakończeniu.

Posiłek przed treningowy ma być zjedzony na około dwie godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Posiłek zjadany po treningu.

Posiłek po treningu to obok kolacji najważniejszy posiłek dnia, to od niego zależy czy pozwolisz organizmowi na wydzielanie hormonów powodujących wzrost czy stłumisz ich wytwarzanie prawie do minimum.

Optymalny moment spożycia posiłku to 30 – 60 minut od zakończenia treningu. Taki odstęp zapewni wydzielanie hormonów anabolicznych takich jak GH, IGF-1 oraz testosteron. Ograniczy działanie kortyzolu i hormonów z jego grupy.

Skład posiłku zjadanego po treningu:

Białka pochodzenia zwierzęcego z mięs, ryb, drobiu, serów, jajek.

Komponuj dowolnie, zmieniaj ich pochodzenie co trening.

Np.: Pierwszy trening to: ryba – kurczak – jajka.

Drugi trening: drób – jajka- sery.

Bardzo ważna sprawa to szybkość trawienia i wchłaniania. Mięsa gotowane w wodzie czy na parze trawią i wchłaniają się stosunkowo szybko, smażone lub duszone woniej trawią się i wchłaniają.

Jajka w postaci jajecznicy lub na miękko trawią się szybciej niż te ugotowane na twardo. Jajka surowe trawią się wolniej niż jajecznica lub na miękko, ale szybciej niż na twardo.

Sery białe i żółte to głównie kazeina a ten rodzaj białka trawi się wyjątkowo długo.

Jak widzisz, musisz zapewnić różnorodne rodzaje białek ze względu na rodzaj i ilość aminokwasów, ale zauważ też że obróbka termiczna ma ogromne znaczenie na szybkość absorpcji aminokwasów.

Przykładowy posiłek po treningu.

Porcja gotowanego mięsa, drobiu czy ryby – wszystkie te produkty trawią się szybko.

Jajko na półtwardo lub twardo – trawienie wolniejsze niż gotowane mięsa lub ryby.

Plasterek lub dwa białego albo żółtego sera – trawienie i wchłanianie z przewodu pokarmowego wyjątkowo wolne.

 

Reasumując, do krwiobiegu z przewodu pokarmowego dostają się aminokwasy ze strawionych mięs, następuje następuje absorpcja aminokwasów przez komórki ciała jak mięśnie, aparat ruchu oraz inne wymagające regeneracji. Kolejne do krwiobiegu dostają się aminokwasy z jajek, a po nich te z serów.

W ten sposób zapewniamy stały dopływ aminokwasów przez długi czas, co powoduje że organizm ma pełną moc regeneracyjną oraz możliwość wytarzania hormonów.

Ilość białka w posiłku to 30 – 60 gram.

Tłuszcze głównie pochodzenia zwierzęcego. Będą uzyskiwane z mięsa, jajek i serów oraz innych produktów jakie zjesz. Ilość około 40 – 50 gram.

Warzywa w formie surówki i sałatki. Możesz je również ugotować na parze. Dodaj odrobinę oleju lub oliwy. Dobrym pomysłem jest także dodanie śmietany lub jogurtu. Jedz taką ilość warzyw jaką możesz, ma być ich naprawdę dużo.

 

 

Rolą posiłku zjadanego po treningu jest regeneracja organizmu oraz pełne wytwarzanie hormonów przyspieszających wzrost ciała.

Ważna uwaga, w tym posiłku nie ma węglowodanów.

Bez nich organizm i tak wytworzy i uzupełni odpowiednią ilość glikogenu, jaki stracił w czasie treningu, więc nie ma obaw że to utrudni regenerację. Glikogen powstanie na drodze przemian lub z aminokwasów glukogennych.

Reasumując.

Posiłek zjadany przed treningiem.

·Ma za zadanie zapewnić energię na czas ćwiczeń oraz zapobiec katabolizmowi mięśni.

·Ma nie blokować produkcji hormonów przez organizm.

·Skład posiłku to: białko, tłuszcze, węglowodany, warzywa.

·Spożywany około dwie godziny przed treningiem.

Posiłek zjadany po treningu.

·Ma za zadanie zapoczątkować regenerację organizmu po treningu.

·Ma pozwolić na maksymalną produkcję hormonów takich jak GH, IGF-1 czy testosteron.

·Skład posiłku to: białko, tłuszcze, warzywa.

·Spożywany około trzydzieści do sześćdziesięciu minut po zakończeniu ćwiczeń.

Musicie pamiętać o indywidualnym doborze ilości makroskładników w diecie! Podane ilości białka, tłuszczy i węglowodanów są wartościami ogólnymi. Nie są to ilości odpowiednie dla każdego. Wiek, płeć, waga i to że każdy organizm jest specyficzny to czynniki które bardzo istotnie wpływają na dobór ilości wartości odżywczych tak, aby zapewnić ich skuteczność.

Jeżeli jesteś zainteresowany rozpisaniem indywidualnej diety przeznaczonej dla Ciebie, skontaktuj się ze mną. Pisz na adres mailowy podany na stronie.