Poskładajmy to teraz wszystko razem!
Chodzić powinniśmy minimum pięć razy w tygodniu. Biegamy trzy razy w tygodniu. Trening siłowy wykonujemy dwa razy w tygodniu, w dni gdy nie ćwiczymy wytrzymałościowo.
Może to wyglądać tak:
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
spacer spacer spacer spacer spacer spacer wolne
siłownia bieg siłownia bieg bieg wolne
Jest to przykładowy schemat. Dobrym rozwiązaniem jest by każdy ułożył własny przystosowany do jego indywidualnego sposobu życia. Zachowując oczywiście powyższe zasady!
Jeżeli chodzi o rozkład dnia to tutaj również jest dowolność. Spacerować można rano, wieczorem lub popołudniu. Spacer może być ciągły lub podzielony na na kilka części. Również nie ma przeszkód by na siłownię chodzić rano lub wieczorem. Jeżeli siłownia oddalona jest od miejsca zamieszkania o kilka kilometrów, to należało by pójść na pieszo i tak samo wrócić. Zapewni to odpowiednią porcję ruchu tego dnia.
Schemat dnia.
W wakacje można zdecydowanie dłużej pospać. Pobudka powinna być około godziny ósmej rano. Chwila przerwy na poranną toaletę, następnie jest czas na przygotowanie i zjedzenie śniadania.
Śniadanie to: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa i ewentualnie owoc.
Po śniadaniu można: spacerować, biegać lub wykonać trening na siłowni, w razie potrzeby wykorzystać go do innych zajęć, według własnego upodobania lub preferencji.
Obiad około cztery lub pięć godzin później.
Obiad to: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa i owoc. Po obiedzie można: spacerować, biegać lub wykonać trening siłowy lub wykorzystać czas go według własnego upodobania, potrzeb oraz preferencji.
Kolacja powinna być zjedzona minimum dwie godziny przed położeniem się spać.
Kolacja to: białka, tłuszcze i warzywa.
Nie ma tu węglowodanów w żadnej postaci oraz owoców. Przed snem można zażyć porcję aminokwasów zwiększających ilość hormonu wzrostu. Informację na ten temat podałem w oddzielnym artykule w dziale ,,suplementacja’’. Bardzo mocno zachęcam do przeczytania go i stosowania się do rad jakie podałem. Konkretne aminokwasy zdecydowanie zwiększą ilość naturalnie wydzielanego hormonu wzrostu, a tym samym przyspieszą i wydłużą czas rośnięcia. Sen powinien trwać około dziewięć lub dziesięć godzin. Warto stosować i realizować tak zwaną higienę snu. Wymienię tylko podstawowe informacje, artykuł na ten temat znajduje się w zakładce ,,wzrost’’.
– Sen jest jednym z czynników determinujących nasz wzrost.
– W czasie snu uwalniana się hormon wzrostu.
– Sen powinien trwać od 8 do 10 godzin (zwłaszcza u osób młodszych).
– Powinien być głęboki i nieprzerwany.
– Warto kłaść się do łóżka każdego dnia o tej samej godzinie.
– Dobrze jest przygotować sobie odpowiedni rytuał poprzedzający sen.
– Należy utrzymywać odpowiednią temperaturę w sypialni.
– Powinno się zaciemnić pomieszczenie i wyłączyć urządzenia mające diody.
– Ostatni posiłek należy zjeść minimum dwie godziny przed zaśnięciem.
Przedstawiłem pełen plan działania. Przestrzeganie go spowoduje uzyskanie kilku centymetrów dodatkowego wzrostu. Wiem z doświadczenia własnego, oraz innych osób, że lato jak żadna inna pora roku znakomicie nadaje się do walki o wzrost.
