Lato 2.

Dodano przez admin

Lato 2.
Poskładajmy to teraz wszystko razem!
Chodzić powinniśmy minimum pięć razy w tygodniu. Biegamy trzy razy w tygodniu. Trening siłowy wykonujemy dwa razy w tygodniu, w dni gdy nie ćwiczymy wytrzymałościowo.

Czytaj całość

Poskładajmy to teraz wszystko razem!

Chodzić powinniśmy minimum pięć razy w tygodniu. Biegamy trzy razy w tygodniu. Trening siłowy wykonujemy dwa razy w tygodniu, w dni gdy nie ćwiczymy wytrzymałościowo.

Może to wyglądać tak:

Poniedziałek   Wtorek   Środa   Czwartek   Piątek   Sobota   Niedziela

spacer               spacer   spacer   spacer       spacer   spacer    wolne

siłownia            bieg                       siłownia       bieg       bieg        wolne

Jest to przykładowy schemat. Dobrym rozwiązaniem jest by każdy ułożył własny przystosowany do jego indywidualnego sposobu życia. Zachowując oczywiście powyższe zasady!

Jeżeli chodzi o rozkład dnia to tutaj również jest dowolność. Spacerować można rano, wieczorem lub popołudniu. Spacer może być ciągły lub podzielony na na kilka części. Również nie ma przeszkód by na siłownię chodzić rano lub wieczorem. Jeżeli siłownia oddalona jest od miejsca zamieszkania o kilka kilometrów, to należało by pójść na pieszo i tak samo wrócić. Zapewni to odpowiednią porcję ruchu tego dnia.

Schemat dnia.

W wakacje można zdecydowanie dłużej pospać. Pobudka powinna być około godziny ósmej rano. Chwila przerwy na poranną toaletę, następnie jest czas na przygotowanie i zjedzenie śniadania.

Śniadanie to: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa i ewentualnie owoc.

Po śniadaniu można: spacerować, biegać lub wykonać trening na siłowni, w razie potrzeby wykorzystać go do innych zajęć, według własnego upodobania lub preferencji.

Obiad około cztery lub pięć godzin później.

Obiad to: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa i owoc. Po obiedzie można: spacerować, biegać lub wykonać trening siłowy lub wykorzystać czas go według własnego upodobania, potrzeb oraz preferencji.

Kolacja powinna być zjedzona minimum dwie godziny przed położeniem się spać.

Kolacja to: białka, tłuszcze i warzywa.

Nie ma tu węglowodanów w żadnej postaci oraz owoców. Przed snem można zażyć porcję aminokwasów zwiększających ilość hormonu wzrostu. Informację na ten temat podałem w oddzielnym artykule w dziale ,,suplementacja’’. Bardzo mocno zachęcam do przeczytania go i stosowania się do rad jakie podałem. Konkretne aminokwasy zdecydowanie zwiększą ilość naturalnie wydzielanego hormonu wzrostu, a tym samym przyspieszą i wydłużą czas rośnięcia. Sen powinien trwać około dziewięć lub dziesięć godzin. Warto stosować i realizować tak zwaną higienę snu. Wymienię tylko podstawowe informacje, artykuł na ten temat znajduje się w zakładce ,,wzrost’’.

– Sen jest jednym z czynników determinujących nasz wzrost.

– W czasie snu uwalniana się hormon wzrostu.

– Sen powinien trwać od 8 do 10 godzin (zwłaszcza u osób młodszych).

– Powinien być głęboki i nieprzerwany.

– Warto kłaść się do łóżka każdego dnia o tej samej godzinie.

– Dobrze jest przygotować sobie odpowiedni rytuał poprzedzający sen.

– Należy utrzymywać odpowiednią temperaturę w sypialni.

– Powinno się zaciemnić pomieszczenie i wyłączyć urządzenia mające diody.

– Ostatni posiłek należy zjeść minimum dwie godziny przed zaśnięciem.

Przedstawiłem pełen plan działania. Przestrzeganie go spowoduje uzyskanie kilku centymetrów dodatkowego wzrostu. Wiem z doświadczenia własnego, oraz innych osób, że lato jak żadna inna pora roku znakomicie nadaje się do walki o wzrost.

Lato, ruch 2.

Dodano przez admin

Trening siłowy wykonujemy dwa do maksymalnie trzech razy w tygodniu. Pracujemy na 60 do 70% ciężaru maksymalnego. Bazujemy na ćwiczeniach podstawowych, wielostylowych, które są fundamentem każdego treningu siłowego.

Czytaj całość

Trening siłowy wykonujemy dwa do maksymalnie trzech razy w tygodniu. Pracujemy na 60 do 70% ciężaru maksymalnego. Bazujemy na ćwiczeniach podstawowych, wielostylowych, które są fundamentem każdego treningu siłowego. Skupiamy się na: przysiadach, martwym ciągu, podciąganiu na drążku, pompkach na poręczach oraz push presach. Ćwiczenia te spowodują maksymalne wydzielanie hormonu wzrostu i jeżeli ktoś chcę, również zbudują pokaźną masę mięśniową. Ale by tego dokonać należy zwiększyć konsumpcję białka od 1,5 do 2 gramów, na 1 kilogram wagi ciała. Trening należy tak wykonywać, by między kolejnymi treningami było dwa dni przerwy. Może to wyglądać tak że ćwiczymy w poniedziałek i czwartek w następnym tygodniu powtarzamy: poniedziałek i czwartek. Lub dla bardziej wytrenowanych i ambitnych: w poniedziałek, czwartek, niedziela, środa, sobota i tak dalej. Należy wybrać wariant, który bardziej pasuje. Jeżeli czasami zdarzy się tak ze w danym dniu nie możemy wykonać treningu siłowego, to przenosimy go na dzień następny. Wykonujemy maksymalnie 4 serie danego ćwiczenia po 10 do 12 powtórzeń. Przerwy między seriami do jednej minuty, przerwy między ćwiczeniami do trzech minut. Wykonujemy na zmianę trening A i trening B. czyli w poniedziałek trening A w czwartek trening B. W następnym tygodniu powtarzamy w poniedziałek trening A a w czwartek trening B.

Każdy trening poprzedzamy staranną rozgrzewką. Wiele na ten temat napisałem przy okazji innych treningów siłowych zwiększających wzrost. Zachęcam gorąco do przeczytania wszystkiego co dotyczy rozgrzewki i trzymania się tego. Uchroni to przed niepodziewanym problemami w czasie treningu.

trening A.

Przysiady 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Push press 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

trening B.

Martwy ciąg 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Podciąganie na drążku 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Pompki na poręczach 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach. Obok martwego ciągu jest postawą treningu zwiększającego i przyspieszającego wzrost. Tempo wykonywania przysiadów to 2121, co oznacza że opuszczamy się dwie sekundy, jedną sekundę zostajemy ze sztangą na dole, następnie wstajemy przez kolejne dwie sekundy. Pozostajemy na górze przez sekundę. W wielu wariantach przysiadów akceptowane jest odbijanie się na dole ruchu ze ścięgien i więzadeł. Szczególnie taki sposób preferowany jest w sportach siłowych jak w trójboju siłowym czy podnoszeniu ciężarów. My powinniśmy unikać takiego wykonania, ponieważ podnoszenie maksymalnych ciężarów nie jest naszym celem. Możemy również wykonywać przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na klace piersiowej, choć lepsza będzie pierwsza wersja.

Martwy ciąg jest istotnym ćwiczeniem, i tak jak przysiady mocno podnosi ilość hormonów anabolicznych w tym hormonu wzrostu. Praktykowane są dwie odmiany martwego ciągu: sumo oraz wersja klasyczna. Wykonujemy wersję klasyczną: stopy są trzymane na szerokość bioder, ręce obejmują sztangę na zewnątrz kolan. Tempo wykonywania martwego ciągu to 1112, co oznacza jedną sekundę podnosimy sztangę z podłogi do góry, jedną sekundę trzymamy sztangę na górze prostując maksymalnie pozycji ciała, jedną sekundę opuszczamy sztangę na podłogę. Dwie sekundy trzymamy sztangę na ziemi. Bardzo istotne są dwie rzeczy. W górnej pozycji kończymy ruch gdy jesteśmy wyprostowani bez nadmiernego przeginania się do tyłu, co może w szybkim tempie uszkodzić dyski oraz kręgi kręgosłupa. Sztanga między potworzeniami musi koniecznie spocząć na podłodze na dwie sekundy, nie odpijamy sztangi od pomostu czy podłogi w siłowni. Co prawda odbicie spowoduje znaczne zwiększenie podnoszonego ciężaru ale przy braku doświadczenia uszkodzi kręgosłup. Te dwie sprawy jakie wymieniłem pomogą zdecydowanie wyeliminować kontuzje oraz wszelkiego typu urazy. Nawet przy dużych i bardzo dużych ciężarach zachowają zdrowy kręgosłup.

Push press, świetnie stymuluje rozwoju całego ciała. W zasadzie pracują wszystkie grupy mięśniowe ze szczególnym uwzględnieniem taśmy tylnej. Tempo wykonania to 0111, co oznacza maksymalnie szybko podnosimy sztangę poprzez wybicie z nóg i barków, jedną sekundę trzymamy sztangę nad głową, jedna sekundę opuszczamy, w sposób kontrolowany. Jedną sekundę trzymamy sztangę na klatce piersiowej.

Podciąganie na drążku buduje znakomicie górę ciała. Jest podstawowym ćwiczeniem na zwiększenie siły i masy mięśniowej. Możemy podciągać się nachwytem, podchwytem lub chwytem neutralnym czyli młotkowym. Chwyt młotkowy jest najmocniejszą pozycją zginającą łokieć. W czasie wykonywania podciągnięć w kolejnych seriach zmieniamy sposób chwytu drążka. Pierwsza seria jest wykonywana nachwytem, druga podchwytem, a dwie ostatnie młotkowym. Łapiemy drążek trochę szerzej niż barki. Tempo wykonywania ćwiczenia to 1111, co oznacza ze podnosimy ciało do góry przez jedną sekundę, zatrzymujemy się na górze przez koleją sekundę, starając się napiąć wszystkie mięśnie, jedną sekundę opuszczamy się. Jedną sekundę zatrzymujemy się na dole ruchu. Zamiennikiem podciągania, choć zdecydowanie gorszym jest ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej. W czasie jego wykonywania obowiązują takie same zasady co do chwytu i prędkości jak przy podciąganiu.

Pompki na poręczach są uzupełnieniem podciągania się na drążku i razem z nim mogą być kompletnym treningiem górnej połowy ciała. Podobnie ja w innych ćwiczeniach jest wiele odmian. My skupiamy się na formie podstawowej, gdzie tułów w czasie całego ruchu do dołu i góry, ustawiony jest maksymalne pionowo. Tempo wykonywania ćwiczenia jak przy podciąganiu to 1111, co oznacza ze opuszczamy się jedną sekundę, jedną sekundę pozostajemy na dole ruchu, jedną sekundę podnosimy się. Jedną sekundę zostajemy na górze ruchu, zaznaczając go. Gdy waga ciał jest niewystarczająca dokładamy dodatkowy ciężar doczepiony do pasa.

Pracujemy na stałym ciężarze we wszystkich seriach! Zwiększamy ciężar w kolejnych dniach treningu od 0,5 do 2,5 kg. Zasada jest taka, robimy to tylko wtedy gdy w ostatniej serii ćwiczenia możemy podnieść go zdecydowanie więcej razy niż wymagają tego założenia treningu. Skupiamy się na technice poszczególnych bojów oraz na prędkości jaka jest wyznaczona, nie zwalniamy ale też nie przyspieszamy. Zachowujemy wyznaczone przerwy między seriami i ćwiczeniami. Sam ciężar jest sprawą drugorzędną i nie jest tak istotny jak wcześniejsze parametry.

Po kończonym treningu siłowym wisimy na drążku, robimy to tak jak opisałem we wcześniejszych artykułach. Przysiady i martwy ciąg absolutnie nie zatrzymają wzrostu. Tym bardziej że są wykonywane na relatywnie niskich obciążeniach.

 

W czasie każdego wysiłku gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe, czy jak biegamy lub pływamy zapominamy o problemach i kłopotach dnia codziennego. Raczej trudno o czym takim myśleć gdy mamy sztangę na plecach lub do przebiegnięcia jeszcze kilka kilometrów. Myśli nasze skupiają się tylko na wykonaniu zadania. Daje nam to uspokojenie umysłu. Dodatkowo w czasie ruchu wytwarzają się hormony szczęścia dając zadowolenie i dobre samopoczucie. Zmniejszają się hormony stresu a zwiększają przyjazne powodujące rozwój ciała. Głównie GH, IGF-1, testosteron oraz pozostałe. Organizm może rozwijać się prawidło i optymalnie.

Lato, ruch 1.

Dodano przez admin

W lato całkowicie zmieniamy sposób życia, mniej spędzamy czasu w domu, więcej przebywamy na powietrzu. Podam kilka wskazówek jak wykorzystać maksymalnie nadchodzące wakacje.

Czytaj całość

W lato całkowicie zmieniamy sposób życia, mniej spędzamy czasu w domu, więcej przebywamy na powietrzu. Podam kilka wskazówek jak wykorzystać maksymalnie nadchodzące wakacje. Trening lub lepiej ruch możemy podzielić na kilka rodzajów. Każdy z nich jest istotny i nie powinien być pominięty, skupimy się na: chodzeniu i spacerowaniu, treningu wytrzymałościowy zwany również kardio oraz siłowym. Zadaniem każdego z nich jest zapewnienie równowagi hormonalnej oraz ich zwiększeniu. Ruch jest normalną czynnością wykonywaną przez człowieka i absolutnie nie powinien być pomijany. Nasze ciało jest przystosowane do ruchu, bez niego zwyczajnie zaczyna słabnąć. Jest bardziej podatne na wszelkie choroby oraz stany patologiczne. Jeżeli chcemy być wysocy oraz sprawni i silni, chcemy dbać o zdrowie oraz i dobre samopoczucie emocjonalne, ruch jest naszym obowiązkiem i powinnością.

Ruch!

Chodzenie jest najbardziej naturalną formą przemieszczania się człowieka. Ludzie w przeszłości z reguły właśnie w ten sposób pokonywali odległości. Każdy z nas winien przejść kilka kilometrów dziennie. Może to być siedem do dziesięciu. Średnio człowiek idzie z prędkością od czterech do pięciu kilometrów w ciągu godziny. Dla osoby walczącej o wzrost taka prędkość jest odpowiednia. Nie musi to być ciągły spacer, można go podzielić na kilka odcinków, na dwa lub trzy. Kiedy chodzimy? Na pewno nie robimy tego na czczo! Jest zasada ze nigdy nie wykonujemy żadnego ciężkiego czy długotrwałego wysiłku na pusty żołądek! Tak na marginesie zupełnym pomyleniem jest pogląd ze ćwicząc na pusty żołądek spalamy więcej tłuszczu zmagazynowanego w ciele (to dla tych, którzy chcą stracić kilka kilogramów) niż gdybyśmy to robili po posiłku. Głównie stracimy masę mięśniowa a tłuszcz w ograniczonym zakresie. Wynika to z fizjologii organizmu! Powinniśmy chodzić wtedy gdy mamy okazję, przejść się na dłuższy spacer z psem czy ze znajomymi. Zastąpmy transport publiczny i samochód spacerowaniem. Zwiedzajmy najbliższą okolice. Chodzenie można zamienić na średnio intensywne gry trwające kilkadziesiąt minut, lub jazdę na rowerze czy pływaniem. Każdy powinien wybrać taką formę jaka mu osobiście odpowiada. Ruch musi stwarzać prawdziwą przyjemność, nie może być męczarnią, na zasadzie ,,że znowu mam to zrobi”!

Bieganie jest rewelacyjnym sposobem na zwiększenie ilości hormonów, wskazana będzie krótka przebieżka trzy razy w tygodniu. Dystans do pokonania to trzy do pięciu kilometrów. Tempo spokojne na zasadzie truchtu. Bieg zaczynamy bardzo powoli rozgrzewając stawy, mięśnie i ścięgna. W czasie rozgrzewki wytwarza się maź kaletkowa zwiększając smarowanie stawów oraz podnosi się ogólna temperatura ciała, co zdecydowanie chroni przed kontuzjami i urazami. Następnie przyspieszamy aż do średnio intensywnego truchtu, stałe tempo utrzymujemy przez całą długość biegu. Nie zwiększamy tempa i dystansu w czasie kolejnych biegów, utrzymujemy je na podobnym poziomie. Możemy wyznaczyć sobie trasę oraz czas i tego należny się trzymać przy każdym biegu. Choć są osoby dla których taka monotonia będzie nużąca, dla nich zmiana trasy będzie wskazana. Mamy kilka powodów by nie zwiększać tempa i wydłużać trasy biegu, główny z nich nadmierne wytwarzanie kortyzolu. W czasie długodystansowych biegów organizm wydziela kortyzolu czyli hormonu stresu. Jak wiadomo kortyzol jest potrzebny. Leczy stany zapalne spowodowane treningi i przyspiesza regenerację organizmu, ale nadmiar nie będzie wskazany dla osób walczących o wzrost. Kortyzol jest przeciwnikiem hormonów nas interesujących i należy go trzymać na odpowiednio niskim poziomie. Dla tego nie należy zwiększać dystansu oraz szybkości pokonywanych tras biegu. Dodatkowo po każdym biegu wskazane jest brać witaminę C od 200 miligramów do 1 grama, która obniża hormony stresu. Jeżeli w ogóle ktoś nie biegał , to należy zacząć od zdecydowanie krótszego dystansu nawet od 1 kilometra i w miarę nabierania kondycji i przyzwyczajania organizmu do wysiłku, zwiększać dystans oraz prędkość. Jest jedna zasadnicza uwaga najpierw zwiększamy dystans a gdy dojdziemy do 3 lub 5 kilometrów, następnie prędkość. Tu bazujemy tu na dwóch parametrach.

Lato.

Dodano przez admin

Lato to wspaniały czas, długie dni i ciepłe noce. Jest w tym okresie coś magicznego. Przyroda obudziła się do ponownego życia: błyskawicznie rozwijają się kwiat , w przyspieszonym tempie rosną warzywa i owoce. Również w ludzkim ciel zachodzi wiele korzystnych zmian, wiele procesów zdecydowanie przyspiesza. Sadzę ze jest to czas gdzie możecie zawalczyć o dodatkowych kilka centymetrów, warto go wykorzystać w pełni!

Czytaj całość

Lato to wspaniały czas, długie dni i ciepłe noce. Jest w tym okresie coś magicznego. Przyroda obudziła się do ponownego życia: błyskawicznie rozwijają się kwiaty , w przyspieszonym tempie rosną warzywa i owoce. Również w ludzkim ciel zachodzi wiele korzystnych zmian, wiele procesów zdecydowanie przyspiesza. Sadzę ze jest to czas gdzie możecie zawalczyć o dodatkowych kilka centymetrów, warto go wykorzystać w pełni!

Postaram się opisać jak to zrobić!

Z mojego doświadczenia wynika że w okresie letnim j rośniemy najszybciej. Sam przeżyłem to kilkukrotnie. W żadnej porze roku nie rosłem tak szybko jak w lato. Często w zimę czy jeszcze na wiosnę odnotowywałem całkowity zastój we wzroście, by w lato błyskawicznie wystrzelić do góry. Mój rekord to 8 dodatkowych centymetrów uzyskanych przez trzy miesiące od czerwca do początków września. Jeden z moich kolegów z klasy, w czasie wakacji urósł ponad 15 centymetrów. Gdy zobaczyłem Tomka pierwszego września na rozpoczęciu roku szkolnego w liceum, ledwo go poznałem. Z bardzo niskiego chłopaka w przeciągu krótkiego czasu wakacji stał się prawie najwyższą osobą w całej szkole. I nie jest to odosobniona historia! Wiem że każdy z nas przekonał się o tym osobiście lub zna kogoś kto urósł kilka czy kilkanaście centymetrów. Zachodzi pytanie dlaczego tak się dzieje? Wpływ na to ma wiele czynników! Ciało ludzkie jest jakby zaprogramowane do wzrostu w okresie letnim. Ma to związek z przeszłością. W lato zdecydowanie łatwiej było o pożywienie. Pod dostatkiem było tego czego często brakowało w zimę. Ludzie zdecydowanie spożywali więcej pokarmu bogatych w kalorie oraz białka, węglowodany i tłuszcze. Organizm miał się z czego budować i to skrupulatnie wykorzystywał. Obecnie mamy szeroki dostęp do pożywienia i raczej niczego nam nie brakuje, wręcz przeciwnie dostarczamy organizmowi zbyt dużo kalorii. Problem jest jeden, są to kalorie niepoparte witaminami i solami mineralnymi oraz pozostałymi elementami odżywczymi. Postaram się omówić ten problem oraz inne w dalszej części artykułu.

W lato zmienia się nasz styl życia. Z ławek szkolnych gdzie w ciągu dnia spędzaliśmy wiele godzin, przechodzimy do dużo większej aktywności ruchowej. Więcej gramy w różne gry, więcej chodzimy, więcej przebywamy na powietrzu. Znaczenie ma również popraw układu hormonalnego. Nauka w roku szkolny zapewnia nam niemal notoryczny permanentny stres, który odbija się na wahaniu i poziomie hormonów. Zbyt duża ilość kortyzolu hormonu stresu zdecydowanie hamuje i zaburza wydzielanie hormonu wzrostu oraz innych hormonów w tym testosteronu.

Odżywianie!

Odżywianie jest absolutnym kluczem i podstawą do walki o uzyskanie wymarzonego wzrostu. Opisywałem to wielokrotnie w moich artykułach więc przytoczę tylko kilka istotnych informacji.

-Powinniśmy zjadać trzy duże posiłki lub cztery mniejsze

-Powinny być zjadane o stałych porach.

-Unikamy lub lepiej eliminujemy całkowicie cukier w każdej postaci.

-Ograniczamy przetwory z białej mąki: jak bułki, chleb, makaron. Zastępujemy ją produktami z mąki razowej z pełnego przemiału. Spowodowane jest to tym że mąka pełna zawiera bardzo wiele witamin mikro i makro elementów. Ma zdecydowanie niższy indeks glikemiczny.

Nie podnosi zbyt wysoko poziomu insuliny. Insulina utrudnia wydzielanie GH. Szczerze białe pieczywo i biały makaron poza smakiem i chwilą przyjemności nie wnoszą nic do organizmu, są prawie zupełnie pobawione witamin i innych substancji odżywczych.

-Ostatni posiłek nie zawiera węglowodanów, bazujemy na białkach, tłuszczach i warzywach.

-Kolacja powinna być zjedzona na minimum dwie godziny przed położeniem się do łózka.

-Każdego dnia i do każdego posiłku należy przygotować porcję warzyw.

Do śniadania i obiadu możemy zjeść owoce. Świetny posiłek to truskawki z razowym makaronem z dodatkiem śmietany lub jogurtu i białego sera. Nie słodzimy, raczej cieszymy się naturalnym smakiem. Jeżeli chodzi o owoce to wspaniałą sprawa będzie zjadanie truskawek, jagód czy poziomek. A w późniejszym okresie również jabłek, gruszek czy śliwek.

Przy każdym zjadanym posiłku należy zadać sobie pytanie? Czy to co jem pomoże mi we wzroście czy go utrudni! Do pytania trzeba podejść uczciwie, nie oszukiwać samego siebie.

Sen jako jeden z najważniejszych czynników wpływających na wzrost.

Dodano przez admin

Rośniemy w czasie snu! Tak zawsze powtarzała mi mój ukochany dziadek, który odbywając w wieku 19 lat służbę wojskową, urósł kilka centymetrów. Powiedział, że to właśnie odpowiednia długość snu, według naturalnego rytmu dobowego oraz duża ilość ruchu, sprawiły że będąc już dorosłym mężczyzną stał się wyższy. Nie wiem czy miał duże pojęcie o hormonach, w szczególności o hormonie wzrostu i jego oddziaływaniu na organizm, ale zdecydowanie wiem że w tej ,,mądrości życiowej” zawierało się dużo prawdy!

Czytaj całość

Rośniemy w czasie snu!

Tak zawsze powtarzał mi mój ukochany dziadek, który odbywając w wieku 19 lat służbę wojskową, urósł kilka centymetrów. Powiedział, że to właśnie odpowiednia długość snu, według naturalnego rytmu dobowego oraz duża ilość ruchu, sprawiły że będąc już dorosłym mężczyzną stał się wyższy. Nie wiem czy miał duże pojęcie o hormonach, w szczególności o hormonie wzrostu i jego oddziaływaniu na organizm, ale zdecydowanie wiem, że w tej ,,mądrości życiowej” zawierało się dużo prawdy!

Otóż jak dowodzą badania naukowe, największa ilość GH wytwarzana jest w trakcie snu oraz (w trochę mniejszym stopniu) podczas treningu, zwłaszcza siłowego i biegów szybkościowych. Sen jest czasem, który organizm przeznacza na odnowę i naprawę uszkodzonych tkanek oraz organów. Dla przykładu w czasie snu regeneruje się serce, którego naprawa odbywa się pomiędzy poszczególnymi skurczami. Serce zwalnia, a to powoduje, że ma więcej czasu na odnowę. Regeneracji ulegają także układ trawienny, nerwowy oraz kostny. Jednak co najważniejsze, w czasie snu następuje wzrost organizmu.

Ile czasu powinno się spać?

Generalnie im dłuższy sen tym lepiej! Minimum to osiem godzin głębokiego i nieprzerwanego snu, choć u dzieci i młodzieży ten czas może wynosić nawet dziesięć godzin.

Najlepszą porą aby położyć się spać to późny wieczór (godzina 20-22). Po zapadnięciu zmroku zaczyna wytwarzać się melatonina, hormon odpowiedzialny za sen. Rozminięcie się okresu wytwarzania melatoniny i pory snu może spowodować rozchwianie organizmu i niepełną regenerację. Idealnie byłoby zasypiać zimą około godziny 20, a latem przed 22. Jednak w obecnym świecie raczej trudno zachować te godziny. Dobrym rozwiązaniem jest ustalenie jednej godziny zasypiania. Organizm powinien przyzwyczaić się do takiego trybu dając pełnowartościowy i regeneracyjny sen. Niedopuszczalne jest kładzenie się spać nad ranem. Wiele młodych osób notorycznie zarywa noce grając w gry czy oglądając filmy. Jest to zjawisko nagminne i mało korzystne dla zdrowia i układu hormonalnego.

Bardzo ważna jest higiena snu. Należy zadbać o to, by kłaść się codziennie o tej samej porze, co spowoduje że mózg będzie do niego przygotowany. Powinno się zachować pewien rytuał. Może to wyglądać w ten sposób, że po umyciu się i ubraniu w piżamę podchodzimy do okna i wykonujemy dziesięć głębokich oddechów. Taki ciąg wykonywanych czynności jeszcze bardziej utwierdzi organizm, że za chwilę pójdziemy do łóżka by zasnąć.

W sypialni przed snem nie korzystamy z żadnych urządzeń elektronicznych. Nie oglądamy filmu, nie gramy na konsoli oraz nie przeglądamy Internetu. To czas na wyciszenie naszych myśli, dlatego ostatnią rzeczą jaką powinno się robić to atakować nasze zmysły dodatkowymi bodźcami stymulującymi mózg do intensywnej pracy. Takie działanie może sprawić, że pobudzony organizm będzie miał problemy z zaśnięciem.

Przygotowanie pomieszczenia w którym śpimy jest wyjątkowo istotne!

W okresie zimowym wietrzymy sypialnię, a w letnim otwieramy na noc okno. Optymalna temperatura w pomieszczeniu w którym śpimy powinna wahać się między 18 a 20 stopniami Celsjusza. Wyłączamy wszystkie urządzenia elektroniczne, które mają diody lub ostatecznie zasłaniamy je, by nam nie przeszkadzały.

Jeżeli okna naszej sypialni wychodzą ulicę przy której świecą latarnie, opuszczamy rolety lub zaciągamy zasłony. W sypialni powinno być maksymalnie ciemno. Możemy używać zatyczek do uszu, jeśli hałas w okolicy w której żyjemy jest zbyt intensywny.

 

Ostatni posiłek powinien być zjedzony minimum dwie godziny przed położeniem się do łóżka.

Jeżeli ktoś korzysta z aminokwasów zwiększających ilość hormonu wzrostu, dobrze byłoby wziąć je na trzydzieści minut przed snem.

Jeżeli chcesz szybko rosnąć, niezbędne jest abyś zadbał o zdrowy regeneracyjny sen zapewniający maksymalne i doskonałe warunki do wzrostu organizmu. W mojej opinii sen i odpowiednie odżywianie są kluczem do odniesienia sukcesu. Wiele osób, które obecnie prowadzę, po wyregulowaniu snu i odżywiania zaczęło ponownie rosnąć!

 

Reasumując:

– Sen jest jednym z czynników determinujących nasz wzrost

– W czasie snu uwalniana się hormon wzrostu

– Sen powinien trwać od 8 do 10 godzin (zwłaszcza u osób młodszych)

– Powinien być głęboki i nieprzerwany

– Warto kłaść się do łóżka każdego dnia o tej samej godzinie

– Dobrze jest przygotować sobie odpowiedni rytuał poprzedzający sen

– Należy utrzymywać odpowiednią temperaturę w sypialni

– Powinno się zaciemnić pomieszczenie i wyłączyć urządzenia mające diody

– Ostatni posiłek należy zjeść minimum dwie godziny przed zaśnięciem

Spełnienie tych wszystkich warunków zapewni optymalne warunki do wzrostu!

Pamiętajcie, organizm to bardzo złożona maszyna, wszelkie procesy aby były zauważone potrzebują trochę czasu. Zalecana jest ogromna cierpliwość i determinacja. Ciało ludzkie potrzebuje czasu, by mogło się dostosować do nowej sytuacji i w pełni ją wykorzystać.

Założenia diety przyspieszającej wzrost oraz praktyczne jej zastosowanie 4.

Dodano przez admin

Założenia diety przyspieszającej wzrost oraz praktyczne jej zastosowanie 4.

W tej części przedstawię przykładowy jadłospis zwiększający ilość hormonów wzrostu oraz IGF-1.

Zanim zacznę!
Chce zwrócić uwagę na jeszcze kilka bardzo istotnych aspektów.

Czytaj całość

W tej części przedstawię przykładowy jadłospis zwiększający ilość hormonów wzrostu oraz IGF-1.

Zanim zacznę!

Chce zwrócić uwagę na jeszcze kilka bardzo istotnych aspektów.

Woda!

Ilość wody w ciele jest zależna od wieku oraz płci i waha się między 60 a 75 procentami. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania, wiele procesów życiowych przebiega właśnie w towarzystwie wody. Zbyt mała jej ilość upośledza te procesy! Trzeba zauważyć że dopiero pełne nawodnienie organizmu pozwala na prawidłowy ich przebieg. Ile wody należy pić? Samemu trzeba odpowiedzieć na to pytanie obserwując organizm. Prostym testem prawidłowego nawodnienia jest kolor moczu. Mocz ma być bardzo jasny ewentualnie jasno słomkowy. Jeżeli jest ciemny, to pitej wody jest zdecydowanie zbyt mało. Trzeba obserwować i na bieżąco korygować ilość wypijanych płynów. Po pewnym czasie każdy dojdzie do wprawy i sam będzie wiedział jaka ilość płynów i wody jest odpowiednia.

Regularność!

Regularne posiłki zapewnią prawidłowe trawienie i maksymalne wchłanianie treści pokarmowej.

Posiłki jedzone o tej samej porze dają stabilność organizmowi i poczucie bezpieczeństwa. Organizm wie że dostanie na czas: białka, tłuszcze i węglowodany, służące do regeneracji i wzrostu.

Wielkość posiłków! 

Odpowiednia wielkość jedzonych posiłków jest kluczowa i daje gwarancję, że do organizmu trafia tyle wartości odżywczych ile potrzebuje. Zbyt mała ilość może być uznana za głodzenie a to spowoduje że organizm ograniczy wzrost ciała. Posiłki powinny być na tyle duże by delikatny głód był odczuwalny dopiero przed kolejnym.

Czas posiłków!

Śniadanie należy zjeść do godziny od przebudzenia się. Obiad około cztery lub pięć godzin później.

Kolacja minimum dwie lub trzy godziny przed snem. Jeżeli ktoś stosuje ,,cykle aminokwasów” to przed snem może przyjąć swoją porcję.

Przykładowy jadłospis.

Śniadanie jak pisałem wcześniej powinno zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany wolno trawione oraz warzywa. Możemy dodać dowolny owoc jeżeli mamy ochotę.

Przedstawię w formie tradycyjnej z kanapkami. Wiem że wiele osób właśnie ,,śniada” w ten sposób. Kanapki są zabierane również do szkoły, dlatego że tak jest najwygodniej i do takiej formy śniadania większość osób jest przyzwyczajona.

Przygotowanie śniadania.

Gotujemy jajka na miękko. Przygotowujemy kanapki z razowego chleba na zakwasie. Chleb smarujemy odrobiną masła, na to kładziemy listki sałaty, wędlinę, żółty lub biały ser. Kroimy pomidory i paprykę (pomidor i papryka to owoce, ale tu jak najbardziej są na miejscu) dodajemy rukolę lub roszpunkę, skrapiamy odrobią oliwy lub innym dowolnym olejem tłoczonym na zimno. Płyn w postaci herbaty, wody lub niesłodzonego napoju. Ulubiony owoc: jabłko, gruszka.

Analiza śniadania! Jajka na miękko są stosunkowo łatwo trawione i szybko przyswajane prze organizm. Zawierają dużą ilość witamin, mikro i makro elementów. Wędlina trawi się wolniej, sery biały lub żółty są bardzo wolno trawione. Masło jest tłuszczem zwierzęcym dodatkowo zawiera dużą ilość witamin. Chleb razowy zawiera węglowodany złożone oraz dużą ilość witamin z grupy B i mikroelementy. Sałata, roszpunka czy rukola są zielonymi warzywami. Pomidor i papryka są bogate w betakaroten, likopen i witaminę C. Olej dodany do sałatki zwiększy ilość witamin oraz dostarcza dodatkowo kwasy NNKT.

Obiad powinien zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany wolno trawione, warzywa. Możemy dodać dowolny owoc.

Przygotowanie obiadu.

Gotowane mięso (wołowina, kurczak lub inne twoje ulubione), pieczona lub duszona ryba morska. Gotowana kasza (jaglana, mazurska, pęczak, gryczana). Sałatka z sałaty lodowej i sera feta z marchewką, cebulą i sosem winegret. Dowolny owoc. Herbat lub herbatka owocowa, niesłodzony kompot.

Analiza obiadu! Gotowane mięso jest szybko i łatwo trawione. Zawiera białka i tłuszcze. Pieczona lub duszona ryba trawi się wolniej. Poza białkiem i tłuszczami dostarcza kwasy omega-3. Feta trawi się dłużej. Kasza zawiera wolno trawione węglowodany, dużą ilość witamin i soli mineralnych. Warzywa dostarczają również witaminy i sole mineralne.

Kolacja powinna zawierać: białka, tłuszcze i zielone warzywa. Nie spożywamy węglowodanów w żadnej postaci oraz owoców.

Przygotowanie kolacji.

Można przygotować sałatkę z dowolnego miksu warzyw. Dokładamy do tego gotowane lub grilowane mięso kurczaka. Oprószamy serem typu parmezan, skrapiamy sokiem z cytryny i olejem tłoczonym na zimno. Dla smaku jeżeli ktoś lubi posypujemy sezamem.

Analiza kolacji! Gotowany lub grillowany kurczak trawi się stosunkowo szybko. Ser parmezan trawi się wolno, zawiera duże ilości tłuszczu co daje uczucie sytości na długi czas. W składzie posiada: wapń, cynk, magnez, miedź, selen, fosfor oraz duże ilości witamin B-12, B-2. Zielone warzywa jakie zostały zużyte do sałatek dostarczają witamin i soli mineralnych. Sok z cytryny dostarcza poza smakiem witaminę C. oleje mają w swoim składzie zdrowe tłuszcze, omega-3 i NNKT oraz witaminy. Brak węglowodanów oraz owoców powoduje że insulina jest uwalniana w niewielkich ilościach.

Ufam że przykłady posiłków jak przedstawiłem choć trochę przybliży wam praktyczny sposób układania jadłospisu. Musicie wziąć pod uwagę że wszystko co spożywacie nie jest tylko jedzeniem, czymś co lubicie jeść, lub nie lubicie. Każdy ale to każdy posiłek czy potrawa, którą spożywacie ma bardzo szerokie oddziaływanie na organizm. Wyzwala w organizmie produkcje hormonów, dostarcza witamin, mikro i makroelementów. Od tego momentu chcę byście jedząc kolejne śniadanie zdawali sobie sprawę i byli całkowicie świadomi, jak to śniadanie oddziałuje na wasz organizm. Jakie witaminy i inne substancje są dostarczane i jak na posiłek reaguje układ hormonalny. Czy pomaga we wzroście, czy może będzie go ograniczał.

Jeszcze jedno! Dieta wcale nie musi być ani skomplikowana, ani nudna. Można tak dobierać potrawy aby odpowiadały naszym gustom kulinarnym i smakom. Wiem że nie ma nic bardziej przykrego niż posiłek który w siebie wmuszamy, a każdy kęs to istna droga przez mękę. Na takiej diecie wytrzymuje się średnio trzy dni, po czym wraca się do poprzednich nawyków żywieniowych. Jeżeli chodzi o wzrost to tylko, długoterminowe trzymanie się reguł żywienia da wymarzone efekty. Należy urozmaicać jedzenie korzystać z pełnego wachlarza: mięs, kasz czy warzyw. Wzbogacać o przypraw i sosy, co uczyni posiłki bogatymi i smacznymi.

Trzeba wiedzieć że organizm dział z pewnym opóźnieniem. potrzeba czasu by pewne procesy się zaczęły i w pełni rozwinęły. Nie należy oczekiwać zadowalających efektów w krótkim czasie. To że ktoś zrezygnował całkowicie z jedzenia słodyczy przez okres dwóch tygodni, nie spowoduje że gwałtownie urośnie, niestety tak to nie działa. Potrzeba dłuższego okresu by zobaczyć oczekiwane efekty. Trzeba wytrwałości i samozaparcia.

 

Jak powinno wyglądać ćwiczenie?! Część 1.

Dodano przez admin

Idealnym poziomem zawieszenia drążka jest taki gdzie możesz być całkowicie wyprostowany a nogi opuszczone zwisają swobodnie. Jeżeli masz drążek umieszczony na takiej wysokości podstaw sobie krzesło lub inny stabilny mebel.

Czytaj całość

Idealnym poziomem zawieszenia drążka jest taki gdzie możesz być całkowicie wyprostowany a nogi opuszczone zwisają swobodnie. Jeżeli masz drążek umieszczony na takiej wysokości podstaw sobie krzesło lub inny stabilny mebel. Wejdź na niego chwyć się drążka, napręż barki i delikatnie ugnij łokcie zepnij mięśnie. Bardzo powoli ześlizguj się z krzesła, aż do swobodnego zwisu. Pamiętaj o napiętych stawach: barkowym i łokciowym. Jak wcześniej wspomniałem napięcie utrzymuj cały czas! Staraj się tak opuszczać, by nie rozkołysać ciała. Gdy wisisz zacznij rozluźniać mięśnie okalające kręgosłup! Wczuj się w rozluźnienie tych mięśni.

Wiem, że na początku będziesz miał z tym kłopot ale mam świadomość, że szybko to opanujesz. Problemem mogą być mylne sygnały jakie wysyłasz ciału. Z jednej strony mocno trzymasz napięte mięśnie barków i łokci, a z drugiej całkowicie rozluźniasz kręgosłup. Po kilku razach koordynacja i czucie mięśni poprawi się znakomicie, a ty będziesz potrafił trzymać jedne mięśnie mocno spięte, a inne rozluźnione. Wiś tak długo jak potrafisz. W chwili gdy będziesz czuł ,że palce za moment zaczną się prostować twój chwyt osłabnie, powoli wejdź na krzesło dając czas kręgom i dyskom by wróciły na swoje miejsce. Zejdź z krzesła.