Sądzę że trening, który przedstawię może Cię bardzo zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł tu opisanych doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 5. Lista sprawdzająca.

Dodano 6 listopada, 20219 listopada, 2021 przez admin

Jeżeli będziesz ściśle przestrzegał układu treningu, ćwiczeń pomocniczych oraz schematu odżywiania jaki zaproponowałem!

Miej na uwadze że zaobserwujesz zdecydowane przyspieszenie twojego wzrostu, będziesz również wstanie pobudzić organizm do rozwoju tam gdzie go nie było!
Rozumiem że możesz jeszcze nie dostrzegać siły jaką daje przedstawiony prze zemnie układ treningu i schemat posiłków okołotreningowych ale już po kilku tygodniach sam będziesz zaskoczony efektami.

Czytaj całość

Lista sprawdzająca.

Jeżeli będziesz ściśle przestrzegał układu treningu, ćwiczeń pomocniczych oraz schematu odżywiania jaki zaproponowałem!

Miej na uwadze że zaobserwujesz zdecydowane przyspieszenie twojego wzrostu, będziesz również wstanie pobudzić organizm do rozwoju tam gdzie go nie było!

Rozumiem że możesz jeszcze nie dostrzegać siły jaką daje przedstawiony prze zemnie układ treningu i schemat posiłków okołotreningowych ale już po kilku tygodniach sam będziesz zaskoczony efektami.

Muszę Cię przestrzec, zadbaj o każdy element diety i treningu, dopiero to da Ci gwarancję na rozwój. Trening zmusza organizm do wytwarzania hormonu wzrostu ale czy to nastąpi zależy od diety jaką będziesz stosował. Nieodpowiednie odżywianie spowoduje że wyrzuty GH będą bardzo małe, zupełnie nieadekwatne do tego co mógłbyś osiągnąć przy poprawnym odżywianiu.

Pamiętaj i wyższy poziom hormonów, tym wyższy osiągniesz wzrost.

Stwórz listę kontrolną, byś wiedział czy postępujesz właściwie. Swego rodzaju checklist.

Odnotuj:

-Posiłek przed treningiem (zapisz co jadłeś i ile czasu przed). Czy posiłek był prawidłowy (tak).

-Rozgrzewka, jej przebieg (tak).

-Podaj datę oraz trening który wykonywałeś (trening A lub trening B). Zapisz czy trening jest prawidłowo przeprowadzony (tak).

-Trening, podaj ćwiczenia oraz obciążenia jakie stosowałeś, czy były poprawne (tak).

-Zapisz, czy i jakie ćwiczenia uzupełniające wykonywałeś, (tak).

-Podaj ilość serii oraz czas gdy wisiałeś na drążku, (tak).

-Opisz czy stosowałeś wyciszenie organizmu leżąc na podłodze, (tak).

-Posiłek po treningu, zapisz co jadłeś i jak długo po treningu. Czy posiłek był prawidłowy, (tak).

Dodatkowe informacje to opis jak się czułeś w czasie treningu i po nim. Lub inne które uważasz za ważne dla ciebie.

Przy minimum dziewięćdziesięciu procentach treningów oraz posiłków powinno być zaznaczone tak, przy mniejszej liczbie skuteczność przedstawionego prze zemnie planu spada.

Reasumując.

Trening wyzwoli w organizmie produkcję interesujących nas hormonów.

Dieta powoli na ich wytwarzanie.

Rozgrzewka zapewni przygotowanie ciała do wysiłku. Ustrzeże Cię przed kontuzjami i urazami, dla tego dbaj o nią.

Ćwiczenia pomocnicze jakie będziesz wykonywał po treningu, spowodują zniesienie napięć w obrębie całego kręgosłupa, wykonuj je.

Wiszenie na drążku zdecydowanie przyspieszy twój wzrost. Dla tego powinno nastałem zagościć w twoim życiu. Staraj się je wręcz pokochać.

Wyciszenie po treningu będzie przywracało równowagę hormonalną i zapoczątkuje regenerację.

Choć aspekt i sens wykonywania jest dużo szerszy.

Dałem Ci mocne narzędzia w przyspieszaniu wzrostu.

Życzę Ci szczerze powodzenia!

Oczywiście to nie wyczerpuje w żadnej mierze tematu wzrostu i tak naprawdę jest dopiero wierzchołkiem góry lodowej.

Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 4 ćwiczenia dodatkowe..

Dodano 25 października, 202125 października, 2021 przez admin

Po wykonaniu treningu powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń uzupełniających.

Ich celem jest zniesienie napięcia w kręgosłupie, rozciągniecie mięśni, przywrócenie prawidłowej mobilności. Powinny być wykonywane przez wszystkie osoby ćwiczące, nie tylko te, które chcą zmaksymalizować i przyspieszyć wzrost ciała.

Czytaj całość

Po wykonaniu treningu powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń uzupełniających. Ich celem jest zniesienie napięcia w kręgosłupie, rozciągniecie mięśni, przywrócenie prawidłowej mobilności. Powinny być wykonywane przez wszystkie osoby ćwiczące, nie tylko te, które chcą zmaksymalizować i przyspieszyć wzrost ciała.

-Pierwsze ćwiczenie to skłon w przód. Stań wyprostowany stopy ustaw koło siebie, pochyl się do przodu ręce prowadź z przodu ud, nie zginaj kolan. Gdy opadniesz tak nisko że dalsze wykonywanie ćwiczenia będzie niemożliwe, odczekaj kilka lub kilkanaście sekund następnie staraj się pogłębić skłon. Gdy Ci się uda zostań w pogłębionej pozycji i ponownie odczekaj kilkanaście sekund. Jeszcze raz staraj się pochylić mocniej. Takich prób pogłębienia wykonaj minimum trzy.

-Drugie ćwiczenie polega na wygięciu pleców do tyłu. Stań wyprostowany, nogi ustaw na szerokość ramion, ręce obszyj z tyłu na biodrach i zacznij się maksymalnie przeginać do tyłu. Po kilku sekundach wyprostuj się odczekaj chwilę i wykonaj ćwiczenie ponownie. Powtórz trzy lub cztery razy.

-Trzecie ćwiczenie polega na zniesieniu napięć, rozciągnięciu bocznych obszarów kręgosłupa oraz mięśni leżących w tym rejonie. Stań maksymalnie wyprostowany, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zacznij się przeginać w bok rękoma szorując o uda. Zostań w pozycji maksymalnego zgięcia prze chwilkę. Wyprostuj się i wykonaj ruch w drugą stronę. Ćwiczenie powinieneś wykonać minimum trzy razy na stronę, za każdym razem przechylając się w bok mocniej.

-Czwarte ćwiczenie polega na zwiększeniu ogólnej mobilności kręgosłupa oraz rozciągnięciu mięśni prostujących plecy. Stań maksymalnie wyprostowany, stopy ustaw na szerokość ramion, wyprostowane ręce unieś w bok. W tej pozycji zacznij skręcać tułów. Biodra są nieruchome ruch odbywa się tylko powyżej nich. Skręty tułowia następują na przemian, raz w jedną raz w drugą stronę, pięć, sześć razy. Nie wykonuj gwałtownych skrętów, ruch wykonuj tylko siłą mięśni.

Szyja jest integralną częścią kręgosłupa. Należy dbać również o ten odcinek wykonując odpowiednie ćwiczenia. Poprawnie wykonywane dodadzą minimum centymetr do wzrostu.

-Piąte ćwiczenie polega na zwiększeniu zakresu ruchu i rozciągnięciu mięśni z tyłu oraz z przodu szyi. Stań maksymalnie wyprostowany, ręce opuść wzdłuż tułowia. Zacznij skręcać głowę za siebie. Ruch ma się odbywać raz w jedną raz w drugą stronę. Około pięć, sześć razy na każdą.

Nie wykonuj gwałtownych i szybkich skrętów, raczej bardzo wolne i tylko siłą mięśni.

-Szóste ćwiczenie zwiększa mobilność i rozciąga mięśnie z boku szyi. Wyprostuj się, głowę przegnij w bok jakbyś chciał uchem dotknąć ramienia. Wykonuj na przemian raz na jedną, raz na drugą stronę, około sześć razy, bardzo wolno i bez szarpania.

Wszystkie ćwiczenia muszą odbywać się tylko siłą mięśni, unikamy szybkich gwałtownych ruchów! Powinieneś wykonywać minimum po każdym treningu, choć wskazane jest około cztery lub pięć razy w tygodniu!

Obowiązkowo musisz dołożyć wiszenie na drążku. Traktuj jako ćwiczenie wyjątkowo skuteczne w przyspieszaniu wzrostu. Wykonuj je po każdym treningu a najlepiej pięć lub sześć razy w tygodniu.

Osoby początkujące dwie serie po 30 sekund. Osoby bardziej zaawansowane trzy lub cztery serie po 30 sekund.

Na końcu treningu przeprowadź wyciszenie leżąc na podłodze. Szczegółowo opisałem w zakładce rozciąganie.

Reasumując.

-Zjedz posiłek przedtreningowy na około 1,5 lub 2 godziny przed treningiem.

-Wykonaj trening A lub B według planu jak przedstawiłem.

-wykonaj ćwiczenia rozciągające, opisane powyżej.

-Wiś na drążku od dwóch do czterech serii po 30 sekund.

-Dodaj do treningu jako jego integralną część wyciszenie leżąc na podłodze.

-Zjedz posiłek potreningowy 30 – 60 minut po zakończeniu treningu. Posiłek zawiera białka i tłuszcze oraz warzywa.

-Prowadź dziennik treningowy. Zapisuj w nim datę. Wykonany trening A lub B.

Zapisz jakie ćwiczenia wykonujesz po skończonym treningu, zwiększające mobilność i rozciągnięcie mięśni kręgosłupa. Odnotuj ilość serii wiszenia na drążku oraz czas i skład posiłków.

Możesz napisać jak się czułeś w czasie treningu i po nim.

Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 3 trening.

Dodano 28 września, 202120 października, 2021 przez admin

Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować!
Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu!
Część 3 trening.

Nad każdym aspektem treningu jak wybór ćwiczeń, kolejność oraz ilość powtórzeń w serii czy długość przerw między seriami poważnie się zastanawiałem!
Nic nie zostało pozostawione przypadkowi!
Powinieneś mieć świadomość że trening został bardzo głęboko przemyślany. Sam trening powstawał na przestrzeni długiego czasu i był wielokrotnie modyfikowany, by osiągnąć obecny kształt.

Czytaj całość

Nad każdym aspektem treningu jak wybór ćwiczeń, kolejność oraz ilość powtórzeń w serii czy długość przerw między seriami poważnie się zastanawiałem!

Nic nie zostało pozostawione przypadkowi!

Powinieneś mieć świadomość że trening został bardzo głęboko przemyślany. Sam trening powstawał na przestrzeni długiego czasu i był wielokrotnie modyfikowany, by osiągnąć obecny kształt.

Jego skuteczność w przyspieszaniu tempa wzrostu jest bardzo duża, wzrost pojawia się również tam gdzie jest zastój i to od dłuższego czasu.

W zasadzie mogę napisać że jest to grupa treningów. Dzisiaj przedstawię jego podstawową wersję. Zastosowałem go z sukcesem wielokrotnie na dużej liczbie osób. Trening wymusza na organizmie produkcje hormonów przyspieszających wzrost, takich jak HG czy IGF-1. Działa stymulująco na płytkę wzrostu intensyfikując wzrost kości długich.

Trening jest bardzo prosty, oparty na ćwiczeniach złożonych. Jest zupełnie pozbawiony ćwiczeń kontowych. Jego siła polega na angażowaniu wielu grup mięśniowych całego ciała w każdym ćwiczeniu. Trening bazuje na ćwiczeniach podstawowych: przysiadach, martwym ciągu, podciąganiu na drążku czy pompkach na poręczach. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane jako RAMPA po 10 powtórzeń w serii.

Opis wykonywania treningu.

RAMPA jest bardzo prostym systemem treningowym, polega na dokładaniu ciężaru co serię.

W naszej wersji ciężar powinien być dokładany co serię o takiej samej wartości a jego wielkość zależy od ćwiczenia, stażu treningowego oraz wagi osoby wykonującej dane ćwiczenie, waha się od 0,5 kg do 10 kg.

Stała jest ilości powtórzeń w serii. W naszym treningu wynosi ona 10.

Opiszę to wszystko na przykładzie przysiadów ze sztangą trzymaną na plecach.

Pierwsza seria 10 powtórzeń to sama sztanga bez dodatkowego ciężaru czyli 20 kg. W drugiej serii dokładamy 5 kg. W trzeciej kolejne 5 kg. W czwartej ponownie dokładamy 5 kg i tak dalej aż do ostatniej serii gdzie nie będziemy wstanie wykonać 10 powtórzeń.

1 seria: 20 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.

2 seria: 25 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.

3 seria: 30 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.

4 seria: 35 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.

5 seria: 40 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.

6 seria: 45 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.

7 seria: 50 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.

8 seria: 55 kg po 9 powtórzeń, przerwa wynosi tylko tyle by zmienić ćwiczenie maks 3 minuty.

Ósma seria jest ostatnią serią danego ćwiczenia. Nie byłeś wstanie wykonać wymaganej ilości powtórzeń! Na kolejnym treningu jeszcze raz próbujesz wykonać zakładaną ilość serii z tym samym ciężarem. Gdy to Ci się uda, na następnym treningu zwiększasz ciężar i wykonujesz aż do ostatniej serii gdzie nie będziesz wstanie wykonać 10 powtórzeń. Powinieneś dążyć do wykonania od 6 do 8 serii danego ćwiczenia. Sam musisz ustalić skoki ciężaru! Gdy dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym możesz dokładać po 0,5 kg co serię, jeżeli jesteś zaawansowany i dysponujesz znaczną siłą skok ciężaru może wynosić 10 kg. Istotne jest by waga obciążenia była zwiększany co serię od niskiego do maksymalnego dla Ciebie w tym czasie.

Przerwy między seriami.

Przerwa musi wynosić jedną minutę. Powinieneś tego przestrzegać rygorystycznie. Będą momenty gdy będziesz miał nieodpartą ochotę je wydłużać ale nie możesz tego robić pod żadnym pozorem. Będziesz walczył o każdy oddech a serce będzie pracowało na wysokich obrotach. Odpocznę jeszcze chwilę takie myśli będą często pojawiały się w twojej głowie, nie rób tego!

Mierz czas z zegarkiem w reku, jest to absolutna konieczność. Ograniczenie przerwy między seriami do jednej minuty jest spowodowane kilkoma czynnikami. Główny powód to maksymalne wydzielanie hormonu wzrostu a w późniejszym czasie wytworzenie IGF–1. To te dwa hormony są odpowiedzialne za wzrost. Jedna minuta przerwy znaczne ograniczy ciężary w ćwiczeniach jakie będziesz wykonywał w czasie treningu. To spowoduje mniejsze wydzielanie hormonów stresu, które są antagonistami GH i IGF-1. Mniejsze ciężary ograniczą również możliwość wystąpienia urazu czy kontuzji a to zwiększy bezpieczeństwo treningu i przyczyni się do szybszej regeneracji. Aparat ruchu nie będzie przeciążony więc dieta nie będzie musiała zawierać aż tylu składników odżywczych ukierunkowanych na jego regenerację. Mniejsze ciężary będą powodowały odpowiednie naciski na płytkę wzrostu w kościach. Naciski będą na tyle duże by ją stymulować do namnażania jej komórek, ale na tyle małe by by ich nie hamować. Waga obciążenia nie będzie powodowała kompresji dysków międzykręgowych.

Są jeszcze inne powody, ale nie są aż tak istotne by zająć się ich omawianiem w tym artykule.

Bardzo ważne, nie siadaj gdy skończyłeś serię ćwiczenia, raczej chodź po sali lub pomieszczeniu gdzie trenujesz. Chodzenie spowoduje że mięśnie będą wspomagały prace serca.

Opis treningu.

Trening będzie się składał z treningu A i treningu B. trening A będziesz wykonywał na przemian z treningiem B.

Czyli w Poniedziałek trening A, W Środę trening B, w Piątek trening A.

Kolejny tydzień Poniedziałek Trening B, Środa trening A, Piątek trening B itd.

Trening A: przysiady, pompki na poręczasz, podciąganie sztangi w opadzie.

Trening B: martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie lub lepiej Push press, podciąganie na drążku.

Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w RAMPIE, z minutą przerwy między seriami i maksymalnie trzema minutami między ćwiczeniami.

Trening A:

-Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach lub trzymaną na klatce piersiowej.

Skoki ciężaru co serie od 0,5 kg dla osób początkujących do 10 kg, dla osób zaawansowanych dysponujących większą siłą i masą mięśniową. Tempo wykonywania powtórzeń to 3121, czyli

3 sekundy ruch do dołu, 1 sekunda zatrzymanie ruchu na dole, 2 sekundy ruch do góry, 1 sekunda zatrzymanie ruchu na górze.

-Pompki na poręczach. Tu skoki ciężaru nie są zbyt duże od 0,5 kg, do 5 kg dla osób zaawansowanych. Jak w przysiadach, ruch wolny tempo 3121.

-Podciąganie sztangi w opadzie. Możesz wykonywać klasyczne podciąganie sztangi w opadzie lub wykonywać podciąganie tak zwane Pendlaya. Skoki ciężaru od 0,5 kg, do 5 kg dla osób zaawansowanych. Tempo 0111, czyli maksymalnie szybko podciągamy sztangę do klatki w obu rodzajach ćwiczenia, zatrzymujemy ruch na 1 sekundę na górze, 1 sekundę opuszczamy sztangę do dołu, 1 sekundę zatrzymujemy ruch na dole

Trening B:

-Martwy ciąg. Skoki ciężaru co serię od 0,5 kg dla osób początkujących do 10 kg, dla osób zaawansowanych.

-Wyciskanie żołnierskie lub Push press. Skoki ciężaru od 0,5 kg do 5 kg, dla osób zaawansowanych. Tempo 0111, czyli maksymalnie szybko unosimy sztangę do góry, 1 sekundę przytrzymujemy sztangę nad głową, 1 sekundę opuszczamy do dołu, 1 sekundę trzymamy na klatce piersiowej.

-Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej. Skoki ciężaru od 0,5 kg do 5 kg, dla osób zaawansowanych. Tempo ćwiczenia to 3121, czyli 3 sekundy ściągamy drążek wyciągu górnego do klatki piersiowej, 1 sekundę przytrzymujemy, 2 sekundy unosimy drążek do góry, 1 sekundę przytrzymujemy drążek na górze. Ważna uwaga, nie rozluźniamy całkowicie mięśni bicepsów i barków na górze ćwiczenia. Nie pozwalamy by kość ramienia oddalała się od panewki stawu barkowego.

Czego możesz się spodziewać po tym treningu?

Przede wszystkim kilku rzeczy! Pobudzenia układu hormonalnego, dużej produkcji hormonu wzrostu (GH) oraz hormonu IGF-1. Mocnej stymulacji płytek wzrostu do namnażania komórek,

co w połączeniu z hormonami przełoży się na przyspieszenie wzrostu lub na ponowny wzrost gdzie go nie było. Trening jest przeznaczony dla dziewcząt i chłopców. Jest tak samo skuteczny u wszystkich.

W czasie wykonywania przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania sztangi z klatki stojąc, wszystkie mięśnie takie jak prostowniki pleców oraz brzuch powinny pracować równomiernie.

Ale przy nieprawidłowej technice ćwiczący mają tendencję do zbyt mocnego spinania mięśni pleców oraz zbyt słabego zaangażowania mięśni prostych brzucha a szczególnie mięśnia poprzecznego. Mięsień poprzeczny brzucha oraz przepona i mięśnie dna miednicy tworzą ciśnienie w jamie brzusznej, które stabilizuje kręgosłup. Bez ich udziału i mocnego spięcia dochodzi do słabego ciśnienia w jamie brzusznej a to powoduje niemożność trzymania kręgosłupa w anatomicznej pozycji. Dochodzi do nadmiernego przeciążenia kręgów oraz dysków, przyczyniając się do ich uszkodzenia a w późniejszym czasie do tak zwanych przepuklin.

Nieprawidłowa technika stanowi główną przyczynę skracania mięśni pleców i nadmiernego rozciągania mięśni brzuch, z czasem prowadząc do utrwalania pozycji kręgosłupa jaką przyjmowaliśmy w czasie ćwiczeń. Przodopochylenia miednicy co za tym idzie lordozy i innych stanów patologicznych w kolejnych częściach kręgosłupa.

Napiszę w skrócie jak powinno wyglądać angaż mięśni brzucha!

Gdy wykonujesz przysiad, zanim zaczniesz opuszczać się w dół weź głęboki oddech, powietrze skieruj do jamy brzusznej. Przytrzymaj je, napnij mocno mięśnie okalające brzuch i delikatnie go wciągnij! Zacznij schodzić do dołu, na samym dole zaczekaj sekundę i wstawaj powoli. Gdy kość udowa osiągnie poziom równoległy do podłoża zacznij wypuszczać powietrze trzymając napięte mięśnie o których wcześniej pisałem. Na górze weź kolejny wdech napnij mięśnie wciągnij go i wykonaj ponownie przysiad.

W martwym ciągu postępujemy troszeczkę inaczej!

Powietrze oraz napięty i delikatnie wciągnięty brzuch trzymaj w czasie całego powtórzenia!

Jak w przysiadzie weź głęboki oddech skieruj powietrze do brzucha, napnij mięśnie go okalające i delikatnie wciągnij. Wstawaj powoli aż do pełnego wyprostu, odczekaj sekundę na górze i zacznij się opuszczać. Sztanga musi spocząć na podłodze na jedną sekundę. Przed kolejnym powtórzeniem wypuść powietrze i weź oddech ponownie, napnij mięśnie brzucha i zacznij się prostować.

Po skończonych przysiadach lub martwym ciągu twoje mięśnie brzuch powinny być tak samo zmęczone lub nawet bardziej niż mięśnie pleców czy nóg.

Technika opisana oddychania ma zastosowanie gdy nie używasz pasa kulturystycznego. Z pasem sposób oddychania i napięcia mięśni jest zupełnie inny!

Wciągniecie brzucha mocno angażuje mięsień poprzeczny tworząc ciśnienie w jamie brzusznej a to stabilizuje kręgosłup chroniąc go przed urazami.

Bardzo ważne kręgosłup nie powinien się wyginać w żadnym momencie ćwiczeń. Musisz zachować naturalne jego krzywizny, uchroni cię to przed niewłaściwą pracą mięśni stabilizujących jego pracę oraz urazami.

Reasumując.

-Wykonuj trening trzy lub minimum dwa razy w tygodniu.

-Trening zawiera sesję A i B, które stosujesz na zmianę z minimum jednym dniem wolnym.

-Zachowuj jedna minutę przerwy między seriami i maksymalnie trzy po między ćwiczeniami.

-Skup się na poprawnej technice ćwiczeń.

-Stosuj się do posiłków okołotreningowych jakie przedstawiłem w pierwszej części artykułu.

-zastosuj poprawną rozgrzewkę.

-Trening może być wspomagany cyklem aminokwasów.

Czas stosowania minimum 10 – 12 tygodni. Możesz go połączyć z cyklem aminokwasów podany prze zemnie w osobnym artykule.

Dla osób zainteresowanych rozwojem masy mięśniowej zapewnienie w diecie około 1,5 do 2 gramów białka, spowoduje duży rozrost mięśni w całym ciele.

W kolejnej części przedstawię co zrobić po treningu,? Jakie ćwiczenia wykonywać? Jak wyciszyć organizm.

Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 2 rozgrzewka.

Dodano 17 września, 202117 września, 2021 przez admin

Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować!
Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu!
Część 2 rozgrzewka.

Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego.
Jej rola to zapoczątkowanie w organizmie kilku procesów takich jak!
Podniesienie ogólnej temperatury ciała.
Zwiększenie cyrkulacji krwi przepływającej przez mięśnie, organy wewnętrzne oraz gruczoły dokrewne.

Czytaj całość

Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego.

Jej rola to zapoczątkowanie w organizmie kilku procesów takich jak!

Podniesienie ogólnej temperatury ciała.

Zwiększenie cyrkulacji krwi przepływającej przez mięśnie, organy wewnętrzne oraz gruczoły dokrewne.

Przygotowanie organizmu do sprawniejszego dowozu tlenu dostarczanego do komórek i szybszego odbioru środków przemiany materii.

Podwyższone ukrwienie stawów, więzadeł i ścięgien oraz powiększenie ilości mazi kaletkowej w stawach maziowych.

Zapobieganie kontuzjom i urazom mogących wystąpić w czasie treningu.

Dodatkowe funkcje rozgrzewki w zależności od potrzeb mogą się skupić na mobilności (oczywiście bez ćwiczeń stricte rozciągających), szybkości, kondycji czy koordynacji ruchowej.

Generalnie rozgrzewkę możemy podzielić na etapy:

– Część pierwsza ogólna rozgrzewająca cały organizm.

– Część druga szczegółowa, dogrzewająca poszczególne obszary ciał.

Ze specjalnym uwzględnieniem tych stawów, które bezpośrednio biorą udział w ćwiczeniach siłowych.

– Część trzecia poprawiająca problemy u danej osoby, które wymieniłem wcześniej: kondycja, koordynacja czy szybkość. Ta część u każdego trenującego jest inna, jej zadaniem jest eliminacja słabszych parametrów.

Optymalny czas rozgrzewki to od 15 do 30 minut.

Gdy trenowałem Trójbój Siłowy rozgrzewka trwała około 30 minut, była tak intensywna że po jej skończeniu koszulkę miałem całą mokrą i gdybym ją zdjął i rzucił o ścianę to by się pewnie przykleiła.

Mimo dźwigania naprawdę dużych ciężarów przekraczających 250 kg i więcej nigdy ale to nigdy nie miałem kontuzji bólu stawów czy urazu.

Miejcie świadomość że powinniście przeprowadzać solidną rozgrzewkę. Nie wystarczy troszeczkę poruszać rękoma czy biodrami i to wszystko.

Wielokrotnie właśnie taki typ rozgrzewki spotykałem na wielu siłowniach, po czym dana osoba brała sztangę na plecy wykonywała przysiady lub inne ćwiczenie. Ze zgrozą patrzyłem na nich i nie widziałem nawet odrobiny potu na ich twarzach. Wiedziałem że poważna kontuzja to kwestia czasu. A zużycie stawów i aparatu ruchu nastąpi w przyspieszonym tempie.

Oczywiście wasza rozgrzewka nie musi być tak intensywna jak moja.

Macie inne cele treningu ale nie zwalnia was od przestrzegania procedury rozgrzewkowej jaką opiszę!

Pierwsza część rozgrzewki.

Podniesienie ogólnej temperatury ciała.

Uzyskujemy to poprzez bieganie po sali gimnastycznej, na bieżni czy orbitreku. Gdy ćwiczysz i masz ograniczoną przestrzeń możesz biegać w miejscu. Na początku bieg powinien być powolny przypominający raczej chód, po pewnym czasie możesz troszeczkę podkręcić tempo do wolnego biegu. Gdy poczujesz że zaczynasz się rozgrzewać przyspiesz zdecydowanie bieg do średnich dla ciebie szybkości. Wykonaj kilka interwałów przyspieszając maksymalnie bieg po czym zwalniając do tempa średniego. Czas interwału to około 2 lub 4 minuty. Interwałów powinno być około pięciu.

Wygląda to tak:

-bieg o średniej szybkości