Lato 2.

Dodano przez admin

Lato 2.
Poskładajmy to teraz wszystko razem!
Chodzić powinniśmy minimum pięć razy w tygodniu. Biegamy trzy razy w tygodniu. Trening siłowy wykonujemy dwa razy w tygodniu, w dni gdy nie ćwiczymy wytrzymałościowo.

Czytaj całość

Poskładajmy to teraz wszystko razem!

Chodzić powinniśmy minimum pięć razy w tygodniu. Biegamy trzy razy w tygodniu. Trening siłowy wykonujemy dwa razy w tygodniu, w dni gdy nie ćwiczymy wytrzymałościowo.

Może to wyglądać tak:

Poniedziałek   Wtorek   Środa   Czwartek   Piątek   Sobota   Niedziela

spacer               spacer   spacer   spacer       spacer   spacer    wolne

siłownia            bieg                       siłownia       bieg       bieg        wolne

Jest to przykładowy schemat. Dobrym rozwiązaniem jest by każdy ułożył własny przystosowany do jego indywidualnego sposobu życia. Zachowując oczywiście powyższe zasady!

Jeżeli chodzi o rozkład dnia to tutaj również jest dowolność. Spacerować można rano, wieczorem lub popołudniu. Spacer może być ciągły lub podzielony na na kilka części. Również nie ma przeszkód by na siłownię chodzić rano lub wieczorem. Jeżeli siłownia oddalona jest od miejsca zamieszkania o kilka kilometrów, to należało by pójść na pieszo i tak samo wrócić. Zapewni to odpowiednią porcję ruchu tego dnia.

Schemat dnia.

W wakacje można zdecydowanie dłużej pospać. Pobudka powinna być około godziny ósmej rano. Chwila przerwy na poranną toaletę, następnie jest czas na przygotowanie i zjedzenie śniadania.

Śniadanie to: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa i ewentualnie owoc.

Po śniadaniu można: spacerować, biegać lub wykonać trening na siłowni, w razie potrzeby wykorzystać go do innych zajęć, według własnego upodobania lub preferencji.

Obiad około cztery lub pięć godzin później.

Obiad to: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa i owoc. Po obiedzie można: spacerować, biegać lub wykonać trening siłowy lub wykorzystać czas go według własnego upodobania, potrzeb oraz preferencji.

Kolacja powinna być zjedzona minimum dwie godziny przed położeniem się spać.

Kolacja to: białka, tłuszcze i warzywa.

Nie ma tu węglowodanów w żadnej postaci oraz owoców. Przed snem można zażyć porcję aminokwasów zwiększających ilość hormonu wzrostu. Informację na ten temat podałem w oddzielnym artykule w dziale ,,suplementacja’’. Bardzo mocno zachęcam do przeczytania go i stosowania się do rad jakie podałem. Konkretne aminokwasy zdecydowanie zwiększą ilość naturalnie wydzielanego hormonu wzrostu, a tym samym przyspieszą i wydłużą czas rośnięcia. Sen powinien trwać około dziewięć lub dziesięć godzin. Warto stosować i realizować tak zwaną higienę snu. Wymienię tylko podstawowe informacje, artykuł na ten temat znajduje się w zakładce ,,wzrost’’.

– Sen jest jednym z czynników determinujących nasz wzrost.

– W czasie snu uwalniana się hormon wzrostu.

– Sen powinien trwać od 8 do 10 godzin (zwłaszcza u osób młodszych).

– Powinien być głęboki i nieprzerwany.

– Warto kłaść się do łóżka każdego dnia o tej samej godzinie.

– Dobrze jest przygotować sobie odpowiedni rytuał poprzedzający sen.

– Należy utrzymywać odpowiednią temperaturę w sypialni.

– Powinno się zaciemnić pomieszczenie i wyłączyć urządzenia mające diody.

– Ostatni posiłek należy zjeść minimum dwie godziny przed zaśnięciem.

Przedstawiłem pełen plan działania. Przestrzeganie go spowoduje uzyskanie kilku centymetrów dodatkowego wzrostu. Wiem z doświadczenia własnego, oraz innych osób, że lato jak żadna inna pora roku znakomicie nadaje się do walki o wzrost.

Sen jako jeden z najważniejszych czynników wpływających na wzrost.

Dodano przez admin

Rośniemy w czasie snu! Tak zawsze powtarzała mi mój ukochany dziadek, który odbywając w wieku 19 lat służbę wojskową, urósł kilka centymetrów. Powiedział, że to właśnie odpowiednia długość snu, według naturalnego rytmu dobowego oraz duża ilość ruchu, sprawiły że będąc już dorosłym mężczyzną stał się wyższy. Nie wiem czy miał duże pojęcie o hormonach, w szczególności o hormonie wzrostu i jego oddziaływaniu na organizm, ale zdecydowanie wiem że w tej ,,mądrości życiowej” zawierało się dużo prawdy!

Czytaj całość

Rośniemy w czasie snu!

Tak zawsze powtarzał mi mój ukochany dziadek, który odbywając w wieku 19 lat służbę wojskową, urósł kilka centymetrów. Powiedział, że to właśnie odpowiednia długość snu, według naturalnego rytmu dobowego oraz duża ilość ruchu, sprawiły że będąc już dorosłym mężczyzną stał się wyższy. Nie wiem czy miał duże pojęcie o hormonach, w szczególności o hormonie wzrostu i jego oddziaływaniu na organizm, ale zdecydowanie wiem, że w tej ,,mądrości życiowej” zawierało się dużo prawdy!

Otóż jak dowodzą badania naukowe, największa ilość GH wytwarzana jest w trakcie snu oraz (w trochę mniejszym stopniu) podczas treningu, zwłaszcza siłowego i biegów szybkościowych. Sen jest czasem, który organizm przeznacza na odnowę i naprawę uszkodzonych tkanek oraz organów. Dla przykładu w czasie snu regeneruje się serce, którego naprawa odbywa się pomiędzy poszczególnymi skurczami. Serce zwalnia, a to powoduje, że ma więcej czasu na odnowę. Regeneracji ulegają także układ trawienny, nerwowy oraz kostny. Jednak co najważniejsze, w czasie snu następuje wzrost organizmu.

Ile czasu powinno się spać?

Generalnie im dłuższy sen tym lepiej! Minimum to osiem godzin głębokiego i nieprzerwanego snu, choć u dzieci i młodzieży ten czas może wynosić nawet dziesięć godzin.

Najlepszą porą aby położyć się spać to późny wieczór (godzina 20-22). Po zapadnięciu zmroku zaczyna wytwarzać się melatonina, hormon odpowiedzialny za sen. Rozminięcie się okresu wytwarzania melatoniny i pory snu może spowodować rozchwianie organizmu i niepełną regenerację. Idealnie byłoby zasypiać zimą około godziny 20, a latem przed 22. Jednak w obecnym świecie raczej trudno zachować te godziny. Dobrym rozwiązaniem jest ustalenie jednej godziny zasypiania. Organizm powinien przyzwyczaić się do takiego trybu dając pełnowartościowy i regeneracyjny sen. Niedopuszczalne jest kładzenie się spać nad ranem. Wiele młodych osób notorycznie zarywa noce grając w gry czy oglądając filmy. Jest to zjawisko nagminne i mało korzystne dla zdrowia i układu hormonalnego.

Bardzo ważna jest higiena snu. Należy zadbać o to, by kłaść się codziennie o tej samej porze, co spowoduje że mózg będzie do niego przygotowany. Powinno się zachować pewien rytuał. Może to wyglądać w ten sposób, że po umyciu się i ubraniu w piżamę podchodzimy do okna i wykonujemy dziesięć głębokich oddechów. Taki ciąg wykonywanych czynności jeszcze bardziej utwierdzi organizm, że za chwilę pójdziemy do łóżka by zasnąć.

W sypialni przed snem nie korzystamy z żadnych urządzeń elektronicznych. Nie oglądamy filmu, nie gramy na konsoli oraz nie przeglądamy Internetu. To czas na wyciszenie naszych myśli, dlatego ostatnią rzeczą jaką powinno się robić to atakować nasze zmysły dodatkowymi bodźcami stymulującymi mózg do intensywnej pracy. Takie działanie może sprawić, że pobudzony organizm będzie miał problemy z zaśnięciem.

Przygotowanie pomieszczenia w którym śpimy jest wyjątkowo istotne!

W okresie zimowym wietrzymy sypialnię, a w letnim otwieramy na noc okno. Optymalna temperatura w pomieszczeniu w którym śpimy powinna wahać się między 18 a 20 stopniami Celsjusza. Wyłączamy wszystkie urządzenia elektroniczne, które mają diody lub ostatecznie zasłaniamy je, by nam nie przeszkadzały.

Jeżeli okna naszej sypialni wychodzą ulicę przy której świecą latarnie, opuszczamy rolety lub zaciągamy zasłony. W sypialni powinno być maksymalnie ciemno. Możemy używać zatyczek do uszu, jeśli hałas w okolicy w której żyjemy jest zbyt intensywny.

 

Ostatni posiłek powinien być zjedzony minimum dwie godziny przed położeniem się do łóżka.

Jeżeli ktoś korzysta z aminokwasów zwiększających ilość hormonu wzrostu, dobrze byłoby wziąć je na trzydzieści minut przed snem.

Jeżeli chcesz szybko rosnąć, niezbędne jest abyś zadbał o zdrowy regeneracyjny sen zapewniający maksymalne i doskonałe warunki do wzrostu organizmu. W mojej opinii sen i odpowiednie odżywianie są kluczem do odniesienia sukcesu. Wiele osób, które obecnie prowadzę, po wyregulowaniu snu i odżywiania zaczęło ponownie rosnąć!

 

Reasumując:

– Sen jest jednym z czynników determinujących nasz wzrost

– W czasie snu uwalniana się hormon wzrostu

– Sen powinien trwać od 8 do 10 godzin (zwłaszcza u osób młodszych)

– Powinien być głęboki i nieprzerwany

– Warto kłaść się do łóżka każdego dnia o tej samej godzinie

– Dobrze jest przygotować sobie odpowiedni rytuał poprzedzający sen

– Należy utrzymywać odpowiednią temperaturę w sypialni

– Powinno się zaciemnić pomieszczenie i wyłączyć urządzenia mające diody

– Ostatni posiłek należy zjeść minimum dwie godziny przed zaśnięciem

Spełnienie tych wszystkich warunków zapewni optymalne warunki do wzrostu!

Pamiętajcie, organizm to bardzo złożona maszyna, wszelkie procesy aby były zauważone potrzebują trochę czasu. Zalecana jest ogromna cierpliwość i determinacja. Ciało ludzkie potrzebuje czasu, by mogło się dostosować do nowej sytuacji i w pełni ją wykorzystać.

Założenia diety przyspieszającej wzrost oraz praktyczne jej zastosowanie 3.

Dodano przez admin

Założenia diety przyspieszającej wzrost oraz praktyczne jej zastosowanie 3.

W poprzednich częściach starałem się przybliżyć temat odżywiania oraz jego wpływu na manipulację hormonami. W tej części przedstawię jakie grupy pokarmów możemy spożywać i co równie istotne, kiedy możemy je jeść!

Czytaj całość

W poprzednich częściach starałem się przybliżyć temat odżywiania oraz jego wpływu na manipulację hormonami. W tej części przedstawię jakie grupy pokarmów możemy spożywać i co równie istotne, kiedy możemy je jeść!

Pierwsza grupa – to węglowodany, głównie od nich zależy ilość wytwarzanej przez organizm insuliny. W diecie powinniśmy skupić się na węglowodanach złożonych wolno trawionych czyli: kaszach, brązowym i dzikim ryżu, razowym chlebie, razowym makaronie. Możemy zjadać wszystkie produkty zrobione z mąki z pełnego przemiału. Ziemniaki, choć to skrobia mogą również znaleźć się w naszych posiłkach.

Okazjonalnie możemy spożywać produkty z białej mąki, ale raczej bardzo rzadko. Natomiast powinniśmy unikać produktów mających w składzie: cukier, glukozę, fruktozę, oraz wszystkie inne postaci cukrów. Na coś słodkiego możemy pozwolić sobie raz na jakiś czas, jako deser po obiedzie. Kawałek ciasta czy czekolady zmieszany w żołądku z treścią pokarmową z obiadu, będzie się trawił wolno, nie powinien znacząco podnieść ilości insuliny we krwi.

Druga grupa – tłuszcze, w naszej diecie powinny być tłuszcze zwierzęce oraz roślinne. Tłuszcze zwierzęce znajdują się w mięsach, rybach, podrobach, smalcu, serach, mleku, śmietanie, jajkach. Zjadając kawałek mięsa lub ryby spożywamy również tłuszcz w nich zawarty. Jajka są bardzo cennym dla organizmu produktem, mają w swoim składzie poza tłuszczem, białka oraz dużą ilość witamin i minerałów. Powinniśmy spożywać je kilka razy w tygodniu. Mleko wybieramy pełnotłuste, ale raczej nie UHT tylko to podane procesowi mikrofiltracji i pasteryzacji w niskiej temperaturze, choć nie ukrywam najlepsze będzie mleko świeże prosto od krowy. Śmietana może być dodatkiem do potraw lub sosów.

Tłuszcze roślinne, wybieramy oleje z pierwszego tłoczenia na zimno uzyskane z lnu, dyni, konopi, awokado czy z oliwek. Gama olejów jest bardzo szeroka, mamy z czego wybierać. Sądzę że każdy znajdzie co smakowitego dla siebie.

Trzecia grupa – białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka pochodzenia zwierzęcego to wszystkie mięsa, podroby, ryby oraz jajka, sery, mleko. Białka roślinne znajdują się praktycznie w każdych roślinach. Procentowo najwięcej w soi, soczewicy czy w innych roślinach strączkowych. Weganie muszą zwrócić uwagę na to by mieszać różne rośliny w posiłku, aby uzyskać pełną pulę aminokwasów egzogennych. Dostarczanie aminokwasów egzogennych jest ważne ponieważ organizm nie jest w stanie produkować ich samodzielnie, a więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Dopiero pełna pula aminokwasów egzo oraz endogennych spowoduje prawidłowy rozwój i regenerację organizmu.

Staramy się tak komponować posiłki, by każdy zawierał kilka źródeł białka o różnej kinetyce (szybkości) trawienia i wchłaniania. Na przykład, mięsa gotowane trawią się szybko, zdecydowanie wolniej duszone lub smażone. Jajka gotowane na twardo są wolniej absorbowane przez organizm niż te na miękko. Wędliny są raczej wolnym źródłem białka. Ryby w zależności od obróbki termicznej (podobnie jak mięsa) mogą być trawione szybko lub wolno. Sery białe i żółte są bardzo wolno trawione, a aminokwasy z nich uzyskane dają niski ale stabilny poziom, są dostępne dla organizmu w długiej perspektywie czasowej. Mleko jak sery zawiera kazeinę, jest wolno trawione.

 

Warzywa – przygotowujemy porcję surówki czy sałatki do każdego posiłku, jaki zjadamy. Mogą to być wszystkie zielone jak: sałata, kapusta, seler, por, cebula, kalarepa, kalafior, biała i czarna rzepa, brukselka i wiele innych. Bardzo cennym dodatkiem są kiszonki, zawierają w sobie probiotyki wspomagające układ trawienny.

Owoce – możemy zjadać kilka razy dziennie do posiłku, poza ostatnim. Co trochę szerzej przeczytacie o tym za chwilkę.

Hormon wzrostu wytwarzany jest głównie w nocy w czasie głębokiego snu. Aby dać możliwość organizmowi na jego maksymalne fizjologiczne wydzielanie, powinniśmy ograniczyć lub lepiej, całkowicie wyeliminować węglowodany oraz owoce z ostatniego posiłku. Zapewni nam to niski poziom insuliny a co za tym idzie maksymalną produkcję GH. W trakcie ostatniego posiłku powinniśmy zjadać: białka, tłuszcze z dodatkiem warzyw.

Powinniście zjadać trzy większe lub cztery mniejsze posiłki w ciągu dnia.

Przykładowe trzy posiłki oraz ich skład.

– Śniadanie powinno zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa, ewentualnie porcję owoców.

– Obiad powinien zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa, ewentualnie porcję owoców.

– Kolacja powinna zawierać: białka, tłuszcze, warzywa. Nie ma tu węglowodanów i owoców.

 

Przykładowe cztery posiłki oraz ich skład.

-Śniadanie powinno zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany, ewentualnie porcję owoców.

– Drugie śniadanie powinno zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa, ewentualnie owoce.

– Obiad powinien zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa, ewentualnie owoce.

– Kolacja powinna zawierać: białka, tłuszcze, warzywa. Nie m tu węglowodanów i owoców.

 

 

 

 

DIETA

Dodano przez admin

Ciężko będzie nam dobrze wykorzystać okres wzrostu, jeśli nie stosujemy odpowiednio przygotowanej i zbilansowanej diety.

Czytaj całość

Ciężko będzie nam dobrze wykorzystać okres wzrostu, jeśli nie stosujemy odpowiednio przygotowanej i zbilansowanej diety. Nasze ciało potrzebuje właściwych składników odżywczych, aby móc rozbudować tkankę łączną, taką jak kości, mięśnie oraz chrząstki, a dodatkowo zapewnić im odpowiednią strukturę, tak aby były silne i odporne na obciążenia. Dieta taka powinna być przygotowana indywidualnie dla każdej osoby, biorąc pod uwagę jej metabolizm, rodzaj treningu który stosuje, czy w końcu wiek biologiczny. Może być ona ułożona przez dietetyka, trenera, bądź samodzielnie na podstawie posiadanej wiedzy. Nasz organizm jest jak samochód, jeśli nie dostarczymy odpowiedniego paliwa, nie jesteśmy w stanie dotrzeć do upragnionych rezultatów, bez względu na to, jak dobrze będziemy sypiać albo jak ciężko będziemy ćwiczyć. Jakby tego było mało, po dłuższym czasie takich treningów, możemy nie tylko z powodu braku oczekiwanych rezultatów poddać się i zrezygnować z dalszych starań, ale także przetrenować się w związku z nie dostarczaniem odpowiednich budulców do organizmu, czy co gorsza nabawić się poważnej kontuzji. Natomiast dzięki odpowiedniej diecie, nie tylko jesteśmy w stanie zmaksymalizować pozytywne skutki naszego treningu, ale także możemy zapobiec tym negatywnym, a w konsekwencji osiągnąć upragniony cel. W tym dziale znajdziecie ogólne informacje o tym co dokładnie, w jakich ilościach oraz porach dnia powinno się jeść, aby zapewnić naszemu organizmowi jak najlepsze warunki do wzrostu. Ponadto przy każdym artykule, zamieszczone zostały szczegółowe informacje do jakiego typu metabolicznego i do jakiej grupy wiekowej skierowany jest dany tekst, aby każdy mógł znaleźć najlepszą dla siebie dietę, dzięki której będzie mógł dostarczyć sobie właściwych minerałów, witamin i aminokwasów.

Jak powinno wyglądać ćwiczenie?! Część 1.

Dodano przez admin

Idealnym poziomem zawieszenia drążka jest taki gdzie możesz być całkowicie wyprostowany a nogi opuszczone zwisają swobodnie. Jeżeli masz drążek umieszczony na takiej wysokości podstaw sobie krzesło lub inny stabilny mebel.

Czytaj całość

Idealnym poziomem zawieszenia drążka jest taki gdzie możesz być całkowicie wyprostowany a nogi opuszczone zwisają swobodnie. Jeżeli masz drążek umieszczony na takiej wysokości podstaw sobie krzesło lub inny stabilny mebel. Wejdź na niego chwyć się drążka, napręż barki i delikatnie ugnij łokcie zepnij mięśnie. Bardzo powoli ześlizguj się z krzesła, aż do swobodnego zwisu. Pamiętaj o napiętych stawach: barkowym i łokciowym. Jak wcześniej wspomniałem napięcie utrzymuj cały czas! Staraj się tak opuszczać, by nie rozkołysać ciała. Gdy wisisz zacznij rozluźniać mięśnie okalające kręgosłup! Wczuj się w rozluźnienie tych mięśni.

Wiem, że na początku będziesz miał z tym kłopot ale mam świadomość, że szybko to opanujesz. Problemem mogą być mylne sygnały jakie wysyłasz ciału. Z jednej strony mocno trzymasz napięte mięśnie barków i łokci, a z drugiej całkowicie rozluźniasz kręgosłup. Po kilku razach koordynacja i czucie mięśni poprawi się znakomicie, a ty będziesz potrafił trzymać jedne mięśnie mocno spięte, a inne rozluźnione. Wiś tak długo jak potrafisz. W chwili gdy będziesz czuł ,że palce za moment zaczną się prostować twój chwyt osłabnie, powoli wejdź na krzesło dając czas kręgom i dyskom by wróciły na swoje miejsce. Zejdź z krzesła.