ćwiczenia uzupełniające

W lato całkowicie zmieniamy sposób życia, mniej spędzamy czasu w domu, więcej przebywamy na powietrzu. Podam kilka wskazówek jak wykorzystać maksymalnie nadchodzące wakacje. Trening lub lepiej ruch możemy podzielić na kilka rodzajów. Każdy z nich jest istotny i nie powinien być pominięty, skupimy się na: chodzeniu i spacerowaniu, treningu wytrzymałościowy zwany również kardio oraz siłowym. Zadaniem każdego z nich jest zapewnienie równowagi hormonalnej oraz ich zwiększeniu. Ruch jest normalną czynnością wykonywaną przez człowieka i absolutnie nie powinien być pomijany. Nasze ciało jest przystosowane do ruchu, bez niego zwyczajnie zaczyna słabnąć. Jest bardziej podatne na wszelkie choroby oraz stany patologiczne. Jeżeli chcemy być wysocy oraz sprawni i silni, chcemy dbać o zdrowie oraz i dobre samopoczucie emocjonalne, ruch jest naszym obowiązkiem i powinnością.

Ruch!

Chodzenie jest najbardziej naturalną formą przemieszczania się człowieka. Ludzie w przeszłości z reguły właśnie w ten sposób pokonywali odległości. Każdy z nas winien przejść kilka kilometrów dziennie. Może to być siedem do dziesięciu. Średnio człowiek idzie z prędkością od czterech do pięciu kilometrów w ciągu godziny. Dla osoby walczącej o wzrost taka prędkość jest odpowiednia. Nie musi to być ciągły spacer, można go podzielić na kilka odcinków, na dwa lub trzy. Kiedy chodzimy? Na pewno nie robimy tego na czczo! Jest zasada ze nigdy nie wykonujemy żadnego ciężkiego czy długotrwałego wysiłku na pusty żołądek! Tak na marginesie zupełnym pomyleniem jest pogląd ze ćwicząc na pusty żołądek spalamy więcej tłuszczu zmagazynowanego w ciele (to dla tych, którzy chcą stracić kilka kilogramów) niż gdybyśmy to robili po posiłku. Głównie stracimy masę mięśniowa a tłuszcz w ograniczonym zakresie. Wynika to z fizjologii organizmu! Powinniśmy chodzić wtedy gdy mamy okazję, przejść się na dłuższy spacer z psem czy ze znajomymi. Zastąpmy transport publiczny i samochód spacerowaniem. Zwiedzajmy najbliższą okolice. Chodzenie można zamienić na średnio intensywne gry trwające kilkadziesiąt minut, lub jazdę na rowerze czy pływaniem. Każdy powinien wybrać taką formę jaka mu osobiście odpowiada. Ruch musi stwarzać prawdziwą przyjemność, nie może być męczarnią, na zasadzie ,,że znowu mam to zrobi”!

Bieganie jest rewelacyjnym sposobem na zwiększenie ilości hormonów, wskazana będzie krótka przebieżka trzy razy w tygodniu. Dystans do pokonania to trzy do pięciu kilometrów. Tempo spokojne na zasadzie truchtu. Bieg zaczynamy bardzo powoli rozgrzewając stawy, mięśnie i ścięgna. W czasie rozgrzewki wytwarza się maź kaletkowa zwiększając smarowanie stawów oraz podnosi się ogólna temperatura ciała, co zdecydowanie chroni przed kontuzjami i urazami. Następnie przyspieszamy aż do średnio intensywnego truchtu, stałe tempo utrzymujemy przez całą długość biegu. Nie zwiększamy tempa i dystansu w czasie kolejnych biegów, utrzymujemy je na podobnym poziomie. Możemy wyznaczyć sobie trasę oraz czas i tego należny się trzymać przy każdym biegu. Choć są osoby dla których taka monotonia będzie nużąca, dla nich zmiana trasy będzie wskazana. Mamy kilka powodów by nie zwiększać tempa i wydłużać trasy biegu, główny z nich nadmierne wytwarzanie kortyzolu. W czasie długodystansowych biegów organizm wydziela kortyzolu czyli hormonu stresu. Jak wiadomo kortyzol jest potrzebny. Leczy stany zapalne spowodowane treningi i przyspiesza regenerację organizmu, ale nadmiar nie będzie wskazany dla osób walczących o wzrost. Kortyzol jest przeciwnikiem hormonów nas interesujących i należy go trzymać na odpowiednio niskim poziomie. Dla tego nie należy zwiększać dystansu oraz szybkości pokonywanych tras biegu. Dodatkowo po każdym biegu wskazane jest brać witaminę C od 200 miligramów do 1 grama, która obniża hormony stresu. Jeżeli w ogóle ktoś nie biegał , to należy zacząć od zdecydowanie krótszego dystansu nawet od 1 kilometra i w miarę nabierania kondycji i przyzwyczajania organizmu do wysiłku, zwiększać dystans oraz prędkość. Jest jedna zasadnicza uwaga najpierw zwiększamy dystans a gdy dojdziemy do 3 lub 5 kilometrów, następnie prędkość. Tu bazujemy tu na dwóch parametrach.

Po wykonaniu treningu powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń uzupełniających. Ich celem jest zniesienie napięcia w kręgosłupie, rozciągniecie mięśni, przywrócenie prawidłowej mobilności. Powinny być wykonywane przez wszystkie osoby ćwiczące, nie tylko te, które chcą zmaksymalizować i przyspieszyć wzrost ciała.

-Pierwsze ćwiczenie to skłon w przód. Stań wyprostowany stopy ustaw koło siebie, pochyl się do przodu ręce prowadź z przodu ud, nie zginaj kolan. Gdy opadniesz tak nisko że dalsze wykonywanie ćwiczenia będzie niemożliwe, odczekaj kilka lub kilkanaście sekund następnie staraj się pogłębić skłon. Gdy Ci się uda zostań w pogłębionej pozycji i ponownie odczekaj kilkanaście sekund. Jeszcze raz staraj się pochylić mocniej. Takich prób pogłębienia wykonaj minimum trzy.

-Drugie ćwiczenie polega na wygięciu pleców do tyłu. Stań wyprostowany, nogi ustaw na szerokość ramion, ręce obszyj z tyłu na biodrach i zacznij się maksymalnie przeginać do tyłu. Po kilku sekundach wyprostuj się odczekaj chwilę i wykonaj ćwiczenie ponownie. Powtórz trzy lub cztery razy.

-Trzecie ćwiczenie polega na zniesieniu napięć, rozciągnięciu bocznych obszarów kręgosłupa oraz mięśni leżących w tym rejonie. Stań maksymalnie wyprostowany, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zacznij się przeginać w bok rękoma szorując o uda. Zostań w pozycji maksymalnego zgięcia prze chwilkę. Wyprostuj się i wykonaj ruch w drugą stronę. Ćwiczenie powinieneś wykonać minimum trzy razy na stronę, za każdym razem przechylając się w bok mocniej.

-Czwarte ćwiczenie polega na zwiększeniu ogólnej mobilności kręgosłupa oraz rozciągnięciu mięśni prostujących plecy. Stań maksymalnie wyprostowany, stopy ustaw na szerokość ramion, wyprostowane ręce unieś w bok. W tej pozycji zacznij skręcać tułów. Biodra są nieruchome ruch odbywa się tylko powyżej nich. Skręty tułowia następują na przemian, raz w jedną raz w drugą stronę, pięć, sześć razy. Nie wykonuj gwałtownych skrętów, ruch wykonuj tylko siłą mięśni.

Szyja jest integralną częścią kręgosłupa. Należy dbać również o ten odcinek wykonując odpowiednie ćwiczenia. Poprawnie wykonywane dodadzą minimum centymetr do wzrostu.

-Piąte ćwiczenie polega na zwiększeniu zakresu ruchu i rozciągnięciu mięśni z tyłu oraz z przodu szyi. Stań maksymalnie wyprostowany, ręce opuść wzdłuż tułowia. Zacznij skręcać głowę za siebie. Ruch ma się odbywać raz w jedną raz w drugą stronę. Około pięć, sześć razy na każdą.

Nie wykonuj gwałtownych i szybkich skrętów, raczej bardzo wolne i tylko siłą mięśni.

-Szóste ćwiczenie zwiększa mobilność i rozciąga mięśnie z boku szyi. Wyprostuj się, głowę przegnij w bok jakbyś chciał uchem dotknąć ramienia. Wykonuj na przemian raz na jedną, raz na drugą stronę, około sześć razy, bardzo wolno i bez szarpania.

Wszystkie ćwiczenia muszą odbywać się tylko siłą mięśni, unikamy szybkich gwałtownych ruchów! Powinieneś wykonywać minimum po każdym treningu, choć wskazane jest około cztery lub pięć razy w tygodniu!

Obowiązkowo musisz dołożyć wiszenie na drążku. Traktuj jako ćwiczenie wyjątkowo skuteczne w przyspieszaniu wzrostu. Wykonuj je po każdym treningu a najlepiej pięć lub sześć razy w tygodniu.

Osoby początkujące dwie serie po 30 sekund. Osoby bardziej zaawansowane trzy lub cztery serie po 30 sekund.

Na końcu treningu przeprowadź wyciszenie leżąc na podłodze. Szczegółowo opisałem w zakładce rozciąganie.

Reasumując.

-Zjedz posiłek przedtreningowy na około 1,5 lub 2 godziny przed treningiem.

-Wykonaj trening A lub B według planu jak przedstawiłem.

-wykonaj ćwiczenia rozciągające, opisane powyżej.

-Wiś na drążku od dwóch do czterech serii po 30 sekund.

-Dodaj do treningu jako jego integralną część wyciszenie leżąc na podłodze.

-Zjedz posiłek potreningowy 30 – 60 minut po zakończeniu treningu. Posiłek zawiera białka i tłuszcze oraz warzywa.

-Prowadź dziennik treningowy. Zapisuj w nim datę. Wykonany trening A lub B.

Zapisz jakie ćwiczenia wykonujesz po skończonym treningu, zwiększające mobilność i rozciągnięcie mięśni kręgosłupa. Odnotuj ilość serii wiszenia na drążku oraz czas i skład posiłków.

Możesz napisać jak się czułeś w czasie treningu i po nim.

Lato, ruch 1.

Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 4 ćwiczenia dodatkowe..