Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 4 ćwiczenia dodatkowe..

Dodano przez admin

Po wykonaniu treningu powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń uzupełniających.

Ich celem jest zniesienie napięcia w kręgosłupie, rozciągniecie mięśni, przywrócenie prawidłowej mobilności. Powinny być wykonywane przez wszystkie osoby ćwiczące, nie tylko te, które chcą zmaksymalizować i przyspieszyć wzrost ciała.

Czytaj całość

Po wykonaniu treningu powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń uzupełniających. Ich celem jest zniesienie napięcia w kręgosłupie, rozciągniecie mięśni, przywrócenie prawidłowej mobilności. Powinny być wykonywane przez wszystkie osoby ćwiczące, nie tylko te, które chcą zmaksymalizować i przyspieszyć wzrost ciała.

-Pierwsze ćwiczenie to skłon w przód. Stań wyprostowany stopy ustaw koło siebie, pochyl się do przodu ręce prowadź z przodu ud, nie zginaj kolan. Gdy opadniesz tak nisko że dalsze wykonywanie ćwiczenia będzie niemożliwe, odczekaj kilka lub kilkanaście sekund następnie staraj się pogłębić skłon. Gdy Ci się uda zostań w pogłębionej pozycji i ponownie odczekaj kilkanaście sekund. Jeszcze raz staraj się pochylić mocniej. Takich prób pogłębienia wykonaj minimum trzy.

-Drugie ćwiczenie polega na wygięciu pleców do tyłu. Stań wyprostowany, nogi ustaw na szerokość ramion, ręce obszyj z tyłu na biodrach i zacznij się maksymalnie przeginać do tyłu. Po kilku sekundach wyprostuj się odczekaj chwilę i wykonaj ćwiczenie ponownie. Powtórz trzy lub cztery razy.

-Trzecie ćwiczenie polega na zniesieniu napięć, rozciągnięciu bocznych obszarów kręgosłupa oraz mięśni leżących w tym rejonie. Stań maksymalnie wyprostowany, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zacznij się przeginać w bok rękoma szorując o uda. Zostań w pozycji maksymalnego zgięcia prze chwilkę. Wyprostuj się i wykonaj ruch w drugą stronę. Ćwiczenie powinieneś wykonać minimum trzy razy na stronę, za każdym razem przechylając się w bok mocniej.

-Czwarte ćwiczenie polega na zwiększeniu ogólnej mobilności kręgosłupa oraz rozciągnięciu mięśni prostujących plecy. Stań maksymalnie wyprostowany, stopy ustaw na szerokość ramion, wyprostowane ręce unieś w bok. W tej pozycji zacznij skręcać tułów. Biodra są nieruchome ruch odbywa się tylko powyżej nich. Skręty tułowia następują na przemian, raz w jedną raz w drugą stronę, pięć, sześć razy. Nie wykonuj gwałtownych skrętów, ruch wykonuj tylko siłą mięśni.

Szyja jest integralną częścią kręgosłupa. Należy dbać również o ten odcinek wykonując odpowiednie ćwiczenia. Poprawnie wykonywane dodadzą minimum centymetr do wzrostu.

-Piąte ćwiczenie polega na zwiększeniu zakresu ruchu i rozciągnięciu mięśni z tyłu oraz z przodu szyi. Stań maksymalnie wyprostowany, ręce opuść wzdłuż tułowia. Zacznij skręcać głowę za siebie. Ruch ma się odbywać raz w jedną raz w drugą stronę. Około pięć, sześć razy na każdą.

Nie wykonuj gwałtownych i szybkich skrętów, raczej bardzo wolne i tylko siłą mięśni.

-Szóste ćwiczenie zwiększa mobilność i rozciąga mięśnie z boku szyi. Wyprostuj się, głowę przegnij w bok jakbyś chciał uchem dotknąć ramienia. Wykonuj na przemian raz na jedną, raz na drugą stronę, około sześć razy, bardzo wolno i bez szarpania.

Wszystkie ćwiczenia muszą odbywać się tylko siłą mięśni, unikamy szybkich gwałtownych ruchów! Powinieneś wykonywać minimum po każdym treningu, choć wskazane jest około cztery lub pięć razy w tygodniu!

Obowiązkowo musisz dołożyć wiszenie na drążku. Traktuj jako ćwiczenie wyjątkowo skuteczne w przyspieszaniu wzrostu. Wykonuj je po każdym treningu a najlepiej pięć lub sześć razy w tygodniu.

Osoby początkujące dwie serie po 30 sekund. Osoby bardziej zaawansowane trzy lub cztery serie po 30 sekund.

Na końcu treningu przeprowadź wyciszenie leżąc na podłodze. Szczegółowo opisałem w zakładce rozciąganie.

Reasumując.

-Zjedz posiłek przedtreningowy na około 1,5 lub 2 godziny przed treningiem.

-Wykonaj trening A lub B według planu jak przedstawiłem.

-wykonaj ćwiczenia rozciągające, opisane powyżej.

-Wiś na drążku od dwóch do czterech serii po 30 sekund.

-Dodaj do treningu jako jego integralną część wyciszenie leżąc na podłodze.

-Zjedz posiłek potreningowy 30 – 60 minut po zakończeniu treningu. Posiłek zawiera białka i tłuszcze oraz warzywa.

-Prowadź dziennik treningowy. Zapisuj w nim datę. Wykonany trening A lub B.

Zapisz jakie ćwiczenia wykonujesz po skończonym treningu, zwiększające mobilność i rozciągnięcie mięśni kręgosłupa. Odnotuj ilość serii wiszenia na drążku oraz czas i skład posiłków.

Możesz napisać jak się czułeś w czasie treningu i po nim.

Co robić po wykonaniu ćwiczenia, wiszenie na drążku?

Dodano przez admin

Przed wykonanie wiszenia na drążku przygotuj sobie trochę wolnej przestrzeni tak byś mógł się swobodnie położyć. Możesz rozłożyć koc lub cienki materac, oraz małą poduszkę którą podłożysz sobie pod głowę ( chodzi oto by odcinek szyjny kręgosłupa był wyprostowany). Gdy skończysz ćwiczenie nadal utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Czekaj przez chwilę by oddech się unormował. W momencie …

Czytaj całość

Przed wykonanie wiszenia na drążku przygotuj sobie trochę wolnej przestrzeni tak byś mógł się swobodnie położyć. Możesz rozłożyć koc lub cienki materac, oraz małą poduszkę którą podłożysz sobie pod głowę ( chodzi oto by odcinek szyjny kręgosłupa był wyprostowany). Gdy skończysz ćwiczenie nadal utrzymuj wyprostowaną sylwetkę. Czekaj przez chwilę by oddech się unormował.

W momencie gdy oddech się znormalizuje, połóż się. Zrób to powoli i delikatnie. Ułóż w ten sposób by ciało było wyprostowane a ręce ułożone wzdłuż tułowia Leż spokojnie oddychaj miarowo i głęboko. Wdech i wydech ma być łagodny i wolny, ale nie skupiaj się na nim. U wielu osób nadmierne skupienie na oddechu paradoksalnie powoduje że oddychają nieodpowiednio. Wdychaj powietrze nosem kieruj je do dolnej części brzucha (ma się unosić) wydychaj ustami. Wdech powinien trwać dwie lub trzy sekundy, po czym zatrzymaj powietrze na około jedną sekundę, wydech ponownie dwie lub trzy sekundy. Oddycha w ten sposób ciągu całego ćwiczenia. W czasie leżenia wyciągnij się maksymalnie. Odczekaj kilkanaście sekund i ponownie się rozciągnij. Staraj się głową dotknąć jednej ściany a stopami przeciwległej. Jeszcze raz poczekaj kilkanaście sekund i wyciągnij się jeszcze bardziej. Wykonaj takich prób minimum kilka. Każda powinna spowodować jeszcze mocniejsze rozciągnięcie.

Zamknij oczy i wyobrażaj sobie, że rośniesz, że jesteś coraz wyższy. Żyrandol pod którym przechodziłeś bez problemu teraz dotykasz głową. Oczywiście nie musi to być żyrandol może to być górna framuga drzwi czy inny przedmiot. Leż na podłodze od dwóch do pięciu minut. Choć możesz leżeć tak długo jak chcesz, ciesz się tym że rośniesz poczuj to zdecydowanie. Kontynuuj głębokie oddychanie. Nadal wyobrażaj sobie że jesteś coraz wyższy. Otwórz oczy poleż jeszcze przez chwilkę. Zacznij wstawać bardzo powoli czasami potrafi się kręcić w głowie uważaj na to! Usiądź, zostań w tej pozycji chwilkę po czym wstań.