Lato, ruch 2.

Dodano przez admin

Trening siłowy wykonujemy dwa do maksymalnie trzech razy w tygodniu. Pracujemy na 60 do 70% ciężaru maksymalnego. Bazujemy na ćwiczeniach podstawowych, wielostylowych, które są fundamentem każdego treningu siłowego.

Czytaj całość

Trening siłowy wykonujemy dwa do maksymalnie trzech razy w tygodniu. Pracujemy na 60 do 70% ciężaru maksymalnego. Bazujemy na ćwiczeniach podstawowych, wielostylowych, które są fundamentem każdego treningu siłowego. Skupiamy się na: przysiadach, martwym ciągu, podciąganiu na drążku, pompkach na poręczach oraz push presach. Ćwiczenia te spowodują maksymalne wydzielanie hormonu wzrostu i jeżeli ktoś chcę, również zbudują pokaźną masę mięśniową. Ale by tego dokonać należy zwiększyć konsumpcję białka od 1,5 do 2 gramów, na 1 kilogram wagi ciała. Trening należy tak wykonywać, by między kolejnymi treningami było dwa dni przerwy. Może to wyglądać tak że ćwiczymy w poniedziałek i czwartek w następnym tygodniu powtarzamy: poniedziałek i czwartek. Lub dla bardziej wytrenowanych i ambitnych: w poniedziałek, czwartek, niedziela, środa, sobota i tak dalej. Należy wybrać wariant, który bardziej pasuje. Jeżeli czasami zdarzy się tak ze w danym dniu nie możemy wykonać treningu siłowego, to przenosimy go na dzień następny. Wykonujemy maksymalnie 4 serie danego ćwiczenia po 10 do 12 powtórzeń. Przerwy między seriami do jednej minuty, przerwy między ćwiczeniami do trzech minut. Wykonujemy na zmianę trening A i trening B. czyli w poniedziałek trening A w czwartek trening B. W następnym tygodniu powtarzamy w poniedziałek trening A a w czwartek trening B.

Każdy trening poprzedzamy staranną rozgrzewką. Wiele na ten temat napisałem przy okazji innych treningów siłowych zwiększających wzrost. Zachęcam gorąco do przeczytania wszystkiego co dotyczy rozgrzewki i trzymania się tego. Uchroni to przed niepodziewanym problemami w czasie treningu.

trening A.

Przysiady 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Push press 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

trening B.

Martwy ciąg 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Podciąganie na drążku 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Pompki na poręczach 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.

Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach. Obok martwego ciągu jest postawą treningu zwiększającego i przyspieszającego wzrost. Tempo wykonywania przysiadów to 2121, co oznacza że opuszczamy się dwie sekundy, jedną sekundę zostajemy ze sztangą na dole, następnie wstajemy przez kolejne dwie sekundy. Pozostajemy na górze przez sekundę. W wielu wariantach przysiadów akceptowane jest odbijanie się na dole ruchu ze ścięgien i więzadeł. Szczególnie taki sposób preferowany jest w sportach siłowych jak w trójboju siłowym czy podnoszeniu ciężarów. My powinniśmy unikać takiego wykonania, ponieważ podnoszenie maksymalnych ciężarów nie jest naszym celem. Możemy również wykonywać przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na klace piersiowej, choć lepsza będzie pierwsza wersja.

Martwy ciąg jest istotnym ćwiczeniem, i tak jak przysiady mocno podnosi ilość hormonów anabolicznych w tym hormonu wzrostu. Praktykowane są dwie odmiany martwego ciągu: sumo oraz wersja klasyczna. Wykonujemy wersję klasyczną: stopy są trzymane na szerokość bioder, ręce obejmują sztangę na zewnątrz kolan. Tempo wykonywania martwego ciągu to 1112, co oznacza jedną sekundę podnosimy sztangę z podłogi do góry, jedną sekundę trzymamy sztangę na górze prostując maksymalnie pozycji ciała, jedną sekundę opuszczamy sztangę na podłogę. Dwie sekundy trzymamy sztangę na ziemi. Bardzo istotne są dwie rzeczy. W górnej pozycji kończymy ruch gdy jesteśmy wyprostowani bez nadmiernego przeginania się do tyłu, co może w szybkim tempie uszkodzić dyski oraz kręgi kręgosłupa. Sztanga między potworzeniami musi koniecznie spocząć na podłodze na dwie sekundy, nie odpijamy sztangi od pomostu czy podłogi w siłowni. Co prawda odbicie spowoduje znaczne zwiększenie podnoszonego ciężaru ale przy braku doświadczenia uszkodzi kręgosłup. Te dwie sprawy jakie wymieniłem pomogą zdecydowanie wyeliminować kontuzje oraz wszelkiego typu urazy. Nawet przy dużych i bardzo dużych ciężarach zachowają zdrowy kręgosłup.

Push press, świetnie stymuluje rozwoju całego ciała. W zasadzie pracują wszystkie grupy mięśniowe ze szczególnym uwzględnieniem taśmy tylnej. Tempo wykonania to 0111, co oznacza maksymalnie szybko podnosimy sztangę poprzez wybicie z nóg i barków, jedną sekundę trzymamy sztangę nad głową, jedna sekundę opuszczamy, w sposób kontrolowany. Jedną sekundę trzymamy sztangę na klatce piersiowej.

Podciąganie na drążku buduje znakomicie górę ciała. Jest podstawowym ćwiczeniem na zwiększenie siły i masy mięśniowej. Możemy podciągać się nachwytem, podchwytem lub chwytem neutralnym czyli młotkowym. Chwyt młotkowy jest najmocniejszą pozycją zginającą łokieć. W czasie wykonywania podciągnięć w kolejnych seriach zmieniamy sposób chwytu drążka. Pierwsza seria jest wykonywana nachwytem, druga podchwytem, a dwie ostatnie młotkowym. Łapiemy drążek trochę szerzej niż barki. Tempo wykonywania ćwiczenia to 1111, co oznacza ze podnosimy ciało do góry przez jedną sekundę, zatrzymujemy się na górze przez koleją sekundę, starając się napiąć wszystkie mięśnie, jedną sekundę opuszczamy się. Jedną sekundę zatrzymujemy się na dole ruchu. Zamiennikiem podciągania, choć zdecydowanie gorszym jest ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej. W czasie jego wykonywania obowiązują takie same zasady co do chwytu i prędkości jak przy podciąganiu.

Pompki na poręczach są uzupełnieniem podciągania się na drążku i razem z nim mogą być kompletnym treningiem górnej połowy ciała. Podobnie ja w innych ćwiczeniach jest wiele odmian. My skupiamy się na formie podstawowej, gdzie tułów w czasie całego ruchu do dołu i góry, ustawiony jest maksymalne pionowo. Tempo wykonywania ćwiczenia jak przy podciąganiu to 1111, co oznacza ze opuszczamy się jedną sekundę, jedną sekundę pozostajemy na dole ruchu, jedną sekundę podnosimy się. Jedną sekundę zostajemy na górze ruchu, zaznaczając go. Gdy waga ciał jest niewystarczająca dokładamy dodatkowy ciężar doczepiony do pasa.

Pracujemy na stałym ciężarze we wszystkich seriach! Zwiększamy ciężar w kolejnych dniach treningu od 0,5 do 2,5 kg. Zasada jest taka, robimy to tylko wtedy gdy w ostatniej serii ćwiczenia możemy podnieść go zdecydowanie więcej razy niż wymagają tego założenia treningu. Skupiamy się na technice poszczególnych bojów oraz na prędkości jaka jest wyznaczona, nie zwalniamy ale też nie przyspieszamy. Zachowujemy wyznaczone przerwy między seriami i ćwiczeniami. Sam ciężar jest sprawą drugorzędną i nie jest tak istotny jak wcześniejsze parametry.

Po kończonym treningu siłowym wisimy na drążku, robimy to tak jak opisałem we wcześniejszych artykułach. Przysiady i martwy ciąg absolutnie nie zatrzymają wzrostu. Tym bardziej że są wykonywane na relatywnie niskich obciążeniach.

 

W czasie każdego wysiłku gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe, czy jak biegamy lub pływamy zapominamy o problemach i kłopotach dnia codziennego. Raczej trudno o czym takim myśleć gdy mamy sztangę na plecach lub do przebiegnięcia jeszcze kilka kilometrów. Myśli nasze skupiają się tylko na wykonaniu zadania. Daje nam to uspokojenie umysłu. Dodatkowo w czasie ruchu wytwarzają się hormony szczęścia dając zadowolenie i dobre samopoczucie. Zmniejszają się hormony stresu a zwiększają przyjazne powodujące rozwój ciała. Głównie GH, IGF-1, testosteron oraz pozostałe. Organizm może rozwijać się prawidło i optymalnie.

Lato, ruch 1.

Dodano przez admin

W lato całkowicie zmieniamy sposób życia, mniej spędzamy czasu w domu, więcej przebywamy na powietrzu. Podam kilka wskazówek jak wykorzystać maksymalnie nadchodzące wakacje.

Czytaj całość

W lato całkowicie zmieniamy sposób życia, mniej spędzamy czasu w domu, więcej przebywamy na powietrzu. Podam kilka wskazówek jak wykorzystać maksymalnie nadchodzące wakacje. Trening lub lepiej ruch możemy podzielić na kilka rodzajów. Każdy z nich jest istotny i nie powinien być pominięty, skupimy się na: chodzeniu i spacerowaniu, treningu wytrzymałościowy zwany również kardio oraz siłowym. Zadaniem każdego z nich jest zapewnienie równowagi hormonalnej oraz ich zwiększeniu. Ruch jest normalną czynnością wykonywaną przez człowieka i absolutnie nie powinien być pomijany. Nasze ciało jest przystosowane do ruchu, bez niego zwyczajnie zaczyna słabnąć. Jest bardziej podatne na wszelkie choroby oraz stany patologiczne. Jeżeli chcemy być wysocy oraz sprawni i silni, chcemy dbać o zdrowie oraz i dobre samopoczucie emocjonalne, ruch jest naszym obowiązkiem i powinnością.

Ruch!

Chodzenie jest najbardziej naturalną formą przemieszczania się człowieka. Ludzie w przeszłości z reguły właśnie w ten sposób pokonywali odległości. Każdy z nas winien przejść kilka kilometrów dziennie. Może to być siedem do dziesięciu. Średnio człowiek idzie z prędkością od czterech do pięciu kilometrów w ciągu godziny. Dla osoby walczącej o wzrost taka prędkość jest odpowiednia. Nie musi to być ciągły spacer, można go podzielić na kilka odcinków, na dwa lub trzy. Kiedy chodzimy? Na pewno nie robimy tego na czczo! Jest zasada ze nigdy nie wykonujemy żadnego ciężkiego czy długotrwałego wysiłku na pusty żołądek! Tak na marginesie zupełnym pomyleniem jest pogląd ze ćwicząc na pusty żołądek spalamy więcej tłuszczu zmagazynowanego w ciele (to dla tych, którzy chcą stracić kilka kilogramów) niż gdybyśmy to robili po posiłku. Głównie stracimy masę mięśniowa a tłuszcz w ograniczonym zakresie. Wynika to z fizjologii organizmu! Powinniśmy chodzić wtedy gdy mamy okazję, przejść się na dłuższy spacer z psem czy ze znajomymi. Zastąpmy transport publiczny i samochód spacerowaniem. Zwiedzajmy najbliższą okolice. Chodzenie można zamienić na średnio intensywne gry trwające kilkadziesiąt minut, lub jazdę na rowerze czy pływaniem. Każdy powinien wybrać taką formę jaka mu osobiście odpowiada. Ruch musi stwarzać prawdziwą przyjemność, nie może być męczarnią, na zasadzie ,,że znowu mam to zrobi”!

Bieganie jest rewelacyjnym sposobem na zwiększenie ilości hormonów, wskazana będzie krótka przebieżka trzy razy w tygodniu. Dystans do pokonania to trzy do pięciu kilometrów. Tempo spokojne na zasadzie truchtu. Bieg zaczynamy bardzo powoli rozgrzewając stawy, mięśnie i ścięgna. W czasie rozgrzewki wytwarza się maź kaletkowa zwiększając smarowanie stawów oraz podnosi się ogólna temperatura ciała, co zdecydowanie chroni przed kontuzjami i urazami. Następnie przyspieszamy aż do średnio intensywnego truchtu, stałe tempo utrzymujemy przez całą długość biegu. Nie zwiększamy tempa i dystansu w czasie kolejnych biegów, utrzymujemy je na podobnym poziomie. Możemy wyznaczyć sobie trasę oraz czas i tego należny się trzymać przy każdym biegu. Choć są osoby dla których taka monotonia będzie nużąca, dla nich zmiana trasy będzie wskazana. Mamy kilka powodów by nie zwiększać tempa i wydłużać trasy biegu, główny z nich nadmierne wytwarzanie kortyzolu. W czasie długodystansowych biegów organizm wydziela kortyzolu czyli hormonu stresu. Jak wiadomo kortyzol jest potrzebny. Leczy stany zapalne spowodowane treningi i przyspiesza regenerację organizmu, ale nadmiar nie będzie wskazany dla osób walczących o wzrost. Kortyzol jest przeciwnikiem hormonów nas interesujących i należy go trzymać na odpowiednio niskim poziomie. Dla tego nie należy zwiększać dystansu oraz szybkości pokonywanych tras biegu. Dodatkowo po każdym biegu wskazane jest brać witaminę C od 200 miligramów do 1 grama, która obniża hormony stresu. Jeżeli w ogóle ktoś nie biegał , to należy zacząć od zdecydowanie krótszego dystansu nawet od 1 kilometra i w miarę nabierania kondycji i przyzwyczajania organizmu do wysiłku, zwiększać dystans oraz prędkość. Jest jedna zasadnicza uwaga najpierw zwiększamy dystans a gdy dojdziemy do 3 lub 5 kilometrów, następnie prędkość. Tu bazujemy tu na dwóch parametrach.

Trening dla osób początkujących.

Dodano przez admin

Trening dla osób początkujących.
Jak na pewno wiesz organizm wytwarza hormon wzrostu w czasie snu ale jest jeszcze jeden czas gdy następuje jego wydzielanie! Jest to okres zaraz po treningu siłowym. (Sądzę że warto byś go wykorzystał w walce o dodatkowe centymetry twojego wzrostu).

Czytaj całość

Jak na pewno wiesz organizm wytwarza hormon wzrostu w czasie snu ale jest jeszcze jeden czas gdy następuje jego wydzielanie! Jest to okres zaraz po treningu siłowym. (Sądzę że warto byś go wykorzystał w walce o dodatkowe centymetry twojego wzrostu). Trening jest bardzo prosty możesz go wykonywać w domu bez dodatkowego sprzętu. Jest tak skonstruowany że nawet jeżeli w ogóle nie ćwiczyłeś na pewno dasz sobie radę. Angażuje praktycznie całe ciało, wszelkie grupy mięśniowe. Dobrze i poprawnie wykonany z całą pewnością podniesie poziom hormonów. Jeżeli jesteś osobą doświadczoną która ćwiczy regularnie również odniesiesz korzyści. Trening możesz indywidualnie modyfikować do swoich potrzeb oraz utrudniać jeżeli będziesz miał taką potrzebę.

Świetnie nadaje się do budowy masy mięśniowej oraz wzmacnia mięśni posturalnych.

Przeciwwskazania to ewentualne wady postawy lub kontuzje.

Dodatkowe informacje o treningu!

Nie ćwiczysz do załamania mięśniowego, starasz się skończyć serię mając dwa lub trzy powtórzenia w zapasie. Wszystkie powtórzenia w ćwiczeniach mają być wykonywanie w tempie 2121, to oznacza dwie sekundy opuszczasz się do dołu, jedna sekunda zatrzymanie na dole, dwie sekundy ruch do góry, jedna sekunda zatrzymanie na górze. Ruchy jak widzisz są bardzo wolne, trochę mechaniczne jak robot!

Pierwsze ćwiczenie to unoszenie nóg w leżeniu na plecach. Unosisz je do momentu aż kość udowa będzie w pionie. Pamiętaj że odcinek lędźwiowy musi być wypłaszczony i przylegać do podłogi. Zacznij z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem prostym. W miarę jak będziesz nabierał siły prostuj je. Dąż do wykonania 3 serii po 20 powtórzeń z zupełnie wyprostowanymi nogami.

Drugie ćwiczenie polega na wykonywaniu mostka częściowego. Zaczynasz od siadu płaskiego podpartego. Dłonie opierasz na wysokości bioder w tej pozycji prostujesz sylwetkę unosząc biodra do góry. Na górze zatrzymujesz ruch na sekundę. Głowa jest w jednej linii z tułowiem, wzrok skierowany za siebie. Łopatki mają być spięte a klatka piersiowa wypięta do góry. Spinasz całe ciało, po sekundzie opuszczasz się powoli. Dążysz do wykonania 3 serii po 20 powtórzeń. Utrudnienie: wykonywanie tego ćwiczenia w oparciu o jedną nogę, druga jest cały czas uniesiona.

Trzecie ćwiczenie to zwykłe przysiady. Stopy stawiasz na szerokość bioder lub trochę szerzej palce są skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz. Zobacz jaka szerokość i ustawienie stup jest dla ciebie naturalna. Musisz trochę poeksperymentować. Ruch zaczynasz od bioder, kierujesz je mocno do tyłu. Kolana zaczynają się zginać jak drugie. Prowadzisz je szeroko. Ruch kończysz w momencie gdy uda oprą się o łydki a Ty nie będziesz mógł zejść niżej. Stopy cały czas przylegają do podłogi nie odrywasz pięt (to ważne). Zostajesz na dole na jedną sekundę. Unikaj odbijania się. Staraj się by kolana nie wychodziły za palce stóp. Dążysz do wykonania 3 serii po 20 powtórzeń. To ćwiczenie wzmocni całe twoje ciało od stóp po głowę. Możesz ręce trzymać wyprostowane przed sobą, pomoże Ci to zachować równowagę. Utrudnienie, przenosisz ciężar ciała na jedną nogę druga służy do utrzymania równowagi.

Czwarte ćwiczenie to pompki przy ścianie. Podchodzisz do ściany ręce opierasz na płaskich dłoniach, mają być ułożone na szerokość barków i bezpośrednio pod nimi. W tej pozycji uginasz łokcie tak by twarz zbliżyła się do ściany. Prowadzisz je pod kątem 45 stopni do tułowia. Zatrzymujesz się na dole na sekundę i wypychasz się do góry. Masz zrobić 2 serie po 20 powtórzeń. Gdy to osiągniesz, odstawiasz stopy trochę dalej. To znacznie utrudni ćwiczenie. Kolejne utrudnienie to przenosisz ciężar ciała na jedną rękę druga jest odwiedziona w bok pod kątem prostym w stosunku do tułowia i całkowicie wyprostowana.

Pamiętaj o oddechu. Staraj się pracować przeponą.

Przyjmuj wyprostowaną pozycję ciała kilka razy dziennie i utrzymuj ja po kilka minut. Wydłużaj czas gdy jesteś wyprostowany.

Rozgrzewaj się przed każdym treningiem biegając w miejscu, kolana podnoś wysoko.

Twój trening zajmie Ci kilka minut dziennie. Wykonuj wszystkie ćwiczenia na jednej sesji, dwa lub trzy razy w tygodniu. Czyli w poniedziałek, środa, piątek.

Ważna uwaga na koniec! Posiłek możesz zjeść dopiero po 30 – 40 minutach po skończonym treningu. Dajesz czas by organizm wytworzył hormony. Zbyt szybkie jedzenie posiłku po treningu spowoduje wyrzuty insuliny, która może utrudniać wytwarzanie hormonu wzrostu.