Jak na pewno wiesz organizm wytwarza hormon wzrostu w czasie snu ale jest jeszcze jeden czas gdy następuje jego wydzielanie! Jest to okres zaraz po treningu siłowym. (Sądzę że warto byś go wykorzystał w walce o dodatkowe centymetry twojego wzrostu). Trening jest bardzo prosty możesz go wykonywać w domu bez dodatkowego sprzętu. Jest tak skonstruowany że nawet jeżeli w ogóle nie ćwiczyłeś na pewno dasz sobie radę. Angażuje praktycznie całe ciało, wszelkie grupy mięśniowe. Dobrze i poprawnie wykonany z całą pewnością podniesie poziom hormonów. Jeżeli jesteś osobą doświadczoną która ćwiczy regularnie również odniesiesz korzyści. Trening możesz indywidualnie modyfikować do swoich potrzeb oraz utrudniać jeżeli będziesz miał taką potrzebę.
Świetnie nadaje się do budowy masy mięśniowej oraz wzmacnia mięśni posturalnych.
Przeciwwskazania to ewentualne wady postawy lub kontuzje.
Dodatkowe informacje o treningu!
Nie ćwiczysz do załamania mięśniowego, starasz się skończyć serię mając dwa lub trzy powtórzenia w zapasie. Wszystkie powtórzenia w ćwiczeniach mają być wykonywanie w tempie 2121, to oznacza dwie sekundy opuszczasz się do dołu, jedna sekunda zatrzymanie na dole, dwie sekundy ruch do góry, jedna sekunda zatrzymanie na górze. Ruchy jak widzisz są bardzo wolne, trochę mechaniczne jak robot!
Pierwsze ćwiczenie to unoszenie nóg w leżeniu na plecach. Unosisz je do momentu aż kość udowa będzie w pionie. Pamiętaj że odcinek lędźwiowy musi być wypłaszczony i przylegać do podłogi. Zacznij z nogami ugiętymi w kolanach pod kątem prostym. W miarę jak będziesz nabierał siły prostuj je. Dąż do wykonania 3 serii po 20 powtórzeń z zupełnie wyprostowanymi nogami.
Drugie ćwiczenie polega na wykonywaniu mostka częściowego. Zaczynasz od siadu płaskiego podpartego. Dłonie opierasz na wysokości bioder w tej pozycji prostujesz sylwetkę unosząc biodra do góry. Na górze zatrzymujesz ruch na sekundę. Głowa jest w jednej linii z tułowiem, wzrok skierowany za siebie. Łopatki mają być spięte a klatka piersiowa wypięta do góry. Spinasz całe ciało, po sekundzie opuszczasz się powoli. Dążysz do wykonania 3 serii po 20 powtórzeń. Utrudnienie: wykonywanie tego ćwiczenia w oparciu o jedną nogę, druga jest cały czas uniesiona.
Trzecie ćwiczenie to zwykłe przysiady. Stopy stawiasz na szerokość bioder lub trochę szerzej palce są skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz. Zobacz jaka szerokość i ustawienie stup jest dla ciebie naturalna. Musisz trochę poeksperymentować. Ruch zaczynasz od bioder, kierujesz je mocno do tyłu. Kolana zaczynają się zginać jak drugie. Prowadzisz je szeroko. Ruch kończysz w momencie gdy uda oprą się o łydki a Ty nie będziesz mógł zejść niżej. Stopy cały czas przylegają do podłogi nie odrywasz pięt (to ważne). Zostajesz na dole na jedną sekundę. Unikaj odbijania się. Staraj się by kolana nie wychodziły za palce stóp. Dążysz do wykonania 3 serii po 20 powtórzeń. To ćwiczenie wzmocni całe twoje ciało od stóp po głowę. Możesz ręce trzymać wyprostowane przed sobą, pomoże Ci to zachować równowagę. Utrudnienie, przenosisz ciężar ciała na jedną nogę druga służy do utrzymania równowagi.
Czwarte ćwiczenie to pompki przy ścianie. Podchodzisz do ściany ręce opierasz na płaskich dłoniach, mają być ułożone na szerokość barków i bezpośrednio pod nimi. W tej pozycji uginasz łokcie tak by twarz zbliżyła się do ściany. Prowadzisz je pod kątem 45 stopni do tułowia. Zatrzymujesz się na dole na sekundę i wypychasz się do góry. Masz zrobić 2 serie po 20 powtórzeń. Gdy to osiągniesz, odstawiasz stopy trochę dalej. To znacznie utrudni ćwiczenie. Kolejne utrudnienie to przenosisz ciężar ciała na jedną rękę druga jest odwiedziona w bok pod kątem prostym w stosunku do tułowia i całkowicie wyprostowana.
Pamiętaj o oddechu. Staraj się pracować przeponą.
Przyjmuj wyprostowaną pozycję ciała kilka razy dziennie i utrzymuj ja po kilka minut. Wydłużaj czas gdy jesteś wyprostowany.
Rozgrzewaj się przed każdym treningiem biegając w miejscu, kolana podnoś wysoko.
Twój trening zajmie Ci kilka minut dziennie. Wykonuj wszystkie ćwiczenia na jednej sesji, dwa lub trzy razy w tygodniu. Czyli w poniedziałek, środa, piątek.
Ważna uwaga na koniec! Posiłek możesz zjeść dopiero po 30 – 40 minutach po skończonym treningu. Dajesz czas by organizm wytworzył hormony. Zbyt szybkie jedzenie posiłku po treningu spowoduje wyrzuty insuliny, która może utrudniać wytwarzanie hormonu wzrostu.
