Nad każdym aspektem treningu jak wybór ćwiczeń, kolejność oraz ilość powtórzeń w serii czy długość przerw między seriami poważnie się zastanawiałem!
Nic nie zostało pozostawione przypadkowi!
Powinieneś mieć świadomość że trening został bardzo głęboko przemyślany. Sam trening powstawał na przestrzeni długiego czasu i był wielokrotnie modyfikowany, by osiągnąć obecny kształt.
Jego skuteczność w przyspieszaniu tempa wzrostu jest bardzo duża, wzrost pojawia się również tam gdzie jest zastój i to od dłuższego czasu.
W zasadzie mogę napisać że jest to grupa treningów. Dzisiaj przedstawię jego podstawową wersję. Zastosowałem go z sukcesem wielokrotnie na dużej liczbie osób. Trening wymusza na organizmie produkcje hormonów przyspieszających wzrost, takich jak HG czy IGF-1. Działa stymulująco na płytkę wzrostu intensyfikując wzrost kości długich.
Trening jest bardzo prosty, oparty na ćwiczeniach złożonych. Jest zupełnie pozbawiony ćwiczeń kontowych. Jego siła polega na angażowaniu wielu grup mięśniowych całego ciała w każdym ćwiczeniu. Trening bazuje na ćwiczeniach podstawowych: przysiadach, martwym ciągu, podciąganiu na drążku czy pompkach na poręczach. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane jako RAMPA po 10 powtórzeń w serii.
Opis wykonywania treningu.
RAMPA jest bardzo prostym systemem treningowym, polega na dokładaniu ciężaru co serię.
W naszej wersji ciężar powinien być dokładany co serię o takiej samej wartości a jego wielkość zależy od ćwiczenia, stażu treningowego oraz wagi osoby wykonującej dane ćwiczenie, waha się od 0,5 kg do 10 kg.
Stała jest ilości powtórzeń w serii. W naszym treningu wynosi ona 10.
Opiszę to wszystko na przykładzie przysiadów ze sztangą trzymaną na plecach.
Pierwsza seria 10 powtórzeń to sama sztanga bez dodatkowego ciężaru czyli 20 kg. W drugiej serii dokładamy 5 kg. W trzeciej kolejne 5 kg. W czwartej ponownie dokładamy 5 kg i tak dalej aż do ostatniej serii gdzie nie będziemy wstanie wykonać 10 powtórzeń.
1 seria: 20 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
2 seria: 25 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
3 seria: 30 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
4 seria: 35 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
5 seria: 40 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
6 seria: 45 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
7 seria: 50 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
8 seria: 55 kg po 9 powtórzeń, przerwa wynosi tylko tyle by zmienić ćwiczenie maks 3 minuty.
Ósma seria jest ostatnią serią danego ćwiczenia. Nie byłeś wstanie wykonać wymaganej ilości powtórzeń! Na kolejnym treningu jeszcze raz próbujesz wykonać zakładaną ilość serii z tym samym ciężarem. Gdy to Ci się uda, na następnym treningu zwiększasz ciężar i wykonujesz aż do ostatniej serii gdzie nie będziesz wstanie wykonać 10 powtórzeń. Powinieneś dążyć do wykonania od 6 do 8 serii danego ćwiczenia. Sam musisz ustalić skoki ciężaru! Gdy dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym możesz dokładać po 0,5 kg co serię, jeżeli jesteś zaawansowany i dysponujesz znaczną siłą skok ciężaru może wynosić 10 kg. Istotne jest by waga obciążenia była zwiększany co serię od niskiego do maksymalnego dla Ciebie w tym czasie.
Przerwy między seriami.
Przerwa musi wynosić jedną minutę. Powinieneś tego przestrzegać rygorystycznie. Będą momenty gdy będziesz miał nieodpartą ochotę je wydłużać ale nie możesz tego robić pod żadnym pozorem. Będziesz walczył o każdy oddech a serce będzie pracowało na wysokich obrotach. Odpocznę jeszcze chwilę takie myśli będą często pojawiały się w twojej głowie, nie rób tego!
Mierz czas z zegarkiem w reku, jest to absolutna konieczność. Ograniczenie przerwy między seriami do jednej minuty jest spowodowane kilkoma czynnikami. Główny powód to maksymalne wydzielanie hormonu wzrostu a w późniejszym czasie wytworzenie IGF–1. To te dwa hormony są odpowiedzialne za wzrost. Jedna minuta przerwy znaczne ograniczy ciężary w ćwiczeniach jakie będziesz wykonywał w czasie treningu. To spowoduje mniejsze wydzielanie hormonów stresu, które są antagonistami GH i IGF-1. Mniejsze ciężary ograniczą również możliwość wystąpienia urazu czy kontuzji a to zwiększy bezpieczeństwo treningu i przyczyni się do szybszej regeneracji. Aparat ruchu nie będzie przeciążony więc dieta nie będzie musiała zawierać aż tylu składników odżywczych ukierunkowanych na jego regenerację. Mniejsze ciężary będą powodowały odpowiednie naciski na płytkę wzrostu w kościach. Naciski będą na tyle duże by ją stymulować do namnażania jej komórek, ale na tyle małe by by ich nie hamować. Waga obciążenia nie będzie powodowała kompresji dysków międzykręgowych.
Są jeszcze inne powody, ale nie są aż tak istotne by zająć się ich omawianiem w tym artykule.
Bardzo ważne, nie siadaj gdy skończyłeś serię ćwiczenia, raczej chodź po sali lub pomieszczeniu gdzie trenujesz. Chodzenie spowoduje że mięśnie będą wspomagały prace serca.
Opis treningu.
Trening będzie się składał z treningu A i treningu B. trening A będziesz wykonywał na przemian z treningiem B.
Czyli w Poniedziałek trening A, W Środę trening B, w Piątek trening A.
Kolejny tydzień Poniedziałek Trening B, Środa trening A, Piątek trening B itd.
Trening A: przysiady, pompki na poręczasz, podciąganie sztangi w opadzie.
Trening B: martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie lub lepiej Push press, podciąganie na drążku.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w RAMPIE, z minutą przerwy między seriami i maksymalnie trzema minutami między ćwiczeniami.
Trening A:
-Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach lub trzymaną na klatce piersiowej.
Skoki ciężaru co serie od 0,5 kg dla osób początkujących do 10 kg, dla osób zaawansowanych dysponujących większą siłą i masą mięśniową. Tempo wykonywania powtórzeń to 3121, czyli
3 sekundy ruch do dołu, 1 sekunda zatrzymanie ruchu na dole, 2 sekundy ruch do góry, 1 sekunda zatrzymanie ruchu na górze.
-Pompki na poręczach. Tu skoki ciężaru nie są zbyt duże od 0,5 kg, do 5 kg dla osób zaawansowanych. Jak w przysiadach, ruch wolny tempo 3121.
-Podciąganie sztangi w opadzie. Możesz wykonywać klasyczne podciąganie sztangi w opadzie lub wykonywać podciąganie tak zwane Pendlaya. Skoki ciężaru od 0,5 kg, do 5 kg dla osób zaawansowanych. Tempo 0111, czyli maksymalnie szybko podciągamy sztangę do klatki w obu rodzajach ćwiczenia, zatrzymujemy ruch na 1 sekundę na górze, 1 sekundę opuszczamy sztangę do dołu, 1 sekundę zatrzymujemy ruch na dole
Trening B:
-Martwy ciąg. Skoki ciężaru co serię od 0,5 kg dla osób początkujących do 10 kg, dla osób zaawansowanych.
-Wyciskanie żołnierskie lub Push press. Skoki ciężaru od 0,5 kg do 5 kg, dla osób zaawansowanych. Tempo 0111, czyli maksymalnie szybko unosimy sztangę do góry, 1 sekundę przytrzymujemy sztangę nad głową, 1 sekundę opuszczamy do dołu, 1 sekundę trzymamy na klatce piersiowej.
-Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej. Skoki ciężaru od 0,5 kg do 5 kg, dla osób zaawansowanych. Tempo ćwiczenia to 3121, czyli 3 sekundy ściągamy drążek wyciągu górnego do klatki piersiowej, 1 sekundę przytrzymujemy, 2 sekundy unosimy drążek do góry, 1 sekundę przytrzymujemy drążek na górze. Ważna uwaga, nie rozluźniamy całkowicie mięśni bicepsów i barków na górze ćwiczenia. Nie pozwalamy by kość ramienia oddalała się od panewki stawu barkowego.
Czego możesz się spodziewać po tym treningu?
Przede wszystkim kilku rzeczy! Pobudzenia układu hormonalnego, dużej produkcji hormonu wzrostu (GH) oraz hormonu IGF-1. Mocnej stymulacji płytek wzrostu do namnażania komórek,
co w połączeniu z hormonami przełoży się na przyspieszenie wzrostu lub na ponowny wzrost gdzie go nie było. Trening jest przeznaczony dla dziewcząt i chłopców. Jest tak samo skuteczny u wszystkich.
W czasie wykonywania przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania sztangi z klatki stojąc, wszystkie mięśnie takie jak prostowniki pleców oraz brzuch powinny pracować równomiernie.
Ale przy nieprawidłowej technice ćwiczący mają tendencję do zbyt mocnego spinania mięśni pleców oraz zbyt słabego zaangażowania mięśni prostych brzucha a szczególnie mięśnia poprzecznego. Mięsień poprzeczny brzucha oraz przepona i mięśnie dna miednicy tworzą ciśnienie w jamie brzusznej, które stabilizuje kręgosłup. Bez ich udziału i mocnego spięcia dochodzi do słabego ciśnienia w jamie brzusznej a to powoduje niemożność trzymania kręgosłupa w anatomicznej pozycji. Dochodzi do nadmiernego przeciążenia kręgów oraz dysków, przyczyniając się do ich uszkodzenia a w późniejszym czasie do tak zwanych przepuklin.
Nieprawidłowa technika stanowi główną przyczynę skracania mięśni pleców i nadmiernego rozciągania mięśni brzuch, z czasem prowadząc do utrwalania pozycji kręgosłupa jaką przyjmowaliśmy w czasie ćwiczeń. Przodopochylenia miednicy co za tym idzie lordozy i innych stanów patologicznych w kolejnych częściach kręgosłupa.
Napiszę w skrócie jak powinno wyglądać angaż mięśni brzucha!
Gdy wykonujesz przysiad, zanim zaczniesz opuszczać się w dół weź głęboki oddech, powietrze skieruj do jamy brzusznej. Przytrzymaj je, napnij mocno mięśnie okalające brzuch i delikatnie go wciągnij! Zacznij schodzić do dołu, na samym dole zaczekaj sekundę i wstawaj powoli. Gdy kość udowa osiągnie poziom równoległy do podłoża zacznij wypuszczać powietrze trzymając napięte mięśnie o których wcześniej pisałem. Na górze weź kolejny wdech napnij mięśnie wciągnij go i wykonaj ponownie przysiad.
W martwym ciągu postępujemy troszeczkę inaczej!
Powietrze oraz napięty i delikatnie wciągnięty brzuch trzymaj w czasie całego powtórzenia!
Jak w przysiadzie weź głęboki oddech skieruj powietrze do brzucha, napnij mięśnie go okalające i delikatnie wciągnij. Wstawaj powoli aż do pełnego wyprostu, odczekaj sekundę na górze i zacznij się opuszczać. Sztanga musi spocząć na podłodze na jedną sekundę. Przed kolejnym powtórzeniem wypuść powietrze i weź oddech ponownie, napnij mięśnie brzucha i zacznij się prostować.
Po skończonych przysiadach lub martwym ciągu twoje mięśnie brzuch powinny być tak samo zmęczone lub nawet bardziej niż mięśnie pleców czy nóg.
Technika opisana oddychania ma zastosowanie gdy nie używasz pasa kulturystycznego. Z pasem sposób oddychania i napięcia mięśni jest zupełnie inny!
Wciągniecie brzucha mocno angażuje mięsień poprzeczny tworząc ciśnienie w jamie brzusznej a to stabilizuje kręgosłup chroniąc go przed urazami.
Bardzo ważne kręgosłup nie powinien się wyginać w żadnym momencie ćwiczeń. Musisz zachować naturalne jego krzywizny, uchroni cię to przed niewłaściwą pracą mięśni stabilizujących jego pracę oraz urazami.
Reasumując.
-Wykonuj trening trzy lub minimum dwa razy w tygodniu.
-Trening zawiera sesję A i B, które stosujesz na zmianę z minimum jednym dniem wolnym.
-Zachowuj jedna minutę przerwy między seriami i maksymalnie trzy po między ćwiczeniami.
-Skup się na poprawnej technice ćwiczeń.
-Stosuj się do posiłków okołotreningowych jakie przedstawiłem w pierwszej części artykułu.
-zastosuj poprawną rozgrzewkę.
-Trening może być wspomagany cyklem aminokwasów.
Czas stosowania minimum 10 – 12 tygodni. Możesz go połączyć z cyklem aminokwasów podany prze zemnie w osobnym artykule.
Dla osób zainteresowanych rozwojem masy mięśniowej zapewnienie w diecie około 1,5 do 2 gramów białka, spowoduje duży rozrost mięśni w całym ciele.
W kolejnej części przedstawię co zrobić po treningu,? Jakie ćwiczenia wykonywać? Jak wyciszyć organizm.
