Ciężko będzie nam dobrze wykorzystać okres wzrostu, jeśli nie stosujemy odpowiednio przygotowanej i zbilansowanej diety. Nasze ciało potrzebuje właściwych składników odżywczych, aby móc rozbudować tkankę łączną, taką jak kości, mięśnie oraz chrząstki, a dodatkowo zapewnić im odpowiednią strukturę, tak aby były silne i odporne na obciążenia. Dieta taka powinna być przygotowana indywidualnie dla każdej osoby, biorąc pod uwagę jej metabolizm, rodzaj treningu który stosuje, czy w końcu wiek biologiczny. Może być ona ułożona przez dietetyka, trenera, bądź samodzielnie na podstawie posiadanej wiedzy. Nasz organizm jest jak samochód, jeśli nie dostarczymy odpowiedniego paliwa, nie jesteśmy w stanie dotrzeć do upragnionych rezultatów, bez względu na to, jak dobrze będziemy sypiać albo jak ciężko będziemy ćwiczyć. Jakby tego było mało, po dłuższym czasie takich treningów, możemy nie tylko z powodu braku oczekiwanych rezultatów poddać się i zrezygnować z dalszych starań, ale także przetrenować się w związku z nie dostarczaniem odpowiednich budulców do organizmu, czy co gorsza nabawić się poważnej kontuzji. Natomiast dzięki odpowiedniej diecie, nie tylko jesteśmy w stanie zmaksymalizować pozytywne skutki naszego treningu, ale także możemy zapobiec tym negatywnym, a w konsekwencji osiągnąć upragniony cel. W tym dziale znajdziecie ogólne informacje o tym co dokładnie, w jakich ilościach oraz porach dnia powinno się jeść, aby zapewnić naszemu organizmowi jak najlepsze warunki do wzrostu. Ponadto przy każdym artykule, zamieszczone zostały szczegółowe informacje do jakiego typu metabolicznego i do jakiej grupy wiekowej skierowany jest dany tekst, aby każdy mógł znaleźć najlepszą dla siebie dietę, dzięki której będzie mógł dostarczyć sobie właściwych minerałów, witamin i aminokwasów.
DIETA
Ciężko będzie nam dobrze wykorzystać okres wzrostu, jeśli nie stosujemy odpowiednio przygotowanej i zbilansowanej diety.
Pytanie od osoby na temat wzrostu i odpowiedź. 4
Mam pytanie odnośnie witamin. Kupiłem ostatnio witaminy B kompleks w tabletkach czy witaminy A D E K C też muszę kupić czy wystarczy z posiłku? I kiedy te witaminy mam stosować rano czy na wieczór i czy codziennie ?
Mam pytanie odnośnie witamin. Kupiłem ostatnio witaminy B kompleks w tabletkach czy witaminy A D E K C też muszę kupić czy wystarczy z posiłku? I kiedy te witaminy mam stosować rano czy na wieczór i czy codziennie ?
Dzień dobry. Witaminy i sole mineralne powinny być pobierana z posiłków. Witaminy w tabletkach służą jak uzupełnienie. Jeżeli jesz dużo warzyw i produktów z pełnego przemiału jak razowy chleb czy razowe makarony, kasze oraz nabiał, powinieneś zaspakajać swoje zapotrzebowanie.
Witaminy z grupy B i witaminę C bierzemy dwa razy dziennie razem z posiłkiem.
Są to witaminy rozpuszczalne w wodzie a to powoduje że organizm ma ograniczone możliwości magazynowania. Nadmiar jest usuwany z moczem, (czasami możesz zaobserwować jego ciemniejszą barwę) . Witaminy A,D,E,K bierzemy jeden raz dziennie z zjedzeniem bogatym w tłuszcz. Witaminy w tabletkach możesz przyjmować każdego dnia lub w dni gdy dieta jest bardziej uboga
Dzień dobry czy ginekomastia może wpłynąć na wzrost?
Dzień dobry. Ginekomastia gdy trwa zbyt długo może mieć wpływ na wzrost. Nasz organizm ma tendencję do utrzymywania równowagi hormonalnej. Ginekomastia u młodych ludzi występuje w czasie dojrzewania i bardzo dużej produkcji testosteronu, organizm nadwyżkę zaczyna konwertować do estrogenów i innych hormonów. Estrogeny powodują rozrost gruczołów sutkowych jak to ma miejsce u kobiet oraz magazynowania tkanki tłuszczowej w tych okolicach.
Estrogeny mają jeszcze tę cechę że przyspieszają zamykanie płytek wzrostu, więc może mieć wpływ na spowolnienie wzrastania. Ważne jest to by obserwować jej rozwój. Gdy trwa zbyt długo i zaczynasz zważać rozrost sutków powinieneś udać się do lekarza który oceni jej rozwój i zastosuje odpowiednie leczenie.
Pytanie od osoby na temat wzrostu i odpowiedź. 3
Dzień dobry, Chciałbym zasięgnąć od Pana fachowej opinii. Mianowicie skończyłem parę dni temu 17 lat mam 178 wzrostu i od jakichś 2 lat praktycznie nie rosnę. Zażywałem już AOL przez 2 miesiące efektów żadnych nie było, poza trudnym zasypianiem.
Dzień dobry, Chciałbym zasięgnąć od Pana fachowej opinii. Mianowicie skończyłem parę dni temu 17 lat mam 178 wzrostu i od jakichś 2 lat praktycznie nie rosnę. Zażywałem już AOL przez 2 miesiące efektów żadnych nie było, poza trudnym zasypianiem. Wyczytałem niedawno że mikrozłamania kości powodują ich wzrost i chciałbym się dowiedzieć czy w bezpieczny sposób można to zrobić. Drugie moje pytanie jak można ocenić wiek kostny na podstawie zdjęcia kręgów szyjnych? Pozdrawiam
Dzień dobry. Każdy organizm przechodzi etapy wzrostu i odpoczynku.
Jest to naturalny cykl rozwoju! Choć nie ukrywam że okres dwóch lat to długo.
Postaram się odpowiedzieć na pytania.
Preparat który wymieniłeś AOL to mieszanka kilku aminokwasów. Aminokwasy naprawdę świetnie działają ale trzeba wiedzieć jak je stosować. Organizm bardzo szybko przyzwyczaja się do nich i zwyczajnie przestaje na nie reagować i jedyne co możemy doświadczyć to problemy z zasypianiem. By uniknąć przyzwyczajenia należy brać je przez krotki czas jest to maksymalnie 4 tygodnie po tym okresie należy zmienić rodzaj aminokwasu. Szczegóły opisałem w artykule na mojej stronie. Jeżeli chodzi o płytkę wzrostu i określenie czy jest nadal aktywna wykonujemy prześwietlenie kości długich ponieważ płytka wzrostu jest największa najłatwiej jest ją zauważyć. Choć nie ukrywam że kręgi szyjne również się do tego nadają. Osoba wykonująca zdjęcie powinna je opisać pod tym kątem. Mikro złamania czy lepiej mikro urazy kości to jest bardzo trudny i niebezpieczny temat! Podobne działanie na kości ma trening z obciążeniem. W czasie ćwiczeń powstają mikrourazy, organizm przebudowuje strukturę kości czyniąc je bardziej gęstymi dlatego osoby zaczyniające ćwiczyć siłowo zauważają przyspieszenie wzrostu. Dziękuję za ciekawe pytania. Pozdrawiam.
Pytanie od osoby na temat wzrostu i odpowiedź. 2
Chciałem się podzielić trochę moimi przemyśleniami. Czytałem Pana historie na FB motywuje i robi wrażenie. Bardzo bym chciał osiągnąć choć trochę tego co Pan za młodu. Za pół roku będę miał 20 lat. Nie ukrywam, że bardzo źle się czuje ze sobą, nie dość, że mogę być skazany na taki wzrost, to jeszcze mnie dręczy, że może jakbym lata temu był świadom to mogło być inaczej.
Chciałem się podzielić trochę moimi przemyśleniami. Czytałem Pana historie na FB motywuje i robi wrażenie. Bardzo bym chciał osiągnąć choć trochę tego co Pan za młodu. Za pół roku będę miał 20 lat. Nie ukrywam, że bardzo źle się czuje ze sobą, nie dość, że mogę być skazany na taki wzrost, to jeszcze mnie dręczy, że może jakbym lata temu był świadom to mogło być inaczej. Końca świata nie ma, 171 rano, 169 wieczorem. Z 5 centów to już bym był naprawdę zadowolony, choć jak zaczynałem działać to moim celem było zaznaczone ołówkiem na framudze od drzwi 185. Teraz to se mogę popukać do głowy. Zacząłem znowu z aminokwasami i od razu gorzej śpię, budzę się w nocy parę razy. Z rozciąganiem na drążku nie ma mowy. Ból za nerkami po lewej stronie obok kręgosłupa tak intensywny jak próbuje zejść na ziemie, że nie ma szans się ruszyć. Ledwo co zejść na ziemie i przeleżeć chwile. Jeszcze mi zostało trochę. Nie wiem o co chodzi dokładnie, szukam rozwiązania, tak czy siak aminokwasy na chwile odpadają i drążek. Przez to już w ogóle czuje, że jestem do niczego. Powinienem być wyższy. Jak miałem 12 lat ze zdjęcia rodzinnego wnioskuje, że miałem około 160-162. Ogólnie zawsze miałem dobrą postawę i byłem jednym z wyższych. Potem się zamelinowałem i tak się przesiedziało na dupie rok za rokiem w domu. Choć może to być przerażające, wychodziłem chyba tylko do kościoła w niedziele. Tyle dobrze, że w szkole to na piechotę to jakiś ruch zawsze. Wyrzuty do siebie mam spore i pluje se w brodę. Całe ciało też w rozstępach na plecach kolanach ramionach na bicepsie. Też podobno strasznie szybko rosłem a potem nagle przestałem.
Najprawdopodobniej przez to jak spałem nie urosłem więcej. Często w świetle czy hałasie jak to jest z rodzeństwem do tego krótko bardzo. Tak to jest jak woli się grać. Mam minimalną skoliozę i hiperlojalizm.
Parę informacji o mnie 80kg, bardziej umięśniony, tłuszcz jak dla mnie zbiera się na brzuchu i trochę na udach, alergie mam, najbardziej na roztocza, trawy i zboża, żadnych chorobach mi nie wiadomo więcej, tyle co te wady postawy. Treningów nie prowadzę żadnych od dłuższego czasu.
Czuje się beznadziejnie, bo wiem, że może miałbym do 190 jak mój kolega z dzieciństwa z którym byłem jednym z wyższych, a dziś jest o głowę wyższy ode mnie. Co Pan o tym wszystkim myśli, ma Pan ogromną wiedze praktyczną i to jest najlepsze, jest co zbierać czy dać se spokój. Kuli w łeb se nie wpakuje, ale do końca życia ze sobą to dość ciężko. Jeśli coś Pan chce wiedzieć o mnie to mogę wszystko opisać. Pozdrawiam i dziękuje
Odpowiedź.
Dobra. Zacznijmy od odkładania tkani tłuszczowej! Jeżeli są to uda jak opisałeś trzeba zrobić badania hormonalne. Odkładanie tkani na udach może świadczyć o zbyt dużej ilości estrogenów.
Estrogeny są hormonami głównie żeńskimi (choć w męskim ciele również występują ale w mniejszej ilości). W nadmiarze mogą hamować i skracać czas w którym rośniemy (dla tego kobiety rosną krócej). Jeżeli jest ich nadmiar to twój wzrost zostanie zahamowany, trzeba znaleźć przyczynę zbyt dużej ilości estrogenów ją wyeliminować. Ponownie masz szansę znowu ruszyć ze wzrostem. W większości wypadków jest to dieta lub sposób życia. Zwróć uwagę na oba czynniki!!! Warto iść do endokrynologa by zbadał Twój profil hormonalny, poproś o prześwietlenie kości czy stożek wzrostu jest nadal aktywny. Gdy płytka wzrostu nadal jest aktywna po zmniejszeniu estrogenów ponownie zaczniesz rosnąć. Przestrzegam cię przed tym byś sam ingerował w profil hormonalny bo przy małej znajomości rzeczy osiągniesz skutek odwrotny od zamierzonego. Jeżeli trafisz na dobrego endokrynologa takiego który potraktuje cię poważnie, będzie wiedział co robić by zmniejszyć ilość estrogenów bez szkody dla organizmu. W czasie badania hormonów zwróć uwagę na ilość kortyzolu (to grupa hormonów wytwarzana przez nadnercza) oraz poziom insuliny. Mogę cię pocieszyć że nie przestajemy rosnąc gdy osiągamy 20 lat. Często rośniemy do 23 – 24 roku życia. Mój syn ma prawie 23 lata i nadal rośnie obecnie ma 197 cm. Wady postawy powodują że boli cie kręgosłup w czasie wiszenia na drążku. Możemy to choć trochę obejść wykonuj to samo ale w leżeniu na podłodze. Połóż się na plecach i staraj się wyciągać jak najbardziej potrafisz, tak jak byś chciał głową dotkną jednej ściany a stopami przeciwległej. Co chwila poprawiaj rozciągnięcie. Leż tak przez kilka minut i znowu postaraj się wyciągnąć jeszcze bardziej zrób takie próby 3 lub 4. wykonuj to ćwiczenie minimum 2 razy dziennie. Ale warunek jest taki!!!! w czasie jego wykonywania ma cie nie boleć żadna część ciał łącznie z kręgosłupem. Musisz iść do ortopedy by przyjrzał się twojej sylwetce. Wyprostowanie kręgosłupa spokojnie da ci minimum 4 cm. Więc warto zadbać o rehabilitację. Zacznij uprawiać sport pływaj zacznij uprawiać kalistenikę to forma ćwiczeń siłowych ale bez żadnego sprzętu więc będziesz mógł ją robić w domu. Ureguluj swój sposób życia kładź i wstawaj o tej samej porze, jedz o tej samej porze. Śpij 8 lub lepiej 10 godzin na dobę snem ciągłym i głębokim zadbaj o każdy detal eliminuj każde światło nawet diody w laptopie i telewizorze zmniejsz hałas spij w wywietrzonym pomieszczeniu lub przy otwartym oknie. Miej pozytywne myśli bądź radosny i pokojowy odnoś się do innych osób z szacunkiem i troską. Uwierz mi spokój i dobre samopoczucie poprawi twoją ilość dobrych hormonów. Może to śmieszne ale tak jest. Jeżeli chodzi o bóle głowy przy braniu aminokwasów, postaraj się zmniejszyć dawki powinno zdecydowanie pomóc.
Więc plan jest taki
1 endokrynolog.
2 ortopeda i rehabilitacja.
3 kalistenika.
4 dieta i sposób życia.
5 rozciąganie na podłodze.
Dawaj znać co robisz i jak ci wyszły badania lekarskie.
Pytanie od osoby na temat wzrostu i odpowiedź. 1
Dzień dobry. Znalazłem Pana kanał na YouTube i też Pana mail więc piszę bo mam problem i jakby Pan mógłby bardzo proszę o odpowiedź. Mam pytanie z związku z moim wzrostem mam obecnie 166.5 cm i 17 lat. Moja mama 154 cm tata 182 cm.
Pytanie
Dzień dobry. Znalazłem Pana kanał na YouTube i też Pana mail więc piszę bo mam problem i jakby Pan mógłby bardzo proszę o odpowiedź. Mam pytanie z związku z moim wzrostem mam obecnie 166.5 cm i 17 lat. Moja mama 154 cm tata 182 cm. Miałem badania rentgenu nadgarstka gdzie wyszedł mi wynik wieku kostnego 17/18 lat robiłem ten rentgen w październiku. Lekarze powiedzieli mi że już tych przykładowo 10 cm nie urosnę. Więc poszedłem do endokrynologa. Dostałem odpowiedź podobną lecz pani endokrynolog powiedziała mi że jeśli nie miałem skoku wzrostowego to może on być ale powiedziała że nie musi. Przepisała mi lek aromek co rzekomo wytłumaczyła że ma mi spowolnić starzenie się tego wieku kostnego jeszcze do tego kazała mi wykonać badania IGF-1 i ponownie wieku kostnego z tym że chce ona sama zobaczyć tą płytę czyli tego zdjęcia nadgarstka. Tym razem wiek kostny wyszedł mi 18/19 lat miałem zrobiony w 24.11.2020 IGF-1 wyszedł mi w normie że się mieszczę. Tata i mama powiedzieli mi że późno dorastali. Zawsze miałem mówione że jestem podobny do taty więc się go spytałem jak rósł? itd. Powiedział że zaczął rosnąć w wieku 18/19/20 lat i też był zawsze niższy niż swoi rówieśnicy. Mówią mi żebym się martwił lecz żyję w niepewności i lekarze mi mówią inaczej jak i rodzice też. Bardzo Proszę o odpowiedź jak Pan mógłby i może o polecenie o jakiegoś endokrynologa. Dziękuję pozdrawiam serdecznie i życzę miłego dnia.
Odpowiedź.
Dzień dobry. Bardzo uważnie przeczytałem wiadomość od Ciebie. Lek Aromek ma za zadanie zmniejszyć odpowiedź twojego organizmu na estrogeny. Hormony głównie żeńskie ale również występujące w mniejszej ilości w męskim organizmie. Estrogeny powodują szybsze zamknięcie się płytek wzrostu w ludzkim ciele, dla tego dziewczynki rosną krócej niż chłopcy. Pani doktor przepisała ten lek by zatrzymać lub spowolnić kostnienie stożków wzrostu, a tym samym wydłużyć czas w którym rośniesz. Sadze że jest dobrym lekarzem i potraktowała Cię bardzo poważnie, więc korzystałbym z jej rad. Twój tata może mieć rację u wielu chłopców ostatni skok wzrostu występuje stosunkowo późno nawet w 18 lub 19 roku życia. Jest pytanie co ty możesz zrobić by przyspieszyć twój wzrost? Możesz zrobić bardzo wiele. Stosuj dietę jaką podałem w filmie, rozciągaj się, zwróć uwagę na cykle aminokwasów oraz uporządkuj swój sposób życia: wstawaj i kładź się o tych samych porach, posiłki spożywaj każdego dnia w tym samym czasie. Uprawiaj sport lub zażywaj dużo ruchu. Jeżeli masz pytania pytaj.
Suplementacja.
Jeśli chcemy zmaksymalizować nasz wzrost, to oprócz właściwego treningu i diety, powinniśmy pamiętać również o odpowiedniej suplementacji, ponieważ nie tylko pomoże nam ona szybciej osiągnąć upragniony efekt naszych starań, ale także zwiększy ich skuteczność.
Jeśli chcemy zmaksymalizować nasz wzrost, to oprócz właściwego treningu i diety, powinniśmy pamiętać również o odpowiedniej suplementacji, ponieważ nie tylko pomoże nam ona szybciej osiągnąć upragniony efekt naszych starań, ale także zwiększy ich skuteczność. Niestety sama dieta nie jest w stanie dać nam takich rezultatów, jak w połączeniu z odpowiednią suplementacją. Dla przykładu fosfatydyloseryna, czyli fosfolipid oraz pochodna aminokwasu seryny, jest w stanie znacząco obniżyć ilość kortyzolu w ludzkim organizmie. Kortyzol to hormon kataboliczny, naturalnie występujący w naszych tkankach, jego ilość zwiększa się zwłaszcza po ciężkim treningu, jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała, ponieważ działa przeciwzapalnie tłumiąc odpowiedź immunologiczną, a także hamuje syntezę białek aby zapewnić nam więcej energii. Niestety kiedy występuje on w nadmiarze, co jest szczególnie częste u osób które mają w swoim życiu dużo stresu (prawników, wojskowych, policjantów i wielu innych), działa on negatywnie nie tylko na rozrost masy mięśniowej, ale także rozbudowę kości. Takie osoby przyjmując zaledwie 600 mg fosfatydyloseryny dziennie, są w stanie znacząco obniżyć nadmiar kortyzolu, co w konsekwencji pozytywnie wpłynie na anabolizm tkanki kostnej i mięśniowej. Stosując tylko i wyłącznie dietę bez dodatku suplementów, nie uzyskamy takiego efektu. Dlatego tak ważne jest, abyśmy w trakcie okresu rośnięcia dodali je do naszego jadłospisu, aby jak najbardziej zmaksymalizować korzyści wynikające z treningów. Jeśli tego nie zrobimy, będą one o wiele mniej skuteczne, a my stracimy całą masę czasu i energii, na ciężką prace fizyczną, niedającą tak pozytywnych rezultatów, jak przy stosowaniu właściwych suplementów. Oczywiście jeśli chcemy urosnąć i przy tym nie zrobić sobie krzywdy, powinniśmy przyjmować je z głową, czyli w odpowiednich ilościach i właściwej formie, zgodnie z zaleceniami. Dlatego w tym dziale znajdziecie informacje nie tylko o tym, jakie preparaty brać aby zmaksymalizować swój wzrost i w jakiej postaci, ale także co zrobić aby cieszyć się zdrowym i silnym organizmem.
Sądzę że trening, który przedstawię może Cię bardzo zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł tu opisanych doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 5. Lista sprawdzająca.
Sądzę że trening, który przedstawię może Cię bardzo zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł tu opisanych doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 5. Lista sprawdzająca.
Jeżeli będziesz ściśle przestrzegał układu treningu, ćwiczeń pomocniczych oraz schematu odżywiania jaki zaproponowałem!
Miej na uwadze że zaobserwujesz zdecydowane przyspieszenie twojego wzrostu, będziesz również wstanie pobudzić organizm do rozwoju tam gdzie go nie było!
Rozumiem że możesz jeszcze nie dostrzegać siły jaką daje przedstawiony prze zemnie układ treningu i schemat posiłków okołotreningowych ale już po kilku tygodniach sam będziesz zaskoczony efektami.
Lista sprawdzająca.
Jeżeli będziesz ściśle przestrzegał układu treningu, ćwiczeń pomocniczych oraz schematu odżywiania jaki zaproponowałem!
Miej na uwadze że zaobserwujesz zdecydowane przyspieszenie twojego wzrostu, będziesz również wstanie pobudzić organizm do rozwoju tam gdzie go nie było!
Rozumiem że możesz jeszcze nie dostrzegać siły jaką daje przedstawiony prze zemnie układ treningu i schemat posiłków okołotreningowych ale już po kilku tygodniach sam będziesz zaskoczony efektami.
Muszę Cię przestrzec, zadbaj o każdy element diety i treningu, dopiero to da Ci gwarancję na rozwój. Trening zmusza organizm do wytwarzania hormonu wzrostu ale czy to nastąpi zależy od diety jaką będziesz stosował. Nieodpowiednie odżywianie spowoduje że wyrzuty GH będą bardzo małe, zupełnie nieadekwatne do tego co mógłbyś osiągnąć przy poprawnym odżywianiu.
Pamiętaj i wyższy poziom hormonów, tym wyższy osiągniesz wzrost.
Stwórz listę kontrolną, byś wiedział czy postępujesz właściwie. Swego rodzaju checklist.
Odnotuj:
-Posiłek przed treningiem (zapisz co jadłeś i ile czasu przed). Czy posiłek był prawidłowy (tak).
-Rozgrzewka, jej przebieg (tak).
-Podaj datę oraz trening który wykonywałeś (trening A lub trening B). Zapisz czy trening jest prawidłowo przeprowadzony (tak).
-Trening, podaj ćwiczenia oraz obciążenia jakie stosowałeś, czy były poprawne (tak).
-Zapisz, czy i jakie ćwiczenia uzupełniające wykonywałeś, (tak).
-Podaj ilość serii oraz czas gdy wisiałeś na drążku, (tak).
-Opisz czy stosowałeś wyciszenie organizmu leżąc na podłodze, (tak).
-Posiłek po treningu, zapisz co jadłeś i jak długo po treningu. Czy posiłek był prawidłowy, (tak).
Dodatkowe informacje to opis jak się czułeś w czasie treningu i po nim. Lub inne które uważasz za ważne dla ciebie.
Przy minimum dziewięćdziesięciu procentach treningów oraz posiłków powinno być zaznaczone tak, przy mniejszej liczbie skuteczność przedstawionego prze zemnie planu spada.
Reasumując.
Trening wyzwoli w organizmie produkcję interesujących nas hormonów.
Dieta powoli na ich wytwarzanie.
Rozgrzewka zapewni przygotowanie ciała do wysiłku. Ustrzeże Cię przed kontuzjami i urazami, dla tego dbaj o nią.
Ćwiczenia pomocnicze jakie będziesz wykonywał po treningu, spowodują zniesienie napięć w obrębie całego kręgosłupa, wykonuj je.
Wiszenie na drążku zdecydowanie przyspieszy twój wzrost. Dla tego powinno nastałem zagościć w twoim życiu. Staraj się je wręcz pokochać.
Wyciszenie po treningu będzie przywracało równowagę hormonalną i zapoczątkuje regenerację.
Choć aspekt i sens wykonywania jest dużo szerszy.
Dałem Ci mocne narzędzia w przyspieszaniu wzrostu.
Życzę Ci szczerze powodzenia!
Oczywiście to nie wyczerpuje w żadnej mierze tematu wzrostu i tak naprawdę jest dopiero wierzchołkiem góry lodowej.
Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 4 ćwiczenia dodatkowe..
Po wykonaniu treningu powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń uzupełniających.
Ich celem jest zniesienie napięcia w kręgosłupie, rozciągniecie mięśni, przywrócenie prawidłowej mobilności. Powinny być wykonywane przez wszystkie osoby ćwiczące, nie tylko te, które chcą zmaksymalizować i przyspieszyć wzrost ciała.
Po wykonaniu treningu powinniśmy wykonać kilka ćwiczeń uzupełniających. Ich celem jest zniesienie napięcia w kręgosłupie, rozciągniecie mięśni, przywrócenie prawidłowej mobilności. Powinny być wykonywane przez wszystkie osoby ćwiczące, nie tylko te, które chcą zmaksymalizować i przyspieszyć wzrost ciała.
-Pierwsze ćwiczenie to skłon w przód. Stań wyprostowany stopy ustaw koło siebie, pochyl się do przodu ręce prowadź z przodu ud, nie zginaj kolan. Gdy opadniesz tak nisko że dalsze wykonywanie ćwiczenia będzie niemożliwe, odczekaj kilka lub kilkanaście sekund następnie staraj się pogłębić skłon. Gdy Ci się uda zostań w pogłębionej pozycji i ponownie odczekaj kilkanaście sekund. Jeszcze raz staraj się pochylić mocniej. Takich prób pogłębienia wykonaj minimum trzy.
-Drugie ćwiczenie polega na wygięciu pleców do tyłu. Stań wyprostowany, nogi ustaw na szerokość ramion, ręce obszyj z tyłu na biodrach i zacznij się maksymalnie przeginać do tyłu. Po kilku sekundach wyprostuj się odczekaj chwilę i wykonaj ćwiczenie ponownie. Powtórz trzy lub cztery razy.
-Trzecie ćwiczenie polega na zniesieniu napięć, rozciągnięciu bocznych obszarów kręgosłupa oraz mięśni leżących w tym rejonie. Stań maksymalnie wyprostowany, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Zacznij się przeginać w bok rękoma szorując o uda. Zostań w pozycji maksymalnego zgięcia prze chwilkę. Wyprostuj się i wykonaj ruch w drugą stronę. Ćwiczenie powinieneś wykonać minimum trzy razy na stronę, za każdym razem przechylając się w bok mocniej.
-Czwarte ćwiczenie polega na zwiększeniu ogólnej mobilności kręgosłupa oraz rozciągnięciu mięśni prostujących plecy. Stań maksymalnie wyprostowany, stopy ustaw na szerokość ramion, wyprostowane ręce unieś w bok. W tej pozycji zacznij skręcać tułów. Biodra są nieruchome ruch odbywa się tylko powyżej nich. Skręty tułowia następują na przemian, raz w jedną raz w drugą stronę, pięć, sześć razy. Nie wykonuj gwałtownych skrętów, ruch wykonuj tylko siłą mięśni.
Szyja jest integralną częścią kręgosłupa. Należy dbać również o ten odcinek wykonując odpowiednie ćwiczenia. Poprawnie wykonywane dodadzą minimum centymetr do wzrostu.
-Piąte ćwiczenie polega na zwiększeniu zakresu ruchu i rozciągnięciu mięśni z tyłu oraz z przodu szyi. Stań maksymalnie wyprostowany, ręce opuść wzdłuż tułowia. Zacznij skręcać głowę za siebie. Ruch ma się odbywać raz w jedną raz w drugą stronę. Około pięć, sześć razy na każdą.
Nie wykonuj gwałtownych i szybkich skrętów, raczej bardzo wolne i tylko siłą mięśni.
-Szóste ćwiczenie zwiększa mobilność i rozciąga mięśnie z boku szyi. Wyprostuj się, głowę przegnij w bok jakbyś chciał uchem dotknąć ramienia. Wykonuj na przemian raz na jedną, raz na drugą stronę, około sześć razy, bardzo wolno i bez szarpania.
Wszystkie ćwiczenia muszą odbywać się tylko siłą mięśni, unikamy szybkich gwałtownych ruchów! Powinieneś wykonywać minimum po każdym treningu, choć wskazane jest około cztery lub pięć razy w tygodniu!
Obowiązkowo musisz dołożyć wiszenie na drążku. Traktuj jako ćwiczenie wyjątkowo skuteczne w przyspieszaniu wzrostu. Wykonuj je po każdym treningu a najlepiej pięć lub sześć razy w tygodniu.
Osoby początkujące dwie serie po 30 sekund. Osoby bardziej zaawansowane trzy lub cztery serie po 30 sekund.
Na końcu treningu przeprowadź wyciszenie leżąc na podłodze. Szczegółowo opisałem w zakładce rozciąganie.
Reasumując.
-Zjedz posiłek przedtreningowy na około 1,5 lub 2 godziny przed treningiem.
-Wykonaj trening A lub B według planu jak przedstawiłem.
-wykonaj ćwiczenia rozciągające, opisane powyżej.
-Wiś na drążku od dwóch do czterech serii po 30 sekund.
-Dodaj do treningu jako jego integralną część wyciszenie leżąc na podłodze.
-Zjedz posiłek potreningowy 30 – 60 minut po zakończeniu treningu. Posiłek zawiera białka i tłuszcze oraz warzywa.
-Prowadź dziennik treningowy. Zapisuj w nim datę. Wykonany trening A lub B.
Zapisz jakie ćwiczenia wykonujesz po skończonym treningu, zwiększające mobilność i rozciągnięcie mięśni kręgosłupa. Odnotuj ilość serii wiszenia na drążku oraz czas i skład posiłków.
Możesz napisać jak się czułeś w czasie treningu i po nim.
Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 3 trening.
Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować!
Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu!
Część 3 trening.
Nad każdym aspektem treningu jak wybór ćwiczeń, kolejność oraz ilość powtórzeń w serii czy długość przerw między seriami poważnie się zastanawiałem!
Nic nie zostało pozostawione przypadkowi!
Powinieneś mieć świadomość że trening został bardzo głęboko przemyślany. Sam trening powstawał na przestrzeni długiego czasu i był wielokrotnie modyfikowany, by osiągnąć obecny kształt.
Nad każdym aspektem treningu jak wybór ćwiczeń, kolejność oraz ilość powtórzeń w serii czy długość przerw między seriami poważnie się zastanawiałem!
Nic nie zostało pozostawione przypadkowi!
Powinieneś mieć świadomość że trening został bardzo głęboko przemyślany. Sam trening powstawał na przestrzeni długiego czasu i był wielokrotnie modyfikowany, by osiągnąć obecny kształt.
Jego skuteczność w przyspieszaniu tempa wzrostu jest bardzo duża, wzrost pojawia się również tam gdzie jest zastój i to od dłuższego czasu.
W zasadzie mogę napisać że jest to grupa treningów. Dzisiaj przedstawię jego podstawową wersję. Zastosowałem go z sukcesem wielokrotnie na dużej liczbie osób. Trening wymusza na organizmie produkcje hormonów przyspieszających wzrost, takich jak HG czy IGF-1. Działa stymulująco na płytkę wzrostu intensyfikując wzrost kości długich.
Trening jest bardzo prosty, oparty na ćwiczeniach złożonych. Jest zupełnie pozbawiony ćwiczeń kontowych. Jego siła polega na angażowaniu wielu grup mięśniowych całego ciała w każdym ćwiczeniu. Trening bazuje na ćwiczeniach podstawowych: przysiadach, martwym ciągu, podciąganiu na drążku czy pompkach na poręczach. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane jako RAMPA po 10 powtórzeń w serii.
Opis wykonywania treningu.
RAMPA jest bardzo prostym systemem treningowym, polega na dokładaniu ciężaru co serię.
W naszej wersji ciężar powinien być dokładany co serię o takiej samej wartości a jego wielkość zależy od ćwiczenia, stażu treningowego oraz wagi osoby wykonującej dane ćwiczenie, waha się od 0,5 kg do 10 kg.
Stała jest ilości powtórzeń w serii. W naszym treningu wynosi ona 10.
Opiszę to wszystko na przykładzie przysiadów ze sztangą trzymaną na plecach.
Pierwsza seria 10 powtórzeń to sama sztanga bez dodatkowego ciężaru czyli 20 kg. W drugiej serii dokładamy 5 kg. W trzeciej kolejne 5 kg. W czwartej ponownie dokładamy 5 kg i tak dalej aż do ostatniej serii gdzie nie będziemy wstanie wykonać 10 powtórzeń.
1 seria: 20 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
2 seria: 25 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
3 seria: 30 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
4 seria: 35 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
5 seria: 40 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
6 seria: 45 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
7 seria: 50 kg po 10 powtórzeń, przerwa 1 minuta.
8 seria: 55 kg po 9 powtórzeń, przerwa wynosi tylko tyle by zmienić ćwiczenie maks 3 minuty.
Ósma seria jest ostatnią serią danego ćwiczenia. Nie byłeś wstanie wykonać wymaganej ilości powtórzeń! Na kolejnym treningu jeszcze raz próbujesz wykonać zakładaną ilość serii z tym samym ciężarem. Gdy to Ci się uda, na następnym treningu zwiększasz ciężar i wykonujesz aż do ostatniej serii gdzie nie będziesz wstanie wykonać 10 powtórzeń. Powinieneś dążyć do wykonania od 6 do 8 serii danego ćwiczenia. Sam musisz ustalić skoki ciężaru! Gdy dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym możesz dokładać po 0,5 kg co serię, jeżeli jesteś zaawansowany i dysponujesz znaczną siłą skok ciężaru może wynosić 10 kg. Istotne jest by waga obciążenia była zwiększany co serię od niskiego do maksymalnego dla Ciebie w tym czasie.
Przerwy między seriami.
Przerwa musi wynosić jedną minutę. Powinieneś tego przestrzegać rygorystycznie. Będą momenty gdy będziesz miał nieodpartą ochotę je wydłużać ale nie możesz tego robić pod żadnym pozorem. Będziesz walczył o każdy oddech a serce będzie pracowało na wysokich obrotach. Odpocznę jeszcze chwilę takie myśli będą często pojawiały się w twojej głowie, nie rób tego!
Mierz czas z zegarkiem w reku, jest to absolutna konieczność. Ograniczenie przerwy między seriami do jednej minuty jest spowodowane kilkoma czynnikami. Główny powód to maksymalne wydzielanie hormonu wzrostu a w późniejszym czasie wytworzenie IGF–1. To te dwa hormony są odpowiedzialne za wzrost. Jedna minuta przerwy znaczne ograniczy ciężary w ćwiczeniach jakie będziesz wykonywał w czasie treningu. To spowoduje mniejsze wydzielanie hormonów stresu, które są antagonistami GH i IGF-1. Mniejsze ciężary ograniczą również możliwość wystąpienia urazu czy kontuzji a to zwiększy bezpieczeństwo treningu i przyczyni się do szybszej regeneracji. Aparat ruchu nie będzie przeciążony więc dieta nie będzie musiała zawierać aż tylu składników odżywczych ukierunkowanych na jego regenerację. Mniejsze ciężary będą powodowały odpowiednie naciski na płytkę wzrostu w kościach. Naciski będą na tyle duże by ją stymulować do namnażania jej komórek, ale na tyle małe by by ich nie hamować. Waga obciążenia nie będzie powodowała kompresji dysków międzykręgowych.
Są jeszcze inne powody, ale nie są aż tak istotne by zająć się ich omawianiem w tym artykule.
Bardzo ważne, nie siadaj gdy skończyłeś serię ćwiczenia, raczej chodź po sali lub pomieszczeniu gdzie trenujesz. Chodzenie spowoduje że mięśnie będą wspomagały prace serca.
Opis treningu.
Trening będzie się składał z treningu A i treningu B. trening A będziesz wykonywał na przemian z treningiem B.
Czyli w Poniedziałek trening A, W Środę trening B, w Piątek trening A.
Kolejny tydzień Poniedziałek Trening B, Środa trening A, Piątek trening B itd.
Trening A: przysiady, pompki na poręczasz, podciąganie sztangi w opadzie.
Trening B: martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie lub lepiej Push press, podciąganie na drążku.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w RAMPIE, z minutą przerwy między seriami i maksymalnie trzema minutami między ćwiczeniami.
Trening A:
-Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach lub trzymaną na klatce piersiowej.
Skoki ciężaru co serie od 0,5 kg dla osób początkujących do 10 kg, dla osób zaawansowanych dysponujących większą siłą i masą mięśniową. Tempo wykonywania powtórzeń to 3121, czyli
3 sekundy ruch do dołu, 1 sekunda zatrzymanie ruchu na dole, 2 sekundy ruch do góry, 1 sekunda zatrzymanie ruchu na górze.
-Pompki na poręczach. Tu skoki ciężaru nie są zbyt duże od 0,5 kg, do 5 kg dla osób zaawansowanych. Jak w przysiadach, ruch wolny tempo 3121.
-Podciąganie sztangi w opadzie. Możesz wykonywać klasyczne podciąganie sztangi w opadzie lub wykonywać podciąganie tak zwane Pendlaya. Skoki ciężaru od 0,5 kg, do 5 kg dla osób zaawansowanych. Tempo 0111, czyli maksymalnie szybko podciągamy sztangę do klatki w obu rodzajach ćwiczenia, zatrzymujemy ruch na 1 sekundę na górze, 1 sekundę opuszczamy sztangę do dołu, 1 sekundę zatrzymujemy ruch na dole
Trening B:
-Martwy ciąg. Skoki ciężaru co serię od 0,5 kg dla osób początkujących do 10 kg, dla osób zaawansowanych.
-Wyciskanie żołnierskie lub Push press. Skoki ciężaru od 0,5 kg do 5 kg, dla osób zaawansowanych. Tempo 0111, czyli maksymalnie szybko unosimy sztangę do góry, 1 sekundę przytrzymujemy sztangę nad głową, 1 sekundę opuszczamy do dołu, 1 sekundę trzymamy na klatce piersiowej.
-Podciąganie na drążku lub ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej. Skoki ciężaru od 0,5 kg do 5 kg, dla osób zaawansowanych. Tempo ćwiczenia to 3121, czyli 3 sekundy ściągamy drążek wyciągu górnego do klatki piersiowej, 1 sekundę przytrzymujemy, 2 sekundy unosimy drążek do góry, 1 sekundę przytrzymujemy drążek na górze. Ważna uwaga, nie rozluźniamy całkowicie mięśni bicepsów i barków na górze ćwiczenia. Nie pozwalamy by kość ramienia oddalała się od panewki stawu barkowego.
Czego możesz się spodziewać po tym treningu?
Przede wszystkim kilku rzeczy! Pobudzenia układu hormonalnego, dużej produkcji hormonu wzrostu (GH) oraz hormonu IGF-1. Mocnej stymulacji płytek wzrostu do namnażania komórek,
co w połączeniu z hormonami przełoży się na przyspieszenie wzrostu lub na ponowny wzrost gdzie go nie było. Trening jest przeznaczony dla dziewcząt i chłopców. Jest tak samo skuteczny u wszystkich.
W czasie wykonywania przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania sztangi z klatki stojąc, wszystkie mięśnie takie jak prostowniki pleców oraz brzuch powinny pracować równomiernie.
Ale przy nieprawidłowej technice ćwiczący mają tendencję do zbyt mocnego spinania mięśni pleców oraz zbyt słabego zaangażowania mięśni prostych brzucha a szczególnie mięśnia poprzecznego. Mięsień poprzeczny brzucha oraz przepona i mięśnie dna miednicy tworzą ciśnienie w jamie brzusznej, które stabilizuje kręgosłup. Bez ich udziału i mocnego spięcia dochodzi do słabego ciśnienia w jamie brzusznej a to powoduje niemożność trzymania kręgosłupa w anatomicznej pozycji. Dochodzi do nadmiernego przeciążenia kręgów oraz dysków, przyczyniając się do ich uszkodzenia a w późniejszym czasie do tak zwanych przepuklin.
Nieprawidłowa technika stanowi główną przyczynę skracania mięśni pleców i nadmiernego rozciągania mięśni brzuch, z czasem prowadząc do utrwalania pozycji kręgosłupa jaką przyjmowaliśmy w czasie ćwiczeń. Przodopochylenia miednicy co za tym idzie lordozy i innych stanów patologicznych w kolejnych częściach kręgosłupa.
Napiszę w skrócie jak powinno wyglądać angaż mięśni brzucha!
Gdy wykonujesz przysiad, zanim zaczniesz opuszczać się w dół weź głęboki oddech, powietrze skieruj do jamy brzusznej. Przytrzymaj je, napnij mocno mięśnie okalające brzuch i delikatnie go wciągnij! Zacznij schodzić do dołu, na samym dole zaczekaj sekundę i wstawaj powoli. Gdy kość udowa osiągnie poziom równoległy do podłoża zacznij wypuszczać powietrze trzymając napięte mięśnie o których wcześniej pisałem. Na górze weź kolejny wdech napnij mięśnie wciągnij go i wykonaj ponownie przysiad.
W martwym ciągu postępujemy troszeczkę inaczej!
Powietrze oraz napięty i delikatnie wciągnięty brzuch trzymaj w czasie całego powtórzenia!
Jak w przysiadzie weź głęboki oddech skieruj powietrze do brzucha, napnij mięśnie go okalające i delikatnie wciągnij. Wstawaj powoli aż do pełnego wyprostu, odczekaj sekundę na górze i zacznij się opuszczać. Sztanga musi spocząć na podłodze na jedną sekundę. Przed kolejnym powtórzeniem wypuść powietrze i weź oddech ponownie, napnij mięśnie brzucha i zacznij się prostować.
Po skończonych przysiadach lub martwym ciągu twoje mięśnie brzuch powinny być tak samo zmęczone lub nawet bardziej niż mięśnie pleców czy nóg.
Technika opisana oddychania ma zastosowanie gdy nie używasz pasa kulturystycznego. Z pasem sposób oddychania i napięcia mięśni jest zupełnie inny!
Wciągniecie brzucha mocno angażuje mięsień poprzeczny tworząc ciśnienie w jamie brzusznej a to stabilizuje kręgosłup chroniąc go przed urazami.
Bardzo ważne kręgosłup nie powinien się wyginać w żadnym momencie ćwiczeń. Musisz zachować naturalne jego krzywizny, uchroni cię to przed niewłaściwą pracą mięśni stabilizujących jego pracę oraz urazami.
Reasumując.
-Wykonuj trening trzy lub minimum dwa razy w tygodniu.
-Trening zawiera sesję A i B, które stosujesz na zmianę z minimum jednym dniem wolnym.
-Zachowuj jedna minutę przerwy między seriami i maksymalnie trzy po między ćwiczeniami.
-Skup się na poprawnej technice ćwiczeń.
-Stosuj się do posiłków okołotreningowych jakie przedstawiłem w pierwszej części artykułu.
-zastosuj poprawną rozgrzewkę.
-Trening może być wspomagany cyklem aminokwasów.
Czas stosowania minimum 10 – 12 tygodni. Możesz go połączyć z cyklem aminokwasów podany prze zemnie w osobnym artykule.
Dla osób zainteresowanych rozwojem masy mięśniowej zapewnienie w diecie około 1,5 do 2 gramów białka, spowoduje duży rozrost mięśni w całym ciele.
W kolejnej części przedstawię co zrobić po treningu,? Jakie ćwiczenia wykonywać? Jak wyciszyć organizm.
Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować! Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu! Część 2 rozgrzewka.
Sądzę że trening jak przedstawię może Cię mocno zainteresować!
Przy ścisłym trzymaniu się reguł doda Ci kilka centymetrów wzrostu!
Część 2 rozgrzewka.
Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego.
Jej rola to zapoczątkowanie w organizmie kilku procesów takich jak!
Podniesienie ogólnej temperatury ciała.
Zwiększenie cyrkulacji krwi przepływającej przez mięśnie, organy wewnętrzne oraz gruczoły dokrewne.
Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego.
Jej rola to zapoczątkowanie w organizmie kilku procesów takich jak!
Podniesienie ogólnej temperatury ciała.
Zwiększenie cyrkulacji krwi przepływającej przez mięśnie, organy wewnętrzne oraz gruczoły dokrewne.
Przygotowanie organizmu do sprawniejszego dowozu tlenu dostarczanego do komórek i szybszego odbioru środków przemiany materii.
Podwyższone ukrwienie stawów, więzadeł i ścięgien oraz powiększenie ilości mazi kaletkowej w stawach maziowych.
Zapobieganie kontuzjom i urazom mogących wystąpić w czasie treningu.
Dodatkowe funkcje rozgrzewki w zależności od potrzeb mogą się skupić na mobilności (oczywiście bez ćwiczeń stricte rozciągających), szybkości, kondycji czy koordynacji ruchowej.
Generalnie rozgrzewkę możemy podzielić na etapy:
– Część pierwsza ogólna rozgrzewająca cały organizm.
– Część druga szczegółowa, dogrzewająca poszczególne obszary ciał.
Ze specjalnym uwzględnieniem tych stawów, które bezpośrednio biorą udział w ćwiczeniach siłowych.
– Część trzecia poprawiająca problemy u danej osoby, które wymieniłem wcześniej: kondycja, koordynacja czy szybkość. Ta część u każdego trenującego jest inna, jej zadaniem jest eliminacja słabszych parametrów.
Optymalny czas rozgrzewki to od 15 do 30 minut.
Gdy trenowałem Trójbój Siłowy rozgrzewka trwała około 30 minut, była tak intensywna że po jej skończeniu koszulkę miałem całą mokrą i gdybym ją zdjął i rzucił o ścianę to by się pewnie przykleiła.
Mimo dźwigania naprawdę dużych ciężarów przekraczających 250 kg i więcej nigdy ale to nigdy nie miałem kontuzji bólu stawów czy urazu.
Miejcie świadomość że powinniście przeprowadzać solidną rozgrzewkę. Nie wystarczy troszeczkę poruszać rękoma czy biodrami i to wszystko.
Wielokrotnie właśnie taki typ rozgrzewki spotykałem na wielu siłowniach, po czym dana osoba brała sztangę na plecy wykonywała przysiady lub inne ćwiczenie. Ze zgrozą patrzyłem na nich i nie widziałem nawet odrobiny potu na ich twarzach. Wiedziałem że poważna kontuzja to kwestia czasu. A zużycie stawów i aparatu ruchu nastąpi w przyspieszonym tempie.
Oczywiście wasza rozgrzewka nie musi być tak intensywna jak moja.
Macie inne cele treningu ale nie zwalnia was od przestrzegania procedury rozgrzewkowej jaką opiszę!
Pierwsza część rozgrzewki.
Podniesienie ogólnej temperatury ciała.
Uzyskujemy to poprzez bieganie po sali gimnastycznej, na bieżni czy orbitreku. Gdy ćwiczysz i masz ograniczoną przestrzeń możesz biegać w miejscu. Na początku bieg powinien być powolny przypominający raczej chód, po pewnym czasie możesz troszeczkę podkręcić tempo do wolnego biegu. Gdy poczujesz że zaczynasz się rozgrzewać przyspiesz zdecydowanie bieg do średnich dla ciebie szybkości. Wykonaj kilka interwałów przyspieszając maksymalnie bieg po czym zwalniając do tempa średniego. Czas interwału to około 2 lub 4 minuty. Interwałów powinno być około pięciu.
Wygląda to tak:
-bieg o średniej szybkości
– przyspieszenie biegu na około 15 – 20 sekund
– spowolnienie biegu do średnich szybkości około 20 sekund
– przyspieszenie biegu na około 15 – 20 sekund
– spowolnienie biegu do średnich szybkości na około 20 sekund
– przyspieszenie biegu na około 15 – 20 sekund
– spowolnienie biegu do średnich wartości na około 20 sekund
– przyspieszenie biegu na około 15 – 20 sekund
– spowolnienie biegu do średnich szybkości na około 20 sekund
– przyspieszenie biegu na około 15 – 20 sekund
– spowolnienie biegu do średnich wartościami, czekamy aż tętno się trochę uspokoi.
– przechodzimy w wolny bieg a po nim marsz. Chodzimy do momentu uspokojenia serca.
Przystępujemy do dalszej rozgrzewki.
Bardzo ważne! Nie możesz przestać biegać gdy masz bardzo wysokie tętno.
Mięśnie w czasie biegu na przemian rozkurczaj się i skurczają imitując pracę serca.
Gdy następuje rozkurczenie krew swobodnie napływa do mięśni, w momencie skurczu krew jest wypychana, w chwili kolejnego rozkurczu ponownie dostaje się do mięśni. Gdy przestajemy biegać przy bardzo wysokim tętnie odcinamy wspomagającą pracę mięśni a serce musi przejąć na siebie cały wysiłek pompowania krwi. Nie jest to oczywiście zbyt zdrowe i może osłabić serce. Staraj się unikać tego.
Druga część rozgrzewki.
Jest to część skupiająca się na dodatkowym rozgrzaniu wszystkich stawów jak: kostki, kolana, biodra, barki, ramiona, łokcie, nadgarstki i oczywiście kręgosłup z odcinkiem szyjnym włącznie.
Zaczynamy od kostek.
-Stopy ustawiamy pod biodrami równolegle ułożone. Wspinamy się na przemian na palce pięty oraz na zewnętrzne i wewnętrzne krawędzie stup.
Kolana.
-Unosimy nogę do góry i staramy trzymając ją w powietrzy i wykonywać ruchy okrężne nogą w stawie kolanowym. Zaczynamy od niewielkich kółek i powoli przechodzimy do bardzo obszernych. To samo wykonujemy drugą nogą. Ruch mają się odbywać raz w jedną raz w drugą stronę.
Biodra.
-Ręce opieramy na biodrach. Zaczynamy ruchy okrężne bioder od niewielkich kółek po czym
przechodzimy do bardziej obszernych a na końcu do maksymalnych jakie możemy wykonać.
Wykonujemy kilkadziesiąt ruchów w jedną stronę i tyle samo w drugą.
Szyja.
-Unosimy głowę tyłem za siebie następnie opuszczamy do klatki piersiowej. Na początku amplituda ruchu bardzo niewielka. Po kilkunastu powtórzeniach obszerniejsza aż do maksymalnej.
Ważne miej oczy cały czas otwarte. Ilość powtórzeń to kilkadziesiąt.
-Wykonuj ruchy (jak byśmy chcieli spojrzeć za siebie) głową raz do jednego ramienia raz do drugiego. Na początku bardzo ograniczone po chwili obszerne aż do pełnej ruchomości.
-Ruch głowy na boki, staramy się dotknąć uchem do barku. Barki mają być nieruchome i w jednej pozycji.
Wykonuj tak ćwiczenia by nie było słychać i czuć chrupania kręgów szyjnych.
Barki.
-Ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonujemy krążenie samych barków, kilkanaście powtórzeń w jedną stronę i kilkanaście w przeciwną. W czasie krążenia staramy się dotknąć barkami uszu.
-Dłonie opieramy na barkach i wykonujemy krążenia rąk, po kilkadziesiąt w każdą stronę.
-Unoszenie wyprostowanych rąk przed siebie nad głowę.
-Unoszenie wyprostowanych rąk bokiem nad głowę.
-Ręce wyprostowane i odwiedzione w bok pod kątem prostym. Wykonujemy niewielkie kółka aż do maksymalnych. Ruch powinien przypominać spiralę.
W czasie krążenia rękoma ręce mają dotykać uszu a łopatki powinny się stykać że sobą.
-Ćwiczenie na koordynację ruchową. Krążenia ramion z tym ze jedna ręka wykonuje ruchy do przodu a druga do tyłu, po chwili zmiana kierunku ruchu.
Łokcie.
-Unosimy wyprostowane ręce w bok. Wykonujemy niewielkie krążenie rękoma w stawach łokciowych, po kilkudziesięciu powtórzeniach kółka powinny być obszerne aż do pełnej ruchomości.
Nadgarstki.
-Splatamy palce rąk przed sobą i wykonujemy nimi tak zwany młynek. Na początku ruchy powolne, następnie szybkie aż do bardzo szybkich.
Postawa ciała.
Przez cały czas musimy być maksymalnie wyprostowani jak byśmy chcieli dotknąć głową sufitu czy nieba. Biodra powinny być lekko przesunięte do przodu a łopatki ściągnięte. Mięśnie brzucha delikatnie napięte a pośladki tak spięte jak byśmy trzymali mały orzeszek między nimi.
Bardzo ważna uwaga do rozgrzewki. Niektóre ćwiczenia jeżeli masz kontuzję mogą powodować ból, jeżeli tak jest, zastąp to ćwiczenie innym bardziej korzystnym dla Ciebie!
Trzecia część rozgrzewki jest częścią specjalistyczną więc nie będę jej tu opisywał.
Jest to przykładowa rozgrzewka jeżeli znasz inne ćwiczenia to spokojnie możesz korzystać z nich,
oczywiście zachowując schemat jaki opisałem.
-Podniesienie ogólnej temperatury ciała.
-Dodatkowe rozgrzanie tych stawów, więzadeł, ścięgien i mięśni które biorą udział w ćwiczeniach siłowych
-Część specjalistyczna rozgrzewki.
W części trzeciej przedstawię trening jaki będziecie wykonywać.
