Trening siłowy wykonujemy dwa do maksymalnie trzech razy w tygodniu. Pracujemy na 60 do 70% ciężaru maksymalnego. Bazujemy na ćwiczeniach podstawowych, wielostylowych, które są fundamentem każdego treningu siłowego. Skupiamy się na: przysiadach, martwym ciągu, podciąganiu na drążku, pompkach na poręczach oraz push presach. Ćwiczenia te spowodują maksymalne wydzielanie hormonu wzrostu i jeżeli ktoś chcę, również zbudują pokaźną masę mięśniową. Ale by tego dokonać należy zwiększyć konsumpcję białka od 1,5 do 2 gramów, na 1 kilogram wagi ciała. Trening należy tak wykonywać, by między kolejnymi treningami było dwa dni przerwy. Może to wyglądać tak że ćwiczymy w poniedziałek i czwartek w następnym tygodniu powtarzamy: poniedziałek i czwartek. Lub dla bardziej wytrenowanych i ambitnych: w poniedziałek, czwartek, niedziela, środa, sobota i tak dalej. Należy wybrać wariant, który bardziej pasuje. Jeżeli czasami zdarzy się tak ze w danym dniu nie możemy wykonać treningu siłowego, to przenosimy go na dzień następny. Wykonujemy maksymalnie 4 serie danego ćwiczenia po 10 do 12 powtórzeń. Przerwy między seriami do jednej minuty, przerwy między ćwiczeniami do trzech minut. Wykonujemy na zmianę trening A i trening B. czyli w poniedziałek trening A w czwartek trening B. W następnym tygodniu powtarzamy w poniedziałek trening A a w czwartek trening B.
Każdy trening poprzedzamy staranną rozgrzewką. Wiele na ten temat napisałem przy okazji innych treningów siłowych zwiększających wzrost. Zachęcam gorąco do przeczytania wszystkiego co dotyczy rozgrzewki i trzymania się tego. Uchroni to przed niepodziewanym problemami w czasie treningu.
trening A.
Przysiady 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.
Push press 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.
trening B.
Martwy ciąg 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.
Podciąganie na drążku 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.
Pompki na poręczach 4 serie po 10 – 12 powtórzeń.
Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach. Obok martwego ciągu jest postawą treningu zwiększającego i przyspieszającego wzrost. Tempo wykonywania przysiadów to 2121, co oznacza że opuszczamy się dwie sekundy, jedną sekundę zostajemy ze sztangą na dole, następnie wstajemy przez kolejne dwie sekundy. Pozostajemy na górze przez sekundę. W wielu wariantach przysiadów akceptowane jest odbijanie się na dole ruchu ze ścięgien i więzadeł. Szczególnie taki sposób preferowany jest w sportach siłowych jak w trójboju siłowym czy podnoszeniu ciężarów. My powinniśmy unikać takiego wykonania, ponieważ podnoszenie maksymalnych ciężarów nie jest naszym celem. Możemy również wykonywać przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na klace piersiowej, choć lepsza będzie pierwsza wersja.
Martwy ciąg jest istotnym ćwiczeniem, i tak jak przysiady mocno podnosi ilość hormonów anabolicznych w tym hormonu wzrostu. Praktykowane są dwie odmiany martwego ciągu: sumo oraz wersja klasyczna. Wykonujemy wersję klasyczną: stopy są trzymane na szerokość bioder, ręce obejmują sztangę na zewnątrz kolan. Tempo wykonywania martwego ciągu to 1112, co oznacza jedną sekundę podnosimy sztangę z podłogi do góry, jedną sekundę trzymamy sztangę na górze prostując maksymalnie pozycji ciała, jedną sekundę opuszczamy sztangę na podłogę. Dwie sekundy trzymamy sztangę na ziemi. Bardzo istotne są dwie rzeczy. W górnej pozycji kończymy ruch gdy jesteśmy wyprostowani bez nadmiernego przeginania się do tyłu, co może w szybkim tempie uszkodzić dyski oraz kręgi kręgosłupa. Sztanga między potworzeniami musi koniecznie spocząć na podłodze na dwie sekundy, nie odpijamy sztangi od pomostu czy podłogi w siłowni. Co prawda odbicie spowoduje znaczne zwiększenie podnoszonego ciężaru ale przy braku doświadczenia uszkodzi kręgosłup. Te dwie sprawy jakie wymieniłem pomogą zdecydowanie wyeliminować kontuzje oraz wszelkiego typu urazy. Nawet przy dużych i bardzo dużych ciężarach zachowają zdrowy kręgosłup.
Push press, świetnie stymuluje rozwoju całego ciała. W zasadzie pracują wszystkie grupy mięśniowe ze szczególnym uwzględnieniem taśmy tylnej. Tempo wykonania to 0111, co oznacza maksymalnie szybko podnosimy sztangę poprzez wybicie z nóg i barków, jedną sekundę trzymamy sztangę nad głową, jedna sekundę opuszczamy, w sposób kontrolowany. Jedną sekundę trzymamy sztangę na klatce piersiowej.
Podciąganie na drążku buduje znakomicie górę ciała. Jest podstawowym ćwiczeniem na zwiększenie siły i masy mięśniowej. Możemy podciągać się nachwytem, podchwytem lub chwytem neutralnym czyli młotkowym. Chwyt młotkowy jest najmocniejszą pozycją zginającą łokieć. W czasie wykonywania podciągnięć w kolejnych seriach zmieniamy sposób chwytu drążka. Pierwsza seria jest wykonywana nachwytem, druga podchwytem, a dwie ostatnie młotkowym. Łapiemy drążek trochę szerzej niż barki. Tempo wykonywania ćwiczenia to 1111, co oznacza ze podnosimy ciało do góry przez jedną sekundę, zatrzymujemy się na górze przez koleją sekundę, starając się napiąć wszystkie mięśnie, jedną sekundę opuszczamy się. Jedną sekundę zatrzymujemy się na dole ruchu. Zamiennikiem podciągania, choć zdecydowanie gorszym jest ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej. W czasie jego wykonywania obowiązują takie same zasady co do chwytu i prędkości jak przy podciąganiu.
Pompki na poręczach są uzupełnieniem podciągania się na drążku i razem z nim mogą być kompletnym treningiem górnej połowy ciała. Podobnie ja w innych ćwiczeniach jest wiele odmian. My skupiamy się na formie podstawowej, gdzie tułów w czasie całego ruchu do dołu i góry, ustawiony jest maksymalne pionowo. Tempo wykonywania ćwiczenia jak przy podciąganiu to 1111, co oznacza ze opuszczamy się jedną sekundę, jedną sekundę pozostajemy na dole ruchu, jedną sekundę podnosimy się. Jedną sekundę zostajemy na górze ruchu, zaznaczając go. Gdy waga ciał jest niewystarczająca dokładamy dodatkowy ciężar doczepiony do pasa.
Pracujemy na stałym ciężarze we wszystkich seriach! Zwiększamy ciężar w kolejnych dniach treningu od 0,5 do 2,5 kg. Zasada jest taka, robimy to tylko wtedy gdy w ostatniej serii ćwiczenia możemy podnieść go zdecydowanie więcej razy niż wymagają tego założenia treningu. Skupiamy się na technice poszczególnych bojów oraz na prędkości jaka jest wyznaczona, nie zwalniamy ale też nie przyspieszamy. Zachowujemy wyznaczone przerwy między seriami i ćwiczeniami. Sam ciężar jest sprawą drugorzędną i nie jest tak istotny jak wcześniejsze parametry.
Po kończonym treningu siłowym wisimy na drążku, robimy to tak jak opisałem we wcześniejszych artykułach. Przysiady i martwy ciąg absolutnie nie zatrzymają wzrostu. Tym bardziej że są wykonywane na relatywnie niskich obciążeniach.
W czasie każdego wysiłku gdy wykonujemy ćwiczenia siłowe, czy jak biegamy lub pływamy zapominamy o problemach i kłopotach dnia codziennego. Raczej trudno o czym takim myśleć gdy mamy sztangę na plecach lub do przebiegnięcia jeszcze kilka kilometrów. Myśli nasze skupiają się tylko na wykonaniu zadania. Daje nam to uspokojenie umysłu. Dodatkowo w czasie ruchu wytwarzają się hormony szczęścia dając zadowolenie i dobre samopoczucie. Zmniejszają się hormony stresu a zwiększają przyjazne powodujące rozwój ciała. Głównie GH, IGF-1, testosteron oraz pozostałe. Organizm może rozwijać się prawidło i optymalnie.
