W poprzednich częściach starałem się przybliżyć temat odżywiania oraz jego wpływu na manipulację hormonami. W tej części przedstawię jakie grupy pokarmów możemy spożywać i co równie istotne, kiedy możemy je jeść!
Pierwsza grupa – to węglowodany, głównie od nich zależy ilość wytwarzanej przez organizm insuliny. W diecie powinniśmy skupić się na węglowodanach złożonych wolno trawionych czyli: kaszach, brązowym i dzikim ryżu, razowym chlebie, razowym makaronie. Możemy zjadać wszystkie produkty zrobione z mąki z pełnego przemiału. Ziemniaki, choć to skrobia mogą również znaleźć się w naszych posiłkach.
Okazjonalnie możemy spożywać produkty z białej mąki, ale raczej bardzo rzadko. Natomiast powinniśmy unikać produktów mających w składzie: cukier, glukozę, fruktozę, oraz wszystkie inne postaci cukrów. Na coś słodkiego możemy pozwolić sobie raz na jakiś czas, jako deser po obiedzie. Kawałek ciasta czy czekolady zmieszany w żołądku z treścią pokarmową z obiadu, będzie się trawił wolno, nie powinien znacząco podnieść ilości insuliny we krwi.
Druga grupa – tłuszcze, w naszej diecie powinny być tłuszcze zwierzęce oraz roślinne. Tłuszcze zwierzęce znajdują się w mięsach, rybach, podrobach, smalcu, serach, mleku, śmietanie, jajkach. Zjadając kawałek mięsa lub ryby spożywamy również tłuszcz w nich zawarty. Jajka są bardzo cennym dla organizmu produktem, mają w swoim składzie poza tłuszczem, białka oraz dużą ilość witamin i minerałów. Powinniśmy spożywać je kilka razy w tygodniu. Mleko wybieramy pełnotłuste, ale raczej nie UHT tylko to podane procesowi mikrofiltracji i pasteryzacji w niskiej temperaturze, choć nie ukrywam najlepsze będzie mleko świeże prosto od krowy. Śmietana może być dodatkiem do potraw lub sosów.
Tłuszcze roślinne, wybieramy oleje z pierwszego tłoczenia na zimno uzyskane z lnu, dyni, konopi, awokado czy z oliwek. Gama olejów jest bardzo szeroka, mamy z czego wybierać. Sądzę że każdy znajdzie co smakowitego dla siebie.
Trzecia grupa – białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka pochodzenia zwierzęcego to wszystkie mięsa, podroby, ryby oraz jajka, sery, mleko. Białka roślinne znajdują się praktycznie w każdych roślinach. Procentowo najwięcej w soi, soczewicy czy w innych roślinach strączkowych. Weganie muszą zwrócić uwagę na to by mieszać różne rośliny w posiłku, aby uzyskać pełną pulę aminokwasów egzogennych. Dostarczanie aminokwasów egzogennych jest ważne ponieważ organizm nie jest w stanie produkować ich samodzielnie, a więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Dopiero pełna pula aminokwasów egzo oraz endogennych spowoduje prawidłowy rozwój i regenerację organizmu.
Staramy się tak komponować posiłki, by każdy zawierał kilka źródeł białka o różnej kinetyce (szybkości) trawienia i wchłaniania. Na przykład, mięsa gotowane trawią się szybko, zdecydowanie wolniej duszone lub smażone. Jajka gotowane na twardo są wolniej absorbowane przez organizm niż te na miękko. Wędliny są raczej wolnym źródłem białka. Ryby w zależności od obróbki termicznej (podobnie jak mięsa) mogą być trawione szybko lub wolno. Sery białe i żółte są bardzo wolno trawione, a aminokwasy z nich uzyskane dają niski ale stabilny poziom, są dostępne dla organizmu w długiej perspektywie czasowej. Mleko jak sery zawiera kazeinę, jest wolno trawione.
Warzywa – przygotowujemy porcję surówki czy sałatki do każdego posiłku, jaki zjadamy. Mogą to być wszystkie zielone jak: sałata, kapusta, seler, por, cebula, kalarepa, kalafior, biała i czarna rzepa, brukselka i wiele innych. Bardzo cennym dodatkiem są kiszonki, zawierają w sobie probiotyki wspomagające układ trawienny.
Owoce – możemy zjadać kilka razy dziennie do posiłku, poza ostatnim. Co trochę szerzej przeczytacie o tym za chwilkę.
Hormon wzrostu wytwarzany jest głównie w nocy w czasie głębokiego snu. Aby dać możliwość organizmowi na jego maksymalne fizjologiczne wydzielanie, powinniśmy ograniczyć lub lepiej, całkowicie wyeliminować węglowodany oraz owoce z ostatniego posiłku. Zapewni nam to niski poziom insuliny a co za tym idzie maksymalną produkcję GH. W trakcie ostatniego posiłku powinniśmy zjadać: białka, tłuszcze z dodatkiem warzyw.
Powinniście zjadać trzy większe lub cztery mniejsze posiłki w ciągu dnia.
Przykładowe trzy posiłki oraz ich skład.
– Śniadanie powinno zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa, ewentualnie porcję owoców.
– Obiad powinien zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa, ewentualnie porcję owoców.
– Kolacja powinna zawierać: białka, tłuszcze, warzywa. Nie ma tu węglowodanów i owoców.
Przykładowe cztery posiłki oraz ich skład.
-Śniadanie powinno zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany, ewentualnie porcję owoców.
– Drugie śniadanie powinno zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa, ewentualnie owoce.
– Obiad powinien zawierać: białka, tłuszcze, węglowodany, warzywa, ewentualnie owoce.
– Kolacja powinna zawierać: białka, tłuszcze, warzywa. Nie m tu węglowodanów i owoców.
