Celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do zwiększonego wysiłku fizycznego.
Jej rola to zapoczątkowanie w organizmie kilku procesów takich jak!
Podniesienie ogólnej temperatury ciała.
Zwiększenie cyrkulacji krwi przepływającej przez mięśnie, organy wewnętrzne oraz gruczoły dokrewne.
Przygotowanie organizmu do sprawniejszego dowozu tlenu dostarczanego do komórek i szybszego odbioru środków przemiany materii.
Podwyższone ukrwienie stawów, więzadeł i ścięgien oraz powiększenie ilości mazi kaletkowej w stawach maziowych.
Zapobieganie kontuzjom i urazom mogących wystąpić w czasie treningu.
Dodatkowe funkcje rozgrzewki w zależności od potrzeb mogą się skupić na mobilności (oczywiście bez ćwiczeń stricte rozciągających), szybkości, kondycji czy koordynacji ruchowej.
Generalnie rozgrzewkę możemy podzielić na etapy:
– Część pierwsza ogólna rozgrzewająca cały organizm.
– Część druga szczegółowa, dogrzewająca poszczególne obszary ciał.
Ze specjalnym uwzględnieniem tych stawów, które bezpośrednio biorą udział w ćwiczeniach siłowych.
– Część trzecia poprawiająca problemy u danej osoby, które wymieniłem wcześniej: kondycja, koordynacja czy szybkość. Ta część u każdego trenującego jest inna, jej zadaniem jest eliminacja słabszych parametrów.
Optymalny czas rozgrzewki to od 15 do 30 minut.
Gdy trenowałem Trójbój Siłowy rozgrzewka trwała około 30 minut, była tak intensywna że po jej skończeniu koszulkę miałem całą mokrą i gdybym ją zdjął i rzucił o ścianę to by się pewnie przykleiła.
Mimo dźwigania naprawdę dużych ciężarów przekraczających 250 kg i więcej nigdy ale to nigdy nie miałem kontuzji bólu stawów czy urazu.
Miejcie świadomość że powinniście przeprowadzać solidną rozgrzewkę. Nie wystarczy troszeczkę poruszać rękoma czy biodrami i to wszystko.
Wielokrotnie właśnie taki typ rozgrzewki spotykałem na wielu siłowniach, po czym dana osoba brała sztangę na plecy wykonywała przysiady lub inne ćwiczenie. Ze zgrozą patrzyłem na nich i nie widziałem nawet odrobiny potu na ich twarzach. Wiedziałem że poważna kontuzja to kwestia czasu. A zużycie stawów i aparatu ruchu nastąpi w przyspieszonym tempie.
Oczywiście wasza rozgrzewka nie musi być tak intensywna jak moja.
Macie inne cele treningu ale nie zwalnia was od przestrzegania procedury rozgrzewkowej jaką opiszę!
Pierwsza część rozgrzewki.
Podniesienie ogólnej temperatury ciała.
Uzyskujemy to poprzez bieganie po sali gimnastycznej, na bieżni czy orbitreku. Gdy ćwiczysz i masz ograniczoną przestrzeń możesz biegać w miejscu. Na początku bieg powinien być powolny przypominający raczej chód, po pewnym czasie możesz troszeczkę podkręcić tempo do wolnego biegu. Gdy poczujesz że zaczynasz się rozgrzewać przyspiesz zdecydowanie bieg do średnich dla ciebie szybkości. Wykonaj kilka interwałów przyspieszając maksymalnie bieg po czym zwalniając do tempa średniego. Czas interwału to około 2 lub 4 minuty. Interwałów powinno być około pięciu.
Wygląda to tak:
-bieg o średniej szybkości
– przyspieszenie biegu na około 15 – 20 sekund
– spowolnienie biegu do średnich szybkości około 20 sekund
– przyspieszenie biegu na około 15 – 20 sekund
– spowolnienie biegu do średnich szybkości na około 20 sekund
– przyspieszenie biegu na około 15 – 20 sekund
– spowolnienie biegu do średnich wartości na około 20 sekund
– przyspieszenie biegu na około 15 – 20 sekund
– spowolnienie biegu do średnich szybkości na około 20 sekund
– przyspieszenie biegu na około 15 – 20 sekund
– spowolnienie biegu do średnich wartościami, czekamy aż tętno się trochę uspokoi.
– przechodzimy w wolny bieg a po nim marsz. Chodzimy do momentu uspokojenia serca.
Przystępujemy do dalszej rozgrzewki.
Bardzo ważne! Nie możesz przestać biegać gdy masz bardzo wysokie tętno.
Mięśnie w czasie biegu na przemian rozkurczaj się i skurczają imitując pracę serca.
Gdy następuje rozkurczenie krew swobodnie napływa do mięśni, w momencie skurczu krew jest wypychana, w chwili kolejnego rozkurczu ponownie dostaje się do mięśni. Gdy przestajemy biegać przy bardzo wysokim tętnie odcinamy wspomagającą pracę mięśni a serce musi przejąć na siebie cały wysiłek pompowania krwi. Nie jest to oczywiście zbyt zdrowe i może osłabić serce. Staraj się unikać tego.
Druga część rozgrzewki.
Jest to część skupiająca się na dodatkowym rozgrzaniu wszystkich stawów jak: kostki, kolana, biodra, barki, ramiona, łokcie, nadgarstki i oczywiście kręgosłup z odcinkiem szyjnym włącznie.
Zaczynamy od kostek.
-Stopy ustawiamy pod biodrami równolegle ułożone. Wspinamy się na przemian na palce pięty oraz na zewnętrzne i wewnętrzne krawędzie stup.
Kolana.
-Unosimy nogę do góry i staramy trzymając ją w powietrzy i wykonywać ruchy okrężne nogą w stawie kolanowym. Zaczynamy od niewielkich kółek i powoli przechodzimy do bardzo obszernych. To samo wykonujemy drugą nogą. Ruch mają się odbywać raz w jedną raz w drugą stronę.
Biodra.
-Ręce opieramy na biodrach. Zaczynamy ruchy okrężne bioder od niewielkich kółek po czym
przechodzimy do bardziej obszernych a na końcu do maksymalnych jakie możemy wykonać.
Wykonujemy kilkadziesiąt ruchów w jedną stronę i tyle samo w drugą.
Szyja.
-Unosimy głowę tyłem za siebie następnie opuszczamy do klatki piersiowej. Na początku amplituda ruchu bardzo niewielka. Po kilkunastu powtórzeniach obszerniejsza aż do maksymalnej.
Ważne miej oczy cały czas otwarte. Ilość powtórzeń to kilkadziesiąt.
-Wykonuj ruchy (jak byśmy chcieli spojrzeć za siebie) głową raz do jednego ramienia raz do drugiego. Na początku bardzo ograniczone po chwili obszerne aż do pełnej ruchomości.
-Ruch głowy na boki, staramy się dotknąć uchem do barku. Barki mają być nieruchome i w jednej pozycji.
Wykonuj tak ćwiczenia by nie było słychać i czuć chrupania kręgów szyjnych.
Barki.
-Ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Wykonujemy krążenie samych barków, kilkanaście powtórzeń w jedną stronę i kilkanaście w przeciwną. W czasie krążenia staramy się dotknąć barkami uszu.
-Dłonie opieramy na barkach i wykonujemy krążenia rąk, po kilkadziesiąt w każdą stronę.
-Unoszenie wyprostowanych rąk przed siebie nad głowę.
-Unoszenie wyprostowanych rąk bokiem nad głowę.
-Ręce wyprostowane i odwiedzione w bok pod kątem prostym. Wykonujemy niewielkie kółka aż do maksymalnych. Ruch powinien przypominać spiralę.
W czasie krążenia rękoma ręce mają dotykać uszu a łopatki powinny się stykać że sobą.
-Ćwiczenie na koordynację ruchową. Krążenia ramion z tym ze jedna ręka wykonuje ruchy do przodu a druga do tyłu, po chwili zmiana kierunku ruchu.
Łokcie.
-Unosimy wyprostowane ręce w bok. Wykonujemy niewielkie krążenie rękoma w stawach łokciowych, po kilkudziesięciu powtórzeniach kółka powinny być obszerne aż do pełnej ruchomości.
Nadgarstki.
-Splatamy palce rąk przed sobą i wykonujemy nimi tak zwany młynek. Na początku ruchy powolne, następnie szybkie aż do bardzo szybkich.
Postawa ciała.
Przez cały czas musimy być maksymalnie wyprostowani jak byśmy chcieli dotknąć głową sufitu czy nieba. Biodra powinny być lekko przesunięte do przodu a łopatki ściągnięte. Mięśnie brzucha delikatnie napięte a pośladki tak spięte jak byśmy trzymali mały orzeszek między nimi.
Bardzo ważna uwaga do rozgrzewki. Niektóre ćwiczenia jeżeli masz kontuzję mogą powodować ból, jeżeli tak jest, zastąp to ćwiczenie innym bardziej korzystnym dla Ciebie!
Trzecia część rozgrzewki jest częścią specjalistyczną więc nie będę jej tu opisywał.
Jest to przykładowa rozgrzewka jeżeli znasz inne ćwiczenia to spokojnie możesz korzystać z nich,
oczywiście zachowując schemat jaki opisałem.
-Podniesienie ogólnej temperatury ciała.
-Dodatkowe rozgrzanie tych stawów, więzadeł, ścięgien i mięśni które biorą udział w ćwiczeniach siłowych
-Część specjalistyczna rozgrzewki.
W części trzeciej przedstawię trening jaki będziecie wykonywać.
